Ein Training der Oberarmmuskulatur wird oft mit dem Fitnessstudio, großen Geräten und schweren Gewichten verbunden. Jedoch ist auch ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln zielführend. Das Training kann problemlos von zu Hause aus durchgeführt werden.
Beim Joggen können die Minihanteln problemlos mitgeführt werden und stellen eine optimale Ergänzung des Ausdauertrainings dar. Dabei werden Muskeln des Oberarms beansprucht, die bei einem herkömmlichen Lauftraining nicht mit trainiert werden.
Obwohl die Spieler beim Volleyball nur auf einer Seite des Spielfelds agieren können, ergibt sich eine äußerst anspruchsvolle Sportart, welche eine hohe Laufbereitschaft abverlangt. Weiterhin ist eine gut ausgeprägte Muskulatur für die Sprung- und Schlagbewegung nicht nur der unteren Extremitäten, sondern auch der Rumpf- und Armmuskulatur notwendig.
Somit bestimmt die Ausprägung der Schnelligkeit, der Beweglichkeit, der Koordination und maßgeblich die Ausdauer- und Kraftfähigkeit die sportliche Leistung des Athleten.
Als Einsteiger stellt ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln eine Möglichkeit dar, diese Fähigkeiten zu trainieren. Ein reines Muskelaufbautraining ist durch die Minihanteln nicht zu empfehlen. Während eines sanften und effektiven Oberarmtrainings sind jedoch noch weitere Dinge zu beachten.
Es ist wichtig, nicht zu schwere Gewichte zu nutzen, um eine gute technische Ausführung zu gewährleisten. Häufig begangene Fehler sind das Üben mit Ausweichbewegungen oder Schwungbewegungen, wodurch der Trainingseffekt nicht optimal erzielt werden kann.
1. Der Trainer demonstriert die genaue Technik der Schlagbewegung. Der Arm bleibt lang und das Handgelenk klappt von oben hinten auf den Ball. Am Anfang nehmen beide Partner eine Schrittstellung ein (Rechtshänder – linke Bein vorne).
Der Schlagarm ist nach oben gestreckt und der Ellenbogen ist gebeugt. Nun wird der Ball mit der Streckung des Ellenbogens zum Partner geworfen. 20 mal mit jedem Arm. Der Trainer sollte stets darauf achten, dass die Bewegung mit einem gestreckten Arm durchgeführt wird.
2. Nun wird der Ball sich selber hochgeworfen und mit der gleichen Bewegung zum Partner geschlagen. Die Hand klappt von oben hinten auf den Ball. Es kann schon mit leichter Schulter auf Drehung gearbeitet werden. Jeder 20 Schläge.
3. Nun schlägt der Partner am Netz den Ball zum Partner ohne Ball, der den Ball im Bagger zurück spielt. 2 x 10 Wiederholungen. Geschlagen wird nur vom Netz aus.
4. Im Folgenden soll versucht werden den Ball mit leichter Rotation zu schlagen. Der Partner am Netz schlägt den Ball 2 – 3 m seitlich zum Partner ohne Ball, der den Ball versucht wieder zurück zu spielen. 2 x 10 Wiederholungen pro Seite.
5. Am Anfang demonstriert der Trainer die Ausführung eines Cutts. Die Bewegung sollte wie beim Schlag ausgeführt werden, doch statt am Ende auf den Ball zu schlagen, wird gegen den Ball gecuttet, bzw. eine „Abstoppbewegung“ von unten hinten durchgeführt. Nun bekommt der Partner am Netz einen zweiten Ball zur Verfügung und cuttet die Bälle im Wechsel kurz und lang. Zur erst wird die Ausgangsstellung eingenommen.
Der Partner am Netz cuttet spielbar leicht bzw. in einem hohen Bogen 2 – 3 m vor dem Partner ohne Ball, nachdem dieser den Ball gespielt hat, cuttet der Partner mit dem zweiten Ball sofort spielbar hinter den Partner ohne Ball. Danach werden erst beide Bälle wenn nötig eingesammelt. 1 x vor und zurück ist ein Durchgang. 2 x 10 Wiederholungen.
6. Als nächstes demonstriert der Trainer einen Poke. Die Bewegung sollte wie beim Schlag ausgeführt werden, doch statt am Ende auf den Ball zu schlagen, wird gegen den Ball gepokt. Beide Partner stellen sich gegenüber und zwischen Ihnen befindet sich das Netz. Nun poken sich beide Partner abwechselnd den Ball zu, über das Netz. Der gepokte Ball wird angenommen und sich selber hochgespielt, dann wird er aufgefangen und er wird zurück gepokt. Jeder Spieler 15 Wiederholungen.
Der Drehschlag ist dem frontalen Angriffschlag sehr ähnlich, was seine überraschende Anwendung ermöglicht. Beide Varianten unterscheiden sich nur in der Ausholbewegung und Schlagbewegung.
Angriffschlag mit Drehung, 4 Merksätze
1. Schätze die Flugbahn des Balles richtig ein. Wähle deine Ausgangsstellung so, dass du mit 2-3 Schritten von allen Positionen schräg zum Netz anlaufen kannst!
2. Der letzte Anlaufschritt ist ein langer Stemmschritt, der den Absprung einleitet. Beide Arme schwingen weit, mit dem vorletzten Schritt, nach hinten oben. Mit den folgendem Schritt erfolgt der Armschwung nach vorn oben, der den Abdruck (Absprung) über die Fersen, die Fußsohlen und Zehen unterstützt, erfolgt durch die Streckung der Beine und des Rumpfes der Absprung.
3. Die Ausholbewegung erfolgt wie beim frontalen Angriffschlag, doch wird ihr explosives Auflösen so lange fortgeführt, bis die Schulterachse etwa parallel zum Netz steht. Der Ball wird in einem Winkel von etwa 45 Grad zur Anlaufrichtung geschlagen. (d.h. Wenn man diagonal zum Ball anläuft und den Ball wie beim frontalen Angriffschlag auch diagonal schlagen will, so schlägt man den Ball beim Drehschlag, mit dem selben Anlauf auf die Linie)
4. Die Schlaghand klappt nach! Versucht weich zu landen und vor allem beidbeinig.
Das Schrittweise erlernen des Angriffschlags mit Drehung bzw. des Drehschlages
a) Partnerübung/Gruppenübung. Spieler A steht auf einen Kasten o.ä. und hält einen Ball. Spieler B läuft an, macht einen Stemmschritt, Absprung, Ausholbewegung und dann erfolgt der Schlag mit Drehung. Zuerst wird ohne Ball geübt und dann mit.
b) Wie in Übung a). Jetzt wird der Ball von der Position 2 Zugespielt und der Angriff erfolgt über die Position 3 auf Ziele (z.B. Matten, Hocker, Abwehrspieler o.ä.)
c) Gruppenübung. Ein Zuspieler auf der Position 2 und ein Spieler B der auf der Position 1 steht und die Bälle zum Zuspieler spielt. Spieler A steht auf der Warteposition zum Angriff über die 4. Spieler B spielt den Zuspieler an – der zugespielte Ball soll nun von Spieler A mit einem Drehschlag geschlagen werden. Nach dem Schlag spielt Spieler B sofort den Zuspieler erneut an, mit einem zweiten Ball, woraufhin der Zuspieler einen Pass nun auf die Position 3 Spielt. Nachdem Spieler A den ersten Ball geschlagen hat, landet er, läuft ein paar Schritte zurück um sich für den Angriff über die Position 3 bereit zu machen und schlägt den Ball mit einen erneuten Drehschlag über das Netz. Beachtet: Wird das Zuspiel fehlerhaft, dann beidhändig werfen!
d) Wie in Übung c). Jetzt steht der Zuspieler auf der Position 3, der Pässe auf die Position 4 und 2 spielt. Die Angreifer machen nun einen wechselseitigen Angriff in Anlaufrichtung oder als Drehschlag auf ein Ziel, z.B. Matten.
e) Gruppenübung. Auf der anderen Seite steht auf der Position 3 ein Kasten oder Hocker worauf ein Spieler steht zum Einerblock. Der Zuspieler steht auf der Position 2. Spieler A wirft oder spielt die Bälle zum Zuspieler von der Position 6 aus zu. Der Zuspieler spielt einen Pass auf die Position 3. Spieler B ist in der Warteposition und nachdem das Zuspiel erfolgt, soll er einen Angriff über die Position 3 schlagen, jedoch am Einerblock vorbei!
Angriffschlag mit Drehung, Auftuende Fehler und deren Korrektur
Fehler 1: Der Spieler läuft gerade zum Netz, statt im spitzen Winkel von 45 Grad.
Korrektur 1: Markiere die spitze Anlaufrichtung und korrigiere dich selbst. Rechtshänder laufen auf den Positionen 4 und 3 schräg an, Linkshänder auf den Positionen 2 und 4.
Fehler 2: Der Spieler ist zu weit unter den Ball gesprungen. Er kann keinen scharfen Schlag mehr ausführen.
Korrektur 2: Achte darauf, dass der Ball mit gestrecktem Arm vor dem Körper geschlagen werden kann.
Fehler 3: Der Spieler holt aus, als ob er einen „Holzarm“ hätte. Ein peitschenartiges Auflösen der Schlagbewegung ist somit nicht möglich.
Korrektur 3: Übe die Ausholbewegung in Verbindung mit dem Standschlag an die Wand oder zum Partner.
Fehler 4: Der Spieler trifft den Ball nicht von hinten oben, er klappt mit der Schlaghand nicht nach, sa dass der Ball nicht von oben nach unten geschlagen wird.
Korrektur 4: Übe die Schlagbewegung durch Würfe mit dem verschiedenen schweren Bällen mit langem Arm
a) Partnerübung. Zwei Partner haben einen Ball und stehen sich über 9m gegenüber. Der Ball wird sich selbst hochgeworfen, wobei eine Ausholbewegung erfolgen soll und dann eine Schlagbewegung folgt. Der Ball soll aus dem Stand indirekt zum Partner geschlagen werden.
b) Partner/Gruppenübung. Der Angreifer macht einen Zweischrittanlauf, woraufhin er der Absprung erfolgt und die Schlagbewegung/der Schlag. Ein weiterer Spieler steht auf einen Kasten o.ä. und hält den Ball kurz über der Netzkante, so dass der Angreifer den Ball schlagen kann im höchsten Punkt. Beachtet: Spitzer Anlauf, langer Stemmschritt, gestreckter Arm!
c) Partnerübung/Gruppenübung. Ein Spieler steht auf der Position 3, der beidhändig einen Ball auf die Position 4 zu wirft. Der geworfene Ball soll von dem dort wartenden Spieler, auf der Position 4, geschlagen werden. Stemmschritt, Ausholbewegung, Schlag. Beachtet die Ausholbewegung besonders und die Stellung zum Ball!
d) Gruppenübung. Wie in Übung c) jedoch wird der Ball von einem weiteren Spieler auf der Position 6 in das Spiel gebracht. Der Spieler auf der 6 Spielt den Zuspieler auf der 3 an, der einen hohen Pass auf die 4 spielt, wo ein Angriff erfolgen soll.
e) Gruppenübung. Wir haben einen Zuspieler auf der Position 3 oder 2, der jeweils Passe raus auf die 4 oder über Kopf auf die 2 spielt. Ein Spieler von der Position 6 spielt den Zuspieler auf der 3 an, der dann einen hohen Pass auf die Position 4 oder 2 spielt, von wo aus Angegriffen werden soll.
Angriffsschlag, Auftretende Fehler und deren Korrektur
Fehler 1: Der Sprung erfolgt aus dem Stand. Anlauf und Stemmschritt fehlen!
Korrektur 1: Übe den 2-Schrittanlauf mit kräftigem Absprung von allen Netzpositionen. Dazu kann die Schrittfolge vorgezeichnet werden.
Fehler 2: Der Stemmschritt ist zu kurz. So kann der Spieler seinen Anlauf nicht in Höhe umsetzen.
Korrektur 2: Markiere als Hilfe die Länge des Stemmschrittes mit Kreide und korrigiert euch gegenseitig. Trainiert Übung b).
Fehler 3: Die Ausholbewegung von dem Spieler ist nur angedeutet. Eine stärkere Ausholbewegung ist nur mit gebeugtem Schlagarm möglich.
Korrektur 3: Übe die richtige Ausholbewegung und Schlagbewegung nach eigenem Anwerfen mit Schlagübungen indirekt an eine Wand. Trainiere Übung a). Achte darauf, dass du beim Angriffschlag „groß“ wirst, und versuche, dich am Ball „hochzuziehen“. Trainiert Übung a-c.
Frontale Aufgabe ohne Effet oder auch Flatteraufgabe, 4 Merksätze:
1. Stehe in Schrittstellung frontal zum Netz und halte den Ball mit der linken Hand (bei Rechtshändern) vor dem Körper.
2. Wirf den Ball flach 1 bis 2m und ohne Effet (Rotation) über die Schlagschulter an und führe eine verkürzte Ausholbewegung durch ohne Bogenspannung.
3. Der Schlagarm trifft den Ball gestreckt mit der gewölbten und gespannten Hand von hinten im Zentrum. Die Hand klappt bei der Flatteraufgabe nicht aktiv nach!
4. Strecke dich dem Ball hinterher und nehme dann deine Spielposition ein.
Frontalen Aufgabe, schrittweises Erlernen:
a) Individuelles üben des richtigen Anwerfens, die Aushol- und Schlagbewegung ohne Ball.
b) Partnerübung. Wer kann den Ball ohne Effet (Rotation) zum Partner schlagen? Entfernung zum Partner ca. 6-8m
c) Partnerübung. Schlagt Flatteraufgaben von den Grundlinien zum Partner.
d) Partnerübung. Wie Übung c, doch werden die Aufgaben aus dem Aufgaberaum geschlagen. Bei den ersten 10 Aufgaben steht der Partner auf der Grundlinie und bei den folgenden 10 Aufgaben steht der Partner auf der Angriffslinie jeweils gegenüber. Welches Paar ist am schnellsten?
Flatteraufgabe, mögliche auftretende Fehler und deren Korrektur:
Fehler 1: Der Spieler wirft den Ball zu hoch und zu weit nach hinten an. Er muss ins Hohlkreuz gehen.
Korrektur 1: Übe das richtige Anwerfen und Schlagen des Balles ohne weiträumige Ausholbewegung!
Fehler 2: Der Spieler wirft sich den Ball zu weit nach vorn an.
Korrektur 2: Trainiere Übung a und b. Versuche, bei groben Fehlern dir den Ball im Sitzen genau anzuwerfen.
Fehler 3: Der Spieler trifft den Ball im höchstmöglichen Punkt, aber seine Hand klappt aktiv nach und gibt dem Ball Effet.
Korrektur 3: Trainiere Übung c und d. Beachte: Ball mit fixiertem Handgelenk von hinten im Zentrum treffen, damit Flattereffekt eintritt. Vergleiche die Ausführung der Tennisaufgabe mit Effet und der Flatteraufgabe ohne Effet.
Fehler 4: der Ball wird nicht von hinten im Zentrum getroffen.
Korrektur 4: Trainiere das richtige Treffen des Balles und achte darauf, dass der Ball flattert.
Für die frontale Aufgabe mit Effet oder auch Tennisaufgabe haben wir vier Merksätze, die beachtet werden müssen für die richtige Technik:
1. Stehe in Schrittstellung frontal zum Netz und halte den Ball mit beiden Händen vor dem Körper. Bei Rechtshändern ist das linke Bein vorn.
2. Wirf den Ball zum Körper hin 2 bis 3 m über die Schlagschulter an und führe den gebeugten Schlagarm weit zurück (Verwringung in der Hüfte, d.h. die Hüfte und der Schultergürtel auf der Schlagarmseite öffnet sich leicht, wobei eine leichte Bogenspannung entsteht)
3. Die Schlagbewegung beginnt mit der Auslösung der Verwringung und der Beschleunigung des Schlagarmes. Der Ball wird mit gestrecktem Arm in größtmöglicher Höhe getroffen. Dabei klappt die Hand aktiv nach. Das Körpergewicht wird auf das vordere Bein verlagert.
4. Spielstellung bzw. Spielposition einnehmen.
Das Schrittweise erlernen der frontalen Aufgabe mit Effet bzw. der Tennisaufgabe
a) Partnerübung. Wir üben paarweise einarmige Würfe (Schlagbewegung) mit den Basketball bzw. 1-kg Medizinball über das Netz. Die Armführung soll wie bei der Tennisbewegung sein. (Schlagschulter und Hüfte aufdrehen, d.h. leicht nach hinten, andere Seite kommt leicht nach vorne und bei der Schlagbewegung, kommt die Hüfte und der Schlagarm wieder nach vorne)
b) Wie Übung a. Hier üben wir das richtige Anwerfen und die Ausholbewegung erst ohne und dann mit Volleyball.
c) Partnerübung. Aufstellung jeweils an der Grundlinie. Den Volleyball nun genau zum Partner schlagen! Wer kann es am genauesten?
d) Gruppenübung. Spieler A schlägt von der Grundlinie Aufgaben über das Netz. Spieler B und C wehren die Aufgaben ab und versuchen dies wenn möglich in oberem Zuspiel. Die Annahme sollte möglichst auf die Zuspielposition erfolgen, die Position 2. Nach der Annahme wirft Spieler D einen kurzen Ball auf die vorderen Positionen ein, der abgewehrt werden soll auf die Zuspielposition.
Mögliche auftretende Fehler und deren Korrektur
Fehler 1: Der Spieler wirft den Ball zu niedrig an. So ist das Schlagen des Balles mit gestrecktem Arm nicht möglich.
Fehler 2: Der Spieler wirft den Ball zu weit seitlich an und nicht hoch genug an. Er verzieht den Ball.
Korrektur 1 und 2: Achtet auf ein hohes beidhändiges Anwerfen über die Schlagschulter und die richtige Koordination der Gesamtbewegung. Achtet besonders auf das richtige Anwerfen und die geradlinige Ausholbewegung. Übt das genaue Anwerfen mit Aufgaben über größere Entfernungen zum Partner.
Fehler 3: Der Spieler trifft den Ball zu weit vor dem Körper.
Fehler 4: Der Ball wird mit der Faust geschlagen, es fehlt das aktive Nachklappen der Schlaghand.
Korrektur 3 und 4: Übt die Schlagbewegung und den aktiven Einsatz des Handgelenkes (Nachklappen) durch Aufgabe an die Wand und zum Partner.
Exkurs
Die größte Kraftentwicklung entsteht bei der optimalen Koordination von den Teilimpulsen einer Bewegung und seiner Ausholbewegung. In anderen Worten, dient das Eindrehen bzw. das Öffnen der Hüfte und der Schulter als Ausholbewegung.
Bei der Schlagbewegung dreht die Hüfte sich wieder nach vorn, der Schultergürtel folgt mit der Schlagbewegung des Armes und das Nachklappen des Handgelenks. Somit wird durch mehrere Teilimpulse eine möglichst große Kraft auf den Ball übertragen.
