Trainingseinheiten beim American Football werden durch Abschlag- und Fangspiele deutlich aufgelockert. Die Spiele umfassen unterschiedliche Komponenten, die auch auf dem Spielfeld sehr wichtig sind. Dazu gehört beispielsweise das Fangen des Balls oder das schnelle Erreichen eines Gegenspielers, um zu verhindern, dass zusätzlicher Raumgewinn möglich ist. Die unterschiedlichen Fang- und Gewandtheitsspiele sind daher methodisch aufgebaut, um die Fähigkeiten der Spieler zu verbessern. Gerade die Fähigkeit für einen schnellen Start, das plötzliche Abbremsen, Ausweichen und Beschleunigen lassen sich so sehr gut trainieren, wodurch auch gleichzeitig die Kondition geschult wird. Die Struktur der Spiele ist so aufgebaut, dass sie als Teamwettbewerb durchgeführt werden können. Dazu wird die Mannschaft in zwei Gruppen aufgeteilt, die sich gegeneinander behaupten müssen.

Kraft- und Gewandtheitsspiele

Durch die Vielseitigkeit und die Ähnlichkeit von Spielsituationen während eines Footballspiels sind die Spiele sehr beliebt, die sich auf die Gewandtheit und den Kampf beziehen. Gerade die Kraftspiele können realistische Situationen nachstellen und ein Kraftpotential zutage fördern. Die Kraftkomponenten werden durch den Einsatz von Gewandtheitsspielen weiter ausgebaut, da besondere Fähigkeiten im Bezug auf die Beweglichkeit benötigt werden. Im Spiel haben die Sportler die Möglichkeit, Angriffen geschickt auszuweichen und dadurch Vorteile zu erlangen.

Während der regelmäßigen Trainingseinheiten kann das Krafttraining mit Hanteln immer wieder mit eingesetzt werden. Es sind optimale Übungen, die gerade in der Winterpause oder vor dem Saisonbeginn eingesetzt werden können, um schnell das Maximum an Kraft zu erreichen. Die unterschiedlichen Übungen sind darauf ausgelegt, dass sie mit kurzen Wiederholungszahlen und geringen Pausen durchgeführt werden. Die Workouts sorgen gleichzeitig dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt wird. Gerade bei schnellen Durchläufen werden die Kraft, die Konzentration und die Koordination gefordert. Andere Trainingsformen sorgen auch für Muskelaufbau, doch erwiesenermaßen sind die zusätzlichen Reize, die durch die Gewichte gegeben werden, die effektivste Methode.

Rumpfmuskeln aufbauen ohne zusätzliche Gewichte

Die Rumpfmuskulatur wird immer in Verbindung mit der Armmuskulatur trainiert. Eine interessante Übung sind beispielsweise Klimmzüge, die überall dort, wo sich eine Stange befindet, durchgeführt werden können.
• Die Stange sollte sich in einer Höhe befinden, die der Sportler nicht ohne Weiteres erreichen, sondern nur durch einen leichten Sprung umgreifen kann.
• Die gesamte Muskulatur des Körpers wird angespannt, um ein eventuelles Schwingen des Körpers zu verhindern.
• Aus der hängenden Position heraus wird die Muskelkraft des Oberkörpers eingesetzt, um das gesamte Körpergewicht nach oben zu ziehen und über die Stange hinweg schauen zu können.
• Das Hochziehen und Herablassen des Körpers erfolgt langsam, ohne Schwung zu nehmen.
• Die Wiederholungsrate der Klimmzüge ist abhängig vom Fitnessstand des jeweiligen Footballspielers. Einige von ihnen schaffen gerade einmal fünf, andere wiederum zehn bis 15 Wiederholungen.

Eine weitere interessante Übung sind Liegestütze, die die Muskulatur der Arme und der Brust besonders beanspruchen. Hierbei wird genauso wie bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Bei der dynamischen und schnellen Durchführung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist, sondern gerade gestreckt bleibt. Um die Liegestütze noch effektiver zu gestalten, können sie auch nur auf einem Arm durchgeführt werden. Dabei ist besonders auf die korrekte Körperhaltung zu achten.

Krafttraining mit Lang- oder Kurzhantel für den Rumpfmuskelaufbau

Der Übungsablauf beim Rumpfmuskelaufbau besteht aus verschiedenen Komplexübungen, die sich optimal miteinander verbinden lassen. Trainiert werden beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben. Durch die zusätzlichen Gewichte, die zum Einsatz kommen, ist das Training deutlich intensiver und beansprucht die Muskulatur zu einem weitaus höheren Maß.

American Footballspieler benötigen eine ausgeprägte, kräftige Beinmuskulatur, aus denen sie die Schnellkraft für einen Sprint oder die Kraft für einen Sprung und andere Bewegungen nehmen können. Sie bilden zudem die Säulen der Stabilität, die für eine hohe Leistungsfähigkeit sorgen. Gerade das Training der Beinmuskulatur ist mit einer Langhantel einfach durchzuführen. Allerdings gibt es aber auch weitere Übungseinheiten mit anderen Trainingsmitteln, die für einen guten Muskelaufbau sorgen. Schon alleine das Lauftraining ist eine ideale Gelegenheit, die Muskeln zu beanspruchen, gerade dann, wenn nicht nur das leichte Laufen, sondern auch Sprinteinlagen in das Training integriert werden. Kraftentwicklung in den Beinen kann zudem beim Training mit einem Trainingsschlitten gesteigert werden.

Die klassische Kniebeuge mit einer Langhantel

Werden die klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel durchgeführt, entsteht ein besonderer Effekt, der sich sofort in der Bein- und Gesäßmuskulatur bemerkbar macht, da aus den Beinen heraus ein zusätzliches Gewicht nach oben gedrückt werden muss.
• Der Sportler stellt sich aufrecht auf eine Matte. Die Langhantel befindet sich im Nacken des Trainierenden. Um die Übung kontrolliert durchzuführen, sollte vor einem Spiegel trainiert werden.
• Aus der aufrechten Körperhaltung heraus begibt sich der Sportler in die Hocke. Dabei wird das Gesäß nach hinten hinausgeschoben. Der Oberkörper bleibt in einer aufrechten Haltung.
• Das Gesäß wird so weit nach unten geführt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Aus der untersten Stellung heraus wird der Körper wieder aufgerichtet, um anschließend wieder in die Hockstellung zurückgeführt zu werden.
• Die Übung wird mit Dynamik und großer Konzentration durchgeführt, damit die Belastung beidseitig optimal erfolgt.
• Trainiert wird in drei Serien mit jeweils bis zu zwölf Wiederholungen.

Zusammenspiel der Beinmuskulatur

Wenn der Beinstrecker, der Beuger, die Wade und die Gesäßmuskulatur perfekt austrainiert sind, bieten sie die Möglichkeit von Dynamik, Sprungkraft, Schnellkraft und Ausdauer, die beim American Football sehr wichtig sind. Zudem sorgen starke Abduktoren und Adduktoren für den richtigen Schub nach vorne, der bei Sprints benötigt wird. Das gesamte Zusammenspiel gibt dem Footballspieler die Chance, schnell und effizient auf Angriffe der gegnerischen Mannschaft zu reagieren.

Gerade für den effektiven Aufbau von Muskulatur im Arm- und Schulterbereich bietet das Training mit Hantel die optimale Grundlage, um gezielt den Bizeps, Trizeps und den Schultergürtel zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen. Freihanteln gibt es mit unterschiedlichen Gewichten und sie können daher genau auf den Fitnessstand des Sportlers abgestimmt werden. Durch den gezielten Muskelaufbau wird nicht nur das Kraftpotential gesteigert. Das freie Hanteltraining setzt zudem auf die Koordinierung der einzelnen Bewegungen, die synchron durch den Sportler durchgeführt werden. Dafür ist ein hohes Maß an Konzentration nötig. Um den Muskeln den richtigen Reiz zu geben, sollte das Gewicht auf den Übungsgrundsatz ausgelegt sein. Für das schnelle Wachstum der Muskulatur wird die jeweilige Übung mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen durchgeführt. Für die Definition wird mit geringeren Gewichten, aber dafür bedeutend mehr Wiederholungen trainiert.

Anspruchsvolles Freihanteltraining für American Footballspieler

Das Training mit Kurzhanteln kann unterschiedlich aufgebaut werden. Dies begründet sich aus der Möglichkeit, ob beim Kurzhanteltraining eine oder beide Körperseiten trainiert werden. Das einseitige Training hilft dabei, die schwächere Körperseite stärke zu beanspruchen und damit einen Ausgleich zu schaffen. Wenn vorher an Maschinen trainiert wurde, sollten die Gewichte nicht als Maßstab gewählt werden, da das Freihanteltraining deutlich anspruchsvoller ist und somit das Gewicht reduziert werden muss.

Trainingseinheiten für Bizeps und Schulter

Die Übungen für das Training sind unterschiedlich strukturiert, werden aber alle aus der aufrechtstehenden Position heraus trainiert.

Bizeps
Der Sportler stellt sich aufrecht hin. In seiner Hand befindet sich eine Kurzhantel mit dem entsprechenden Gewicht. Die Handfläche zeigt nach oben. Der Arm ist ausgestreckt.
Der Oberarm liegt dicht am Oberkörper an. Aus dieser Position heraus wird der Unterarm mit der Hantel vor der Brust nach oben geführt. Die Bewegung kommt aus dem Ellbogen. Das Handgelenk wird gerade gehalten.
Je nach Muskelbeanspruchung wird die Übung acht bis zehn Mal durchgeführt.

Schulter
Bei der Schulterübung steht der Sportler aufrecht und hat in jeder Hand eine Hantel, die er in Höhe der Oberschenkel hält.
Aus dieser Position heraus werden die ausgestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben und wieder abgesenkt.

Trizeps
Der Trizeps lässt sich optimal trainieren, wenn eine einzelne Hantel in beide Hände genommen und über den Kopf bis zur Schulter geführt wird. Diese Übung kann sowohl im Liegen, wie auch im Stehen durchgeführt werden.

Das Zirkeltraining ist die effektivste Möglichkeit, die Kondition mit unterschiedlichen Übungen zu trainieren. Dabei geht es nicht nur um die Steigerung der Kondition, sondern vielmehr um die Kombination aus Schnelligkeit, Reaktionsvermögen, Ausdauer und Koordination, die sich darin vereinen. Bei einem gezielten Zirkeltraining durchlaufen die Footballspieler unterschiedlichen Übungen, die im schnellen Durchlauf hintereinander durchgeführt werden. Die Länge einer Zirkeltrainingseinheit ist abhängig davon, wie viele Übungen durch den Trainer kombiniert wurden. Dabei können zwischen fünf und 20 Übungen durchgeführt werden, um die Footballspieler bis an ihre eigenen Grenzen zu fordern.

Steigerung von Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit

Viele Wiederholungen werden unter hohem Zeitdruck durchgeführt, um die Muskulatur besonders zu beanspruchen. Die unterschiedlichen Methoden eines Zirkeltrainings zielen darauf ab, durch verschiedene Übungen immer wieder neue Anforderungen zu präsentieren. Zum einen wird nach der Ausdauermethode trainiert und zum anderen unterschiedliche Intervalle darauf ausgelegt, die Belastung auf den extensiven Bereich zu beschränken.
• Beim Intervalltraining liegt die intensive Muskelbeanspruchung zwischen 45 Sekunden und einer Minute, bis der Muskel wieder in den Ruhezustand gelangt. Wenn beispielsweise ein Springseil beim Intervalltraining zum Einsatz kommt, muss der Sportler eine Höchstzahl an Sprüngen durchführen, um die Muskelkontraktionen zu intensivieren. Die Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen sind sehr niedrig und liegen bei maximal 30 Sekunden, bevor der Muskel wieder zu Höchstleistungen gefordert wird.
• Die Ausdauermethode beruht auf der Definition der Muskulatur. Dabei wird das Zirkeltraining genau darauf ausgelegt, dass nach der Durchführung der jeweiligen Übungen eine Pause eingelegt wird, um den Muskel zu regenerieren. Die Wechsel zwischen den unterschiedlichen Übungen werden fließend vorgenommen, sodass im Schwellenbereich trainiert wird.

Besonderheiten des Zirkeltrainings im American Football

Die unterschiedlichen Übungseinheiten werden direkt hintereinander zwei bis drei Mal durchgeführt, wobei die Pausenzeiten, je nach Zielsetzung des Zirkeltrainings variieren. Durch das Zirkeltraining wird nicht nur gezielt eine Muskelgruppe beansprucht. Vielmehr ist der Einsatz der gesamten Körpermuskulatur erforderlich. Die Leistungssteigerung erfolgt durch die schnelle Wiederholungsrate während des Übungsablaufs, wodurch der Muskel zum Wachstum angeregt wird. Die hohe Wiederholungszahl sorgt zudem dafür, dass eine erhöhte Blutzirkulation im Körper stattfindet.

Kraft und Ausdauer ist eine wichtige Kombination, die entscheidend Einfluss darauf hat, wie sich der Spielverlauf beim American Football entwickelt. Die Kombination der unterschiedlichen Übungseinheiten lässt sich daher sehr individuell gestalten und unterschiedliche Aspekte können einbezogen werden. Das Kraftausdauertraining trainiert nicht nur die Kondition, sondern setzt besondere Reize für die Muskulatur, da die Anforderungen immer wieder durch zusätzliche Reize neu definiert werden. Kraftausdauertraining beruht auf unterschiedlichen Übungen, die mit Trainingsmitteln kombiniert werden. Dazu gehören unter anderem Gewichtswesten, Gelenkmanschetten mit Gewichten und Medizinbälle.

Wichtige Grundlagen bei Kraftausdauertraining

Durch das Kraftausdauertraining wird dem Sportler ermöglicht, die Muskulatur darauf zu trainieren, dass sie widerstandsfähiger wird und bei großem Einsatz nicht vorzeitig Ermüdungserscheinungen auftreten. Dabei hat der Körper hohe Energiereserven bereitzustellen, die genau zu dem Zeitpunkt zum Einsatz kommen, wenn sie im Muskel gebraucht werden. Diese Energiereserven holt der Körper sich aus den Kohlehydraten und dem Eiweiß, welches dem Körper zugeführt wird.
Das Kraftausdauertraining umfasst viele unterschiedliche Übungen, die auch ohne Hilfsmittel trainiert werden können. Dazu gehören Liegestütze, Sit-ups und Kniebeugen.

Trainingseinheiten sinnvoll gestalten

Für eine sinnvolle Gestaltung von Trainingseinheiten für Kraft und Ausdauer sind die unterschiedlichen Übungseinheiten dem Trainingsstand der Mannschaft anzupassen. Während einer Trainingseinheit können die unterschiedlichen Übungen, durch den Einsatz von Hilfsmitteln gesteigert werden.

Zur optimalen Kraftentwicklung durch Kniebeugen beträgt der Kniewinkel rund 70°.
• Im Übungsverlauf positioniert der Sportler seinen Körper so, dass er im sicheren Stand auf einer Matte steht.
• Um die Beine in diesem Winkel zu aufzustellen, werden die Oberschenkel soweit abgesengt, dass sie parallel zum Boden ausgerichtet sind. Bestenfalls wird das Gesäß unterhalb der Knie positioniert. Die Füße liegen flach auf dem Boden auf, wobei das Körpergewicht auf den Fersen ruht.
• Aus dieser Position heraus bewegt sich der Sportler in den aufrechten Stand, um danach gleich wieder den Körper in eine Kniebeuge zurückzuführen.
• Die Übung wird in drei Einheiten mit je 20 Wiederholungen durchgeführt.

Um den Muskelreiz zu intensivieren, können zusätzlich Gewichte oder ein Medizinball eingesetzt werden. Gerade beim Einsatz einer Hantelstange mit Gewichtsscheiben sollte darauf geachtet werden, dass dieses Gewicht noch gestemmt werden kann. Die Wiederholungen je Einheit verkürzen sich dabei auf maximal 10.

Abschlag- und Fangspiele

Eine wichtige Komponente im Football ist das Fangen oder Erreichen von Gegenspielern, um sie am weiteren Raumgewinn zu hindern.

Fangerspiele sind daher eine wirksame Methode, diese Fähigkeiten zu verbessern. Das Starten, Abbremsen, Beschleunigen und Ausweichen wird bei dieser Form sehr gut geschult. Zudem können bei einem Fangerspiel auch konditionelle Fähigkeiten trainiert werden.

Drücke- und Schiebewettkämpfe

Kampf- und Gewandtheitsspiele sind im Football sehr beliebt. Zum einen, weil sie spezielle Spielsituationen recht gut nachbilden und zum anderen, weil sie einfach Spaß machen.

Es sollte von seitens des Trainers darauf geachtet werden, dass dabei die Verletzungsgefahr möglichst gering gehalten wird. Bei einem Kraftspiel geht es nur darum, die Kraftpotentiale beider Parteien herauszukitzeln.

Gewandtheitsspiele erweitern die Kraftkomponente um den Faktor Beweglichkeit. Spieler können dabei, den Angriffen ihrer Gegner durch geschicktes Ausweichen entgehen und somit einen Vorteil erlangen.

Eine besondere Form sind die sogenannten Schiebe- und Drückwettkämpfe. Der Trainer schafft die Vorrausetzungen für ein stabiles Gedränge. Um ein Gefühl dafür zu bekommen, sollten zuallerst 2 Spieler ein 1:1 praktizieren:

Sie stellen sich gegenüber auf, setzen an Hand, Arm oder Schulter an und versuchen den Gegenspieler gegen seinen Widerstand auf die andere Seite zu schieben.

Dafür kann ein abgestecktes Feld mit Ziellinien markiert werden. Derjenige Spieler, der seinen Gegner über die Ziellinie schiebt, hat gewonnen.

Später können Gruppen-Schiebe-Kämpfe durchgeführt werden, bei denen ganze Mannschaften versuchen, sich gegenseitig in andere Felder oder markierte Zonen zu schieben.

In vielen Sportarten nimmt die sportliche Fähigkeit der Kraft eine übergeordnete Rolle ein. Beim Footballtraining ist die Kraft aus zwei Gründen wichtig: Zum einen gilt es Kraft und Masse zu vereinen, um den Zusammenstößen mit anderen Footballspielern gewappnet zu sein. Zum anderen ist die Kraft beim Football wichtig, um die eigene Masse zu überwinden, sprich schnell zu sein. Je nach Position ist eher die eine Kraftform oder die andere entscheidend.

Die Wissenschaft spricht von unterschiedlichen Kraftarten wie beispielsweise die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Kraftausdauer oder die Reaktivkraft. Dabei ist es ein Irrglaube, dass Training nur einer Kraftform reicht aus, um in einer bestimmten Sportart die größten Kraftpotentiale auszuschöpfen. Gerade bei Spielsportarten ist es eher eine Mischung verschiedenster Kraftformen.

Zum anderen zeigen zahlreiche Studien, dass die verschiedenen Kraftformen sich gegenseitig beeinflussen. Das heißt, es ist unumgänglich beim Training beispielsweise der Maximalkraft auch Formen wie Schnellkraft oder Kraftausdauer mit einzubeziehen, um das Maximum an Trainingsleistung herauszuholen.

Das Modell der Periodisierung

Das Prinzip der Perodisierung beruht auf der wissenschaftlichen Annahne, dass sich genau 3 Kraftformen in gegenseitiger Wechselbeziehung befinden. Das Training der Periodisierung ist vor allem für Footballer von Bedeutung, um Masse aufzubauen.

Bei der so genannten Westside Methode, einer besonderen Form der Periodisierung, werden folgende Trainingsmethoden miteinander trainiert:

• Maximalkraft
• Hypertrophie
• Schnellkraft

Die Periodisierung bezieht sich aber nicht nur auf die oben genannten Kraftarten sondern nimmt gleichzeitig den zeitlichen Ablauf und spezielle Körperbereiche in den Fokus.

Streng genommen ist das Training der Periodisierung ein detaillierter Trainingsplan, der über einen gewissen Zeitraum abwechselnd die Kraftformen Schnellkraft, Maximalkraft und Hypotrophie trainiert und diese auf bestimmte Tage, Körperregionen und spezielle Übungsgruppen aufteilt. So werden die Übungsfolgen beipielsweise in Hauptübungen, Unterstützerübungen und Präventivübungen unterteilt.

Besonders für Footballer kann das Training der Periodisierung ein gutes Mittel sein, um neben dem sportartspezifischen Training Kraftpotentiale aufzubauen. Dabei hat sich gezeigt, dass das Krafttraining der Periodisierung immer dann die höchsten Erfolge erzielt, wenn es die wöchentlichen Trainingseinheiten gleichmäßig unterbricht.

Heißt, an den Tagen 1,3,5 und 7 steht Footballtraining auf dem Plan, an den Tagen dazwischen wird das Training der Periodisierung gelegt, um die Kraft gezielt zu trainieren.

Der Körper von Footballern ist hohen Belastungen ausgesetzt. Tacklings, Rempel- und Umreißattacken gehören zur Tagesordnung und sollten unverletzt überstanden werden, um ein Football-Spiel erfolgreich durchzustehen. Man muss die berühmten Nehmerqualitäten entwickeln. Diese kommen aber nicht von ungefähr und brauchen entsprechende Rückendeckung. Die Brust-, Schulter- und Rückenmuskulatur zu trainieren, sollte in jedem Footballtraining fester Bestandteil sein.

Klimmzüge für breite Schultern, starke Arme und eine kräftige Brust

Um den Oberkörper zusammen mit den Armen entsprechend zu erwärmen, genügen 5 Minuten Laufband oder ein lockerer Ausdauerlauf. Danach kann es sofort an die Stange gehen, um Klimmzüge in den unterschiedlichsten Variationen durchzuführen.

Dabei können die Klimmzüge auf 2 Wegen zur Ausführung gebracht werden: Eine Stange in Brusthöhe lässt die Beine am Boden, bietet dadurch eine Fixierung und erleichtert das Hochheben des Körpers. Der andere Weg ist der Klassische: An der Stange, an der man Klimmzüge in der Schwebe praktiziert und sein gesamtes Körpergewicht nach oben ziehen muss.

Schon die kleinsten Handgriffänderungen können dazu führen, andere Muskelgruppen zu trainieren. Neben der normalen Handhaltung können die Handflächen auch zum Körper zeigen. Nicht weniger effektiv und anspruchsvoll ist ein Wechselgriff: die eine Hand zeigt vom Körper weg, die andere zum Körper hin.

Eine Abwandlung der klassischen Klimmzugübung ist der Nackenzug. Dabei wird nicht die Brust beim Hochziehen des Körpers an die Stange geführt, sondern der Rücken. Der Kopf wird also hinter die Stange gebracht. Der Klimmzug endet mit der Berührung des Nackens.

Spezielle Klimmzugübungen

Klimmzüge können auf verschiedenste Weise erschwert werden. So ist es denkbar, dass bei jedem Klimmzug die Beine mit nach oben an den Bauch geführt werden. Um den Koordinationseffekt zu erhöhen, könnte man noch mit den Beiden eine imitierte Laufbewegung in den Klimmzug einbinden.
Wer noch besser trainiert ist, führt die Beine waagerecht gestreckt vor sich in die Schwebe und absolviert in dieser Körperhaltung die Klimmzüge – das trainiert zusätzlich die Bauchmuskulatur.

Eine Steigerung ist die Variante, nach dem Klimmzug den gesamten Oberkörper über die Stange zu bringen, so dass diese sich in Höhe der Hüfte befindet. Eine andere Möglichkeit ist, den Klimmzug oben zu halten und den Oberkörper in dieser Stellung wechselseitig entlang der Stange nach links oder rechts zu verschieben.

Natürlich lassen sich die Klimmzüge auch erschweren, indem man Gewichte oder andere Gegenstände an den Unterkörper oder den Beinen befestigt und so neben dem Körpergewicht die Hebelast erhöht.

Football ist eine Vollkontaktsportart, bei der es mitunter sehr heftig zur Sache geht. In kaum einer anderen Sportart ist das Verletzungsrisiko so groß und das trotz hochtechnologisierter Schutzausrüstung. Umso wichtiger ist es für Football-Spieler, über einen ordentlichen „Muskelpanzer“ zu verfügen, der sie vor schwerwiegenden Verletzungen schützen kann. Eine gewisse genetische Voraussetzung sollte gegeben sein, um als Footballspieler Karriere zu machen.

Allerdings muss genauso intensiv trainiert werden, um einen Muskelaufbau zu forcieren. Mit gezielten Übungen gelingt es, die Muskeln gegen Vollkontakte durch Gegenspieler fit zu machen:

Horizontale Einarmzüge an einer fixierten Hantelstange

Der Übende legt sich rücklings unter die in Brusthöhe befindliche Hantelstange. Er greift die Hantelstange mit einem Arm und zieht den in einer Gerade befindlichen Körper an die Hantelstange heran, während die Füße auf dem Boden verbleiben. Soweit bis sich der beugende Arm im rechten Winkel befindet.

Der andere Arm wird seitlich mitgeführt und im Endzustand senkrecht nach oben gestreckt, danach geht der Sportler wieder in die Ausgangssituation zurück, indem er den Oberkörper wieder langsam nach unten senken lässt. Diese Übungen kann wechselseitig mit dem linken und rechten Arm durchgeführt werden.

Inverses Bankdrücken mit Langhantel

Inverses Bankdrücken ähnelt dem klassischen Bankdrücken mit dem Unterschied, dass die Handflächen zum Kopf zeigen. Der Übende legt sich mit dem Rücken auf die Hantelbank und greift die Langhantel schulterbreit mit ausgestreckten Armen über der Brust. Nun wird die Hantelstange zum Oberkörper hin gesenkt, bis die Stange fast die Brust berührt. Im Anschluss werden die Arme zusammen mit der Langhantel wieder senkrecht nach oben gestreckt.

Beide Übungen trainieren nicht nur die Oberarmuskeln im Speziellen, sondern stärken gleichzeitig noch den Schultergürtelbereich. Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimulieren, eignen sich besonders gut. Es ist wichtig, einen schützenden Muskelverbund aufzubauen, der unterschiedliche Muskelabschnitte wie Schulter, Oberarme und Rücken zusammenfasst und miteinander interagieren lässt.