Es sind besonders diejenigen Übungen gute Übungen für Ballsportarten, die auf einmal verschiedene Muskeln trainieren. Deshalb versuchen wir immer wieder Übungen einzustreuen, die echte Multitalente sind.
Die Übung diesen Monat ist ein solches. Erstens trainiert die Übung die Abduktoren. Diese sind zwar kein sonderlich großer Muskel, aber ein wichtiger. Als Beinspreizer, sorgen sie für Kraft und Stabilität der horizontalen Bewegungen und bieten einen festen breiten Stand. Also solche sind sie gerade für die Schlagbewegungen im hinteren Teil des Feldes wichtig.
Zudem fördern sie die Sprungkraft. Zweitens wird der Rumpf als Stabilisator mittrainiert. Drittens dehnt die Übung auch Hüfte und Leiste und hat so gesundheitsfördernde Aspekte.
Beim Volleyball können große Kräfte auf den Körper wirken und von ihm ausgehen. Durch die Kombination von Sprungbewegungen und verharren in Positionen mit gebeugten Knien einerseits und Schlag- und Abwehrbewegungen andererseits, ist der gesamte Körper involviert.
Gerade bei solchen Bewegungsprofilen, sind diejenigen Muskeln wichtig, die Kraft zwischen dem Ober- und Unterkörper vermitteln. Das sind im Wesentlichen die Muskeln um die Hüfte, den Bauch und den unteren Rücken. Damit alle Bewegungen stabilisiert werden, sind diese unerlässlich.
Zudem stellen sie sicher, dass die Kraftübertragung effizient verläuft. Damit fördern sie also beispielsweise auch aktiv die Sprungkraft.
Man beginnt im Liegestütz auf einer AB-Rolle. Nun rollte man sich in Richtung der Beine, bis man eine Bogen-Form mit dem Körper erreicht. Anschließend geht man in den Liegestütz zurück und wiederholt die Bewegung.
Volleyballer, vor allem im Profibereich, sind beeindruckende Athleten. Die Sprungkraft und Dynamik in der Schlagbewegung schinden sicherlich Eindruck. Auch im Amateursport erfordert Volleyball einiges an Athletik von demjenigen, der diese Sportart betreibt.
Dabei wird oft unterschätzt, dass solche Formen von Athletik nicht auf die hauptsächlichen Muskeln der jeweiligen Bewegungen allein zurückzuführen sind. Vielmehr macht einen kompletten Athleten die richtige Mischung aus Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer in allen Körperpartien aus.
Solche Formen von Athletik basieren trotz aller Fortschritte in der Trainingstechnologie auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die schon sehr lange bekannt sind. Deshalb empfiehlt es sich auch auf diese Übung zurückzugreifen. Denn trotz ihrer Bekanntheit, hat schon eine kleine Variation einen großen Einfluss.
Vorab: Es geht um Liegestütze. Und zwar Liegestütze, die gleichzeitig die Balance und Stabilität des Körpers beanspruchen. Denn zusätzlich zu den Liegestützen, muss der Übende sich auf zwei Hanteln stabilisieren.
Dafür legt man sich als Ausgangsposition zwischen zwei Hantel, die sich dabei auf Brusthöhe befinden sollten. Dann stützt man sich auf diese und führt Liegestütze durch. Wie schon im Sportunterricht: Blick nach vorne und Rücken gerade!
Intensität:
12 Wiederholen pro Durchgang. Drei Durchgänge.
