Unser Körperbewusstsein nimmt die alltäglichen Anstrengungen des Körpers zumeist gar nicht war. Bei jeder Bewegung arbeitet eine Vielzahl an Muskeln. Für unsere Beine beim Laufen oder Arme beim Greifen haben wir meist noch ein Bewusstsein.

Dass aber beispielsweise die Bauch- und Rückenmuskeln permanent alle Bewegungen stabilisieren, bleibt von uns unbemerkt. Dabei spielen sie eine entscheidende Rolle. Ohne sie, wären wir völlig unkoordiniert. Beim Sport werden sie zunehmend wichtiger. Je größer die Kraftanstrengung, desto besser müssen die Stabilisatoren arbeiten, um die Kraftanstrengungen zu belohnen. Beim Badminton beispielsweise stützen sie präzise Schläge im Angriff und in der Verteidigung.

Ohne die Stabilisatoren könnten wir keinen vernünftigen Schlag spielen. Daher sollten die Stabilisatoren ihren Platz im Training finden. Mit der folgenden Übung können die Stabilisatoren ohne Gerät und ganz leicht mit dem Körpergewicht trainiert werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man befindet sich auf dem Boden. Diesen berührt man mit den Händen und Knien (Vierfüßlerstand). Nun beginnt man den Po anzuheben, bis man nicht mehr von den Knien, sondern nur noch von den Zehen getragen wird. Der Rücken sollte gerade bleiben.

Intensität:
3 Sätze á 10 Sec.

In diesem Monat konzentrieren wir uns auf eine Übung, die klassischerweise zu den Erwärmungsübungen zu zählen ist. Das Aufwärmprogramm kommt gerade im Breitensport häufig zu kurz.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Dabei spielt es eine wichtige Rolle für das allgemeine Wohlbefinden und die Prävention von Verletzung im nachfolgenden intensiveren Training. Damit dieses ohne Verletzungen zugebracht werden kann, sollten daher gerade die Arm- und Schulterpartien sowie der Oberkörper insgesamt erwärmt werden.

Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, zielt genau auf diese Muskelgruppen ab, indem sie gerade die anfällige Schulter intensiv erwärmt.

Zudem kann eine solche Übung nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördern, indem beispielsweise die Muskulatur gelockert wird und so Stresssymptome, wie Verspannungen, gemindert werden.

Übungsablauf:
Die Übung beginnt im aufrechten Stand. Daraufhin kreist man die Arme in verschiedene Richtungen (vorwärts, rückwärts, seitwärts heben, acht etc.). Um die Koordination zu trainieren, empfiehlt es sich, die Arme in entgegengesetzte Richtungen zu bewegen.

Intensität:
Jede Bewegung sollte eine halbe Minute in Anspruch nehmen.

In dieser Reihe, die Amateurtrainern vermitteln soll, dass es im Badminton sehr hilfreich sein kann auch ohne das Spielgerät zu trainieren, waren die meisten Übungen solche, die entweder Schlagbewegungen imitiert oder die unterstützenden Muskelgruppen, namentlich Beine und Stabilisatoren im Oberkörper trainiert haben.

Es ist schwierig Übungen zu finden, die diese Stabilisatoren ganzheitliche trainieren. Oftmals müssen diese in diversen Übungen einzeln trainiert werden.

Zwar gibt es de facto keine Bewegungen, die ohne Aktivität aller Muskelgruppen, die stabilisierend wirken stattfinden, aber in den meisten Fällen reicht das Belastungsniveau bei den Bewegungen nicht aus, um alle Muskelgruppen, die eine entscheidende Bedeutung für die Stabilität des Körpers haben zu trainieren.

Bei der folgenden Übung liegt der Fall anders: sie trainiert Beine und Oberkörper in ihren diversen Muskelgruppen ähnlich effizient. Deshalb eignet sie sich vor allem für ein schnelles und effizientes Training, erfordert aber auch einen gewissen Trainingsstand und eignet sich vor allem, wenn andere Übungen dieser Reihe Bestandteil des Trainingsplans waren.

Der Übungsablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Benötigt wird ein Balancekissen. Auf diesem positioniert sich der Übende mit einem Bein. Das andere Bein wird zusammen mit den Armen vor den Körper in angewinkelter Haltung gestreckt. Auch der Oberkörper ist mit geradem Rücken nach vorne gelehnt.

Anschließend wird der Körperschwerpunkt langsam abgesenkt und an einem individuellen Belastungspunkt für einige Sekunden gehalten.

Dieser Belastungspunkt bedeutet, dass die Belastung sowohl im Ober-, als auch im Unterkörper spürbar sein sollte. Anschließende Rückkehr in die Ausgangsposition.

Intensität:
4×5 Wiederholungen mit Seitenwechsel und eine halbe Minute Pause zwischen den Sätzen.

Die Sportart Badminton lebt von Antizipation, Spielwitz und einem guten Stellungsspiel. Diese individuellen Fähigkeiten, werden wesentlich verstärkt, wenn die notwendigen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten vorhanden sind.

Badmintontraining und Superman – wiss. Hintergründe

Superman, hier spreche ich nicht von der Aktionfigur, ist eine Fittnessübung, die zum Ziel hat die Gesäß- und Rückenstrecker-Muskeln zu stärken. Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, wird der gesamte Körper beansprucht und trainiert.

Die Empfehlung lautet zusätzlich Laufgewichte anzuwenden, die je nach Trainingsausrichtung an Armen und Beinen befestigt werden können.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Badmintonspieler befindet sich in bequemer Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Simultan werden Arme und Beine nach oben bewegt (siehe Abbildung). Es handelt sich jeweils um die gegenüber liegende Extremität.

Generell ist es wichtig eine möglichst gerade Körperhaltung zu bewahren.

Durchführung/ Intensität:

3 x 12 Wiederholungen

Wichtig ist ebenfalls beide Arme und beide Beine gleichermaßen zu beanspruchen. Das heißt konkret, dass nach der Durchführung ein Seitenwechsel stattfinden muss.

Erleichterung: Zu Beginn kann die Übung nur mit einem Arm, dann nur mit einem Bein durchgeführt werden.

Erschwernis: Um die Übung zu intensivieren, können die vorgeschlagenen Laufgewichte verwendet werden. Des weiteren kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist immer eine korrekte Körperhaltung.