Aus dem Vierfüßlerstand werden die Unterschenkel auf einem Ball abgelegt. Der Spieler nimmt eine stabile Liegestützposition ein und baut gezielt Körperspannung auf – vergleichbar mit der Spannung vor einem Absprung beim Angriff oder Block.

Beim Beugen der Knie und Heranziehen des Balls zur Brust bleibt der Oberkörper stabil, um die Kraftübertragung für wiederholte Sprungaktionen zu verbessern. Die kontrollierte Rückbewegung unterstützt die Landungsstabilität.

Redaktion: Goetz&Media/Sport

Volleyball stellt als Sportart hohe Ansprüche an den gesamten Körper. Neben Sprungkraft und einem kräftigen Schlag, verlangt Volleyball dem Körper zudem Standfestigkeit und Stabilität ab.

Um präzise Anspiele ans Netz zu spielen oder einen gegnerischen Angriffsball unter Kontrolle zu bekommen, muss auch der Oberkörper gefestigt sein.

Und um in der Luft eine gute Haltung einnehmen zu können erfordert es ebenfalls eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Daher soll die folgende Übung helfen, diese Eigenschaften dem Spiel hinzuzufügen, wenn ohne den Ball trainiert wird. Der Fokus liegt dabei auf der seitlichen Bauchmuskulatur.

Ablauf der Übung:

Die Übung wird seitlich liegend auf einer Gymnastikmatte vollzogen. Zwischen den Fußinnenseiten wird ein Piltesring eingeklemmt.

Dieser soll nun über den Kopf gehoben werden. Wichtig dabei ist, dass der Oberkörper nach Möglichkeit mit der gesamten Fläche den Kontakt zur Matte hält. Anschließend wir der Ring gesenkt. (siehe Abbildung)

Variation:

Um die Intensität zu verschärfen, können die Füße zusammengepresst werden. Zudem sind kleine Haltephase in denen die Körperhaltung mit dem Ring auf halber Höhe eingefroren werden eine zusätzliche Möglichkeit die Stabilität zu trainieren.

Intensität: 4 x 6 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen.

Die folgende Übung ist auch unter dem Namen Body Swing bekannt und eignet sich insbesondere zur Erwärmung des Oberkörpers.

Die Hintergründe der Übung

Eine Erwärmung der Muskulatur der oberen Extremitäten und der gesamten Muskulatur des Oberkörpers ist beim Volleyball von großer Bedeutung.

Gerade die schnellkräftigen Bewegungen beim Abschlussschlag sind ohne eine gründliche Erwärmung nicht zu empfehlen. Die folgende Übung ist sportartunspezifisch und im Zusammenhang mit einem Sprungseil durchzuführen.

Ablauf der Body Swing Übung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn steht der Übende in aufrechter Position und hält das Ende des Springseils in beiden Händen. Die Fäuste sollten hierbei aneinander liegen. Die Abbildung verdeutlicht diese Ausgangsposition.

Während der Übung wird das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite in einer Kreisbewegung nach vorn geschwungen (siehe Abbildung). Je nach Trainingsniveau kann die Geschwindigkeit variiert werden und nach ca. 30 Sekunden sollte die Seite gewechselt werden.

Intensität:

3 x 30 Sekunden
jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
Pausen: ca. 30 Sekunden