Badminton lebt von flinken Füßen und kräftigen und kurzen Antritten. Diese sollten nicht nur im regulären technischen Training entwickelt werden, sondern auch durch gezieltes Muskeltraining.
Zu diesem Zweck stellen wir eine Bodyweight-Übung vor, die mit den Beinen und Bauchmuskeln den Unterkörper und seine Verbindung zum Oberkörper ins Visier nimmt und dadurch die entscheidenden Muskeln trainiert.
Der besondere Kniff: die Übung basiert auf einem Vorbild aus dem Tierreich. Der unscheinbare Frosch steht Pate für die „Froggers“ – eine gnadenlose Übung für eben diese Muskeln.
Ausführung:
Man begibt sich in den Liegestütz. Die Hände müssen direkt unter der Schulter sein. Nun mit den Beinen kräftig abstoßen und die Füße möglichst nah an die Hände bringen. Unmittelbar wieder zurück in den Liegestütz springen.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz 12-15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Dieses Mal soll wieder eine Übung im Vordergrund stehen, die sich als Multitalent erweist. Als solche erweisen sich v.a. Ganzkörperübungen. Unsere diesmalige Übung ist eine solche.
Ihr Schwerpunkt liegt zwar eindeutig auf dem ominösen Bauch-Beine-Po-Training – ergänzt um den unteren Rücken und ferner die gesamte Rumpfmuskulatur bleibt nicht mehr viel übrig, zu dem sie nicht zumindest ein bisschen beiträgt. Zwar ist es oft sinnvoll, einen Muskel isoliert zu trainieren. Allerdings widerspricht dies der sportlichen Realität, in der wir eigentlich immer unseren gesamten Körper nutzen.
Infolgedessen sind Ganzkörperübungen unter Umständen effektiver und zumindest ein wichtiges Element im Training. Weiterer Pluspunkt: Das ganzheitliche Training ist zudem ein gesundheitsfördernder Faktor, da einige Leiden ebenso ganzheitlich betrachtet werden müssen.
Ausführung:
Start im Vierfüßlerstand.
Von dort aus ein Bein angewinkelt nach oben heben. Kurz halten und dann wieder
absenken, ohne den Boden zu berühren.
Dieses Mal soll es um das Thema Kraft und Kraftübertragung gehen. Gerade Sportarten, die auf gute Kraftquellen angewiesen sind, zeigen, dass diese vor allem im Verbund von Unter- und Oberkörper gewonnen wird.
Oft spielt dabei die Hüfte gerade bei vorwärts gerichteten Bewegungen einen große Rolle. Im Badminton kommt die zusätzliche Problematik ins Spiel, dass man oft in unruhigen Positionen agieren muss – z.B. neben oder über dem Körper. Dies rückt vor allem die Kraftübertragung in den Fokus.
Diese spielt sich an der Schnittstelle zwischen Beinen und Oberkörper ab, sodass wieder die Hüfte eine tragende Rolle spielt. Diese Übung trainiert die Stabilität der Hüfte, indem sie die angrenzenden Muskeln trainiert – allem voran Bauch und Beine.
Ausführung:
Man
legt sich auf den Rücken mit den Armen zur Seite gestreckt. Nun winkelt man die
Beine an und senkt sie zu einer Seite, bis sie sich nur knapp über dem Boden
befinden. Dabei sollte der Oberkörper auf dem Boden bleiben. Rückkehr zur Mitte
und Seitenwechsel.
Intensität:
Drei
Mal zehn Wiederholungen pro Seite und Durchgang. Drei Durchgänge.
Die Übung dieses Mal ist wieder eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht. Während der Bestand solcher Übungen unendlich scheint, gibt es Klassiker, die einfach nicht aussterben wollen und die schon mindestens die Eltern irgendwann am eigenen Leib gespürt haben dürften.
Dazu zählt diese Übung. Sie hält sich aber auch deshalb so wacker, weil sie eine unkomplizierte und effektive Übung für mehr Stabilität und Kraft in der Körpermitte und dadurch indirekt im gesamten Körper ist.
Damit trägt sie nicht nur zur Athletik bei, sondern kräftigt uns auch gegen den oft zu bewegungsarmen Alltag. Potential zu mehr Athletik und Gesundheit in einer Übung ohne Hilfsmittel und Geräte – sowas ist im Amateursport Gold wert!
Übungsablauf
Man legt sich rücklings hin und hebt die Beine an,
sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nun zieht man Kopf und
Oberkörper in Richtung der Beine mit den Händen hinterm Kopf.
Wir haben bereits letzten Monat eine Übung vorgestellt, die dadurch besticht, dass sie gleich mehrere Aspekte trainiert hat. Gerade im Breitensport hat man kaum Zeit, um zusätzlich zum technischen Training und zur Spielpraxis noch athletische Aspekte des Sports zu fokussieren.
Gerade deshalb sind solche Multitalente sinnvoll. Die Übung diesen Monat trainiert im Wesentlichen die Stabilität des gesamten Körpers. Dabei liegen die Schwerpunkte auf der Beinmuskulatur und der Kernmuskulatur (Hüfte/ Bauch und unterer Rücken).
Damit trainiert sie vor allem diejenigen Aspekte der Athletik, die Bewegungen präzise und koordiniert werden lässt. Zudem trainiert die Übung die Arme und kräftigt damit den Schlag.
Man stellt sich in den tiefen Ausfallschritt und trägt dabei eine 10kg-Gewichtsweste. Nun imitiert man eine Laufbewegung, in den man beide Arme stets gebeugt von der Hüfte zum Kopf und zurück führt.
