Mit der Übung dieses Mal möchten wir eine Übung vorstellen, die es erlaubt trotz flinker Füße im Badminton künftig kaum noch aus der Balance zu geraten und mit dem Körper immer stabil zu bleiben.
Die folgende Übung eignet sich dazu, weil sie von den Schultern abwärts entlang des gesamten Rückens und Bauches bis zu der Hüfte intensive Stabilität verlangt.
Dies erreicht sie als Variation einer eher auf den Füßen bekannten Übung: des Hampelmanns. Führt man diesen allerdings aus dem Plank heraus aus, wir die Übung zu einer garantierten Zitterpartie für die Stabilität.
Ausführung:
Startposition ist der Plank. Mit guter Körperspannung, einem möglichst geraden Rücken und den Händen genau unter den Schultern nun mit den Füßen möglichst weit auseinanderspringen. Anschließen zurück in die Ausgangsposition.
In diesem Monat steht nicht eine einfache Übung im Zentrum, sondern ein Trainingsgerät. Bei diesem Trainingsgerät handelt es sich um die Hürdenleiter.
Die Hürdenleiter kommt im Profisport bereits seit Jahren in diversen Sportarten ausgiebig zum Einsatz. Allerdings ist sie nicht nur für Profis eine Bereicherung.
Auch im Amateursport kann der Einsatz der Hürdenleiter gewinnbringend sein, allem voran in Sportarten, in denen Schnelligkeit und Koordination zu den Kernkompetenzen des erfolgreichen Sportlers gehören.
Badminton zählt zweifelsohne zu diesen Sportarten. Die Störungsanfälligkeit der Schlagbewegung und die große Rolle der Beinarbeit erfordern im Ober- und Unterkörper eine gut trainierte Grundschnelligkeit und Koordination.
Viele im Internet zugängliche Übungen können mittels Hürdenleiter dabei helfen, diese Kompetenzen dem Spiel hinzuzufügen, um so auch im Amateursport die Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Schon mehrfach haben wir dieser Stelle darauf hingewiesen, dass nicht nur die Schlagtechnik über den Erfolg im Badminton entscheidet. Auch die Beinarbeit muss stimmen – und dafür braucht es muskuläre Grundlagen.
Doch welche Aufgaben stellt dieser Sport an die Beine? Einerseits müssen sie explosiv sein, um schnell auf gegnerische Schläge reagieren zu können und über kurz Distanzen eine optimale Position herausarbeiten zu können; diese besteht andererseits nicht ausschließlich aus den rechtzeitigen ankommen an der Flugbahn des Balles.
Zugleich müssen die Beine den Körper von unten aus so stabilisieren, dass er sich in einer ruhigen Schlagposition befindet. Die nachfolgende Übung schafft es, die Beine gezielt für dieses Aufgabenprofil vorzubereiten.
Durchführung:
Die Ausgangsposition ist der seitliche Stand neben einer PlyoSoftBox. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Anschließend seitlich und beidbeinig auf die Box springen. Abstieg auf der anderen Seite und die Bewegung wiederholen.
Intensität:
Zehn Bewegungen pro Satz. Vier Sätze bei einer halben Minute Pause zwischen den Sätzen.
Im Badminton sollte man über eine gute Koordination der Bewegungen des unteren Körpers und des Oberkörpers verfügen. Während die Beinarbeit in der Defensive vor allem für ein gutes Stellungsspiel zuständig ist, sorgt der Oberkörper für Kraft und Präzision des Schlages.
Doch auch in der Offensive muss das Stellungsspiel stimmen. Auch wenn diese Rollenaufteilung eindeutig wirkt, muss für beide Aufgaben der jeweils andere Teil des Körpers mitarbeiten. Dieses Zusammenspiel erfordert Balance und Stabilität, die Grundlagen einer guten Koordination sind.
Daher ist es einleuchtend, die Verbindung von Ober- und Unterkörper gezielt zu trainieren. Diese Verbindung ist der untere Rücken. Die folgende Übung erlaubt das gezielte Training dieses Muskels mit wenig Aufwand.
Die Übung:
Der Spieler legt sich bauchwärts mit der Hüfte auf einen Pezziball. Die Beine verlaufen gestreckt bis zum Boden vor dem Ball. Die Beine abwechselnd anheben.
Intensität:
Bei halbminütigen Satzpausen drei Sätze mit zehn Wiederholungen absolvieren.
Eine der wichtigsten Fähigkeiten, die im Badminton benötigt werden ist die Beinarbeit. Insbesondere bei dem ersten Rückschlag, aber auch in langen Ballwechseln wird viel Beinarbeit benötigt.
Startschnelligkeit trainieren
Jeder will jeden ausspielen, demzufolge ist es nur logisch, dass der gegnerische Spieler euch häufig in die Ecken schickt also dort, wo ihr aktuell nicht steht. Wichtig ist dann einer extrem schneller Start und eine aktive Landung, um anschließend bei guter Position auch die in dem Moment passende Schlagtechnik korrekt und gewinnbringend einzusetzen.
Den Weg von Ecke 1 in Ecke 2 machen die meisten Amateurspieler auch bereits sehr gut. Dabei ist Aktions- und Handlungsschnelligkeit gefragt. Doch was passiert im Anschluss an den Schlag? Richtig. Der Weg zum Zentrum. Genau dieser schwere Gang muss sich bei jedem Einbrennen. Aber wie genau soll er erfolgen?
Das Zauberwort heißt: Side Step. Mit Sidesteps sind gut ausgebildete Spieler um ein vielfaches schneller, als diejenigen, die diese Technik nicht beherrschen. Es sind schnelle, effektive Schritte mit denen 2-4 Meter gut überbrückt werden können. Genau diese gilt es zu schulen und sich deren Effektivität bewusst zu machen.
Das richtige Timing
Das Thema Timing ist unmittelbar von der Schlagart bzw. der Ballfluggeschwindigkeit des vom gegnerischen Spieler gespielten Balls abhängig. Zwei sich in der Geschwindigkeit, der Platzierung und der Flugkurve völlig unterscheidenden Bälle sind der Drop und der Clear aus dem hinteren Drittel. Der Clear ist langsam und geht (wenn er gut gelingt) sehr weit nach hinten. Bei gutem Timing stehen mir alle Möglichkeiten offen. Die oftmals beste Variante (der Gegenangriff mittels Smash) ist nur dann möglich, wenn ich gut zum Ball stehe. Dies setzt wiederum ein gutes Timing vorraus. Die Kunst liegt darin, trotz eines langsam gespielten Balls schnell zur richtigen Position zu laufen/ springen, die Landung so zu optimieren, dass man gut zum Ball steht und schließlich den Gegner unter Druck zu setzen.
Wesentlich weniger Zeit habe ich bei einem gespielten Drop des Gegners. Hier heißt es schnell reagieren, Clear oder Gegenstop spielen. Bei richtig guter Antizipation inklusive optimalem Timing ist es sogar möglich den Ball zu „töten“.
Grundlegende Voraussetzung um bei beiden vorangegangenen Bällen gut auszusehen ist das Timing. Hilfreich ist eine gute Position, am besten im Zentrum, bevor der Gegner überhaupt schlägt.
Das Balleimertraining ist in allen Rückschlagsportarten weit verbreitet. Durch das Einspielen aus einem Ballkorb, bringt der Trainer seinen Schützling dazu viel Laufen zu müssen oder die Bälle immer exakt auf den gleichen Punkt zu spielen.
Vorteile des Balleimertrainings im Badminton
Zunächst kann man durch ein Balleimertraining viele Teilnehmer am Training binden. Das bietet sich vor allem im Jugendtraining an. Ein Trainer steht am Balleimerkorb, zwei Spieler retournieren die eingespielten Bälle und einer sammelt diese auf der gegenüber liegenden Seite ein.
Die Übungsform kann man z.B. so gestalten, dass jeder Spieler zehn Federbälle schlägt und schließlich zum Ballsammeln eingeteilt wird. So ergibt sich ein Kreislauf, da derjenige, der die Bälle vorher einsammelte im Anschluss eine Runde wartet und dann selbst mit schlagen dran ist. Es können auch beide „freien“ Spieler die Bälle sammeln und es können dann mehr Bälle zum schlagenden Spieler eingespielt werden.
Ein weiterer Vorteil ergibt sich aus der Situation, dass der Trainer „nur“ einspielen muss. Er muss sich nicht darauf konzentrieren, dass er selbst die Bälle exakt zuspielen muss. Somit kann er genau auf die Fehler seines Schützlings achten. Ebenso kann er eine viel höhere Einspielfrequenz wählen, als im normalen Spiel. Dadurch kann das Training optimal beispielsweise auf die Komponente Schnelligkeit ausgerichtet werden.
Balleimertraining zur Verbesserung der Schnelligkeit
Wie im vorherigen Abschnitt angekündigt, eignet sich das Balleimertraining sehr gut, um die Schnelligkeit zu trainieren. Gemeint ist hiermit vor allem die Beinschnelligkeit. Durch eine sehr schnelle Einspielfrequenz (der Trainer sollte möglichst viele Federbälle in die Hand nehmen) ist der Spieler sehr gefordert.
Mögliche Trainingsübungen sind:
• Vorhand – Mitte – im Wechsel (ca. 20 Bälle)
• Vorhand – Rückhand – im Wechsel (ca. 20 Bälle)
• Vorhand – Rückhand – Drop in Vorhand- oder Rückhand (ca. 30 Bälle)
Beim Training der Beinschnelligkeit liegt der Fokus ausdrücklich auf der Beinarbeit. Natürlich sollten die Trainierenden auch versuchen die Bälle zu treffen. Wichtiger ist aber die richtige Stellung der Beine zum Ball und das die Übenden viel in Bewegung sind.
Der Vorhand Clear kann als Unterhand- und als Oberhandclear ausgeführt werden. Beide Schlagtechniken dienen als Sicherheitsschläge, um dem Gegner möglichst keine gute Position für einen Angriffsschlag zu gewährleisten.
Clearfolgen zum Einspielen?
Nach der Erwärmung ohne Ball folgt die Erwärmung mit Ball. Dies ist in nahezu jeder Sportart so. Beim Badminton beginnen die meisten mit lockeren Clearfolgen, um sich an den Federball und generell ans Spielen zu gewöhnen.
Dabei sollte jeder Spieler sowohl die Unterhand, als auch das Überkopfspiel mit einbeziehen. Gängig ist dabei das diagonale Spiel. Wie die Abbildung zeigt, ist es ebenfalls möglich bei dieser Art Einspielübung zu viert zu spielen. Oftmals ist dies unumgänglich, gerade wenn größere Turniere veranstaltet werden.
Es wird über Kreuz gespielt, sodass Spieler A mit Spieler C und Spieler B mit Spieler D spielt. Alle Spieler, auch diejenigen, die in der Rückhandseite stehen, spielen mit der Vorhand.
Abwechslung beim Training des VH Clears
Jedes monotone Training, auch das Training des Vorhand Clears wird irgendwann langweilig, wenn man sich nichts Neues einfallen lässt. So kann man zum Beispiel die Beinarbeit mit einfließen lassen. Die Trainingsübung sieht dann so aus, dass derjenige, der unterhalb des Netzes spielt als Zuspieler agiert und jeden Ball in die Vorhand gespielt bekommt. Derjenige, der oberhalb des Netzes steht, ist der agierende Spieler.
Der Zuspieler spielt dem agierenden Spieler den Ball einmal hoch in die Vorhand und einmal hoch in die Rückhand. Diese Ballfolge wird ca. 5 Minuten durchgeführt, danach wechseln die Aufgaben.
Wettkämpfe beleben das Training immer. Besonders bei den Kleinen ist es deshalb sinnvoll auch mal die Ballwechsel zählen zu lassen. Jedes Trainingspaar muss über einen gewissen Zeitraum z.B. fünf Minuten so viele Ballwechsel mit der Schlagtechnik Clear spielen, wie sie nur schaffen. Danach werden alle Teilnehmer zusammengerufen und der Sieger bestimmt.
Ein Match, in dem nur die Schlagtechnik Vorhand Clear gestattet ist, sorgt natürlich für maximale Motivation und bietet sich vor allem gegen Ende des Trainings an.
