Das Footballtraining gehört zu den anspruchvollsten überhaupt. Viele Muskelgruppen müssen für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil trainiert werden und auch der technische Anteil ist umfangreich.

Daher mag es zunächst überraschen, die folgende Übung zu empfehlen. Allerdings sollte nach dem eigentlichen Training eine gezielte Förderung der Muskelentspannung allein schon zur Verletzungsprävention betrieben werden.

Dabei kann es auch sinnvoll sein, die Füße zu berücksichtigen, weil diese nicht nur sämtliches Gewicht tragen, sondern in dieser Funktion auch eine Rolle für die Stabilität des Knies und des Sprunggelenk spielen.

Die folgende Übung zeigt, wie man diese Partie mit der Allzweckwaffe Faszienrolle trainieren kann.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man stellt die Füße in Rückenlage auf die Faszienrolle und rollt die Fußsohlen langsam und intensiv aus. Besonders auf Verspannungen achten und diese intensiver ausrollen.

Intensität:
Jeweils drei Mal eine halbe Minute.

Viele Aktivitäten unseres Körpers sind uns in der täglichen Normalität nicht bewusst. Vor allem die Arbeit derjenigen Muskeln, die alle Bewegungen stabilisieren, fällt dabei zumeist nicht auf. Dabei sind sie enorm wichtig: Würden diese Muskeln ihren Dienst versagen, fielen wir einfach um.

Wenn man Sport treibt, steigt die Anstrengung des gesamten Körpers. Dadurch müssen die Stabilisatoren noch intensiver arbeiten, um die Bewegungen effektiv zu halten. Gerade im Football sind sie gefragt.

Es ist beim Football egal, auf welcher Position man spielt. Egal ob man kurz oder lang sprintet, viel oder wenig springt, fängt oder tacklet, die Stabilisatoren leisten immer Schwerstarbeit.

Daher sollten sie im Footballtraining ausreichend Raum bekommen. Die folgende Übung funktioniert ohne Gerät – nur mit dem eigenen Gewicht des Körpers und ist enorm simpel auszuführen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Startposition ist der Vierfüßlerstand. Hände und Knie berühren den Boden. Durch Erhebung des Pos, sollen nun die Knie vom Boden gelöst werden. In dieser Position sollte der Rücken nach Möglichkeit gerade und der ganze Körper unter Spannung sein.

Intensität:
3 Sätze. Die Position pro Satz jeweils zehn Sekunden halten.

Beim Football sind Kraftübung durch die hohen körperlichen Belastungen unerlässlich. Trotzdem sollte dabei – gerade zur Prävention von Verletzungen – das Aufwärmprogramm nicht zu kurz kommen; einem Thema, dem wir uns in diesem Monat mit einer passenden Übung widmen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die enormen Kräfte, die bei Hits im Football auf den Körper einwirken können, bergen eine Verletzungsgefahr, gerade bei empfindlichen Körperregionen. So ist beispielsweise die Schulter enorm verletzungsanfällig und sollte intensiv erwärmt werden.

Zudem fördern leichte Lockerungs- und Kräftigungsübung auch die Gesundheit des Wirbelsäulensystems. Insbesondere die Halswirbelsäule, sollte durch solche Übungen im Football gestärkt werden.

Die folgende Übung erwärmt und lockert vor allem die anfällige Schulter und die Arme sowie den Nackenbereich und eignet sich daher hervorragend, für die oben beschriebenen Ziele.

Übung:
Man stellt sich aufrecht hin. Dann beginnt man die Arme verschiedenartig zu bewegen. So kann man zum Beispiel vor und neben dem Körper heben, in beide Richtungen kreisen o.Ä. Dabei können gegensätzliche Bewegungen auch die Koordination fördern.

Intensität:
Dreißig Sekunden pro Bewegung.

Im Football gehört das Gerät, das wir heute statt einer Übung vorstellen im Profibereich längst zum Standardrepertoire.

Allerdings ist es auch für den Amateurbereich geeignet, denn es erlaubt zentrale Kompetenzen des Footballspielers in athletischer und koordinativer Hinsicht zu fördern. Die Rede ist von der Hürdenleiter.

Diese erlaubt es die Schnelligkeit und Koordination des Unter- und Oberkörpers zu trainieren. Dabei kann sie problemlos auf dem Footballfeld angewendet werden. Übungen wie beispielsweise Spiderman-Liegestütze oder dementsprechende Übungen für die Beine sind im Internet einsehbar.

Der Einsatz dieses Trainingsgeräts, wird die Trainingserfolge der Spiele merklich steigern und sollte deshalb im nächsten Training nicht fehlen.

Football vereinigt schnelle Bewegungen, vor allem Sprints auf kurzen Distanzen, mit Vollkontakt-Tackles. Dabei wird nicht nur Kraft abverlangt, sondern auch Balance und Koordination.

Deshalb sollte ein guter Trainingsplan im Football nicht nur Kraftübungen umfassen, sondern auch die zuletzt genannten Elemente berücksichtigen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Es gibt allerdings auch Übungen (die natürlich keinen Trainingsplan ersetzten), die es schaffen Krafttraining mit Koordination und Balance zu verbinden. Solche Übungen eigenen sich (gerade für den Aufbau von Grundlagen) besonders gut.

Die nachstehende Übung weist diese Eigenschaft auf.

Die Übung:

Man schwingt ein gut befestigtes Battle Rope. Dabei wechselt man beide Arme ab und konzentriert sich auf gleichmäßige Bewegungen. Allerdings steht man einbeinig mit leicht geneigtem Oberkörper.

Wir haben im Rahmen dieser Übungen schon oft auf die Bedeutung der stabilisatorischen Muskeln hingewiesen, die in Vollkontaktsportarten wie Football enorm wichtig sind, um Verletzungen und langfristigen Schädigungen vorzubeugen. Dabei gibt es verschiedene Teile des Körpers, die durch solche Stabilisatoren geschützt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Körpermitte ist (neben dem Nacken) der wichtigste Teil dieses stabilisatorischen Gerüsts. Die untere Rücken- und Bauchmuskulatur schützen Hüfte, Lendenwirbelsäule, Kniee, Brust- und Rippenwirbel sowie die obere Wirbelsäule.

Durch ihre Position in der Körpermitte ist auch ihre Bedeutung für unsere Gesundheit zentral. Diese Muskeln sollten daher im Hinblick auf die Gesundheit der Amateursportler eine Rolle im Trainingsplan spielen. Die folgende Übung ist eine Möglichkeit dieser Empfehlung nachzukommen.

Übungsablauf:

Für die Übung begibt man sich sitzend auf den Boden. Dabei soll die gesamte Übung nur das Gesäß den Boden berühren. Dann zieht man die Beine abwechselnd zur Brust, um unter den Beinen einen Medizinball zu übergeben.

Intensität:

Vier Durchgänge bei zehn Sekunden.

Beim Football steht der Oberkörper besonders im Fokus. Der Vollkontakt innerhalb des Footballs sorgt dafür, dass dieser teils hohen Belastungen ausgesetzt ist. Infolgedessen steigt die Verletzungsgefahr.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

In diesem Zuge haben wir schon oft Kraftübungen empfohlen. Doch zusätzlich zu Kraftübungen sollte auch auf ein ausgiebiges Dehnprogramm Rücksicht genommen werden. Eine gut gedehnte Muskulatur kann Krafteinwirkungen besser absorbieren und ist gegen Überstrapazierung widerstandsfähiger.

Zudem kann gerade bei denjenigen Positionen, die schnell Gegner überwinden müssen eine hohe Beweglichkeit auch innerhalb des Spiels einen Vorteil bringen. Die folgende Übung dehnt den Oberkörper und kann so Verletzungen vorbeugen und diesen zugleich in Bezug auf seine Beweglichkeit trainieren.

Übung:
Man legt sich auf den Bauch auf einen weichen Untergrund (z.B. eine Yoga-Matte). Nun hebt man Arme und Beine. Nur noch der Oberkörper sollte Kontakt zum Boden haben.

Intensität:
20 Sekunden die Position halten in drei Durchgängen.

Die Hits im Football können eine große körperliche Belastung darstellen. Beängstigende Geschichten aus dem Profi-Bereich über schwere Rücken- und Nervenleiden verdeutlichen die Gefahr.

Damit das Hobby im Verlauf des Lebens die Qualität desselben nicht einzuschränken droht, ist eine hinreichende Prävention auch im Amateurbereich Pflicht.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Eine Möglichkeit ist es, die Muskulatur gezielt zu lockern. Muskelfasern können verkleben und infolgedessen Rückenleiden (oder Leiden in anderen Körperregionen) verursachen.

Diese Verklebungen können mit einer gezielten Massage durch eine Faszie-Rolle gelöst werden und so eben diese Leiden verhindern.

Übungsdurchführung:
Man rollt sich den Rücken entlang auf der Rolle aus. Besonders schnelles und aggressives Ausrollen ist nahezu wirkungslos. Daher sollte mit einem Bewusstsein für verspannte Stellen und ruhig massiert werden.

Die perfekten Übungen für das Footballtraining sind mit einfachen Mitteln direkt auf dem Feld durchzuführen und trainieren mehrere Komponenten, um der Komplexität der Sportart – allem voran durch die verschiedenen Positionen – gerecht zu werden.

Einen solche Übungen ist unten zu finden. Sie eignet sich für Offense und Defense gleichermaßen, weil sie absolute Basics trainiert und das in zweierlei Hinsicht. Erstens fördert sie explosive Kraftentwicklung in den Beinen über die Sprungkraft.

Diese Fähigkeit ist gerade für die kurzen Distanzen im Football wichtig. Zweitens trainiert sie die Stabilisatoren in der Landung auf schwierigem Untergrund.

Dies fördert nicht nur die Verletzungsprävention, sondern sorgt auch für einen festen und widerstandsfähigen Stand.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Übung:
Man stellt sich seitlich neben eine PlyoSoftBox und springt beidbeinig auf diese. Anschließen steigt man zur anderen Seite ab und wiederholt die Bewegung.

Intensität:
Vier Sätze und zehn Wiederholungen pro Durchgang. Dreißig Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Ein Muskel, der nicht zwangsläufig zu den allgemeinen Assoziationen zu Athletik gehört, ist der untere Rücken. Dieser ist aber gerade im Football ganz entscheidet für die Athletik, weil er gleich mehrere Aufgaben erfüllt.

Er verbindet die Beine mit dem Oberkörper und sorgt so für eine gute Bewegungsökonomie, indem sich beide Großbereiche des menschlichen Körpers gegenseitig über ihn mit Energie versorgen.

Zudem ist er als solche Verbindung für Stabilität und Balance – also auch für die Durchsetzungsstärke im Football verantwortlich. Außerdem stabilisiert er Hüfte, Kniee und die Wirbelsäule und ist daher auch wichtig für die Prävention von Verletzungen und Langzeitfolgen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Man legt sich mit der Hüfte und Bauch auf einen Pezziball. Die Beine bilden bis zu den Füßen eine gerade Linie. Die Füße liegen vor dem Ball auf dem Boden auf. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.

Intensität:
3 Sätze á 10 Wdh. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Um die Übung zu erschweren und zu variieren können nach den Wiederholungen Haltphasen der Position durchgeführt werden.