Dieses Mal stellen wir eine Übung vor, die sich einer Bewegung widmet, die wir bis jetzt relativ selten behandelt haben, die aber zahlreiche Effekte entfalten kann.

Dabei trainiert sie Beine, Gesäß und Hüfte sowie angrenzende Stabilisatoren. Sie trägt vor allem dazu bei, dass kurze – gerade seitwärtsgerichtete – Bewegungen stabilisiert werden, was den kurzen und schnellen Bewegungen im Volleyball entgegenkommt.

Dazu entpuppt sich dieser Körperbereich als Kraftgenerator, was sich daran zeigt, dass viele Sportarten (z.B. Kampfsportarten) die Kraft ihrer Bewegungen aus Beinen, Gesäß und Hüftrotation generieren.

Umsetzung

Man beginnt auf allen Vieren. Nun hebt man ein Bein zur Seite. Dieses sollte rechtwinklig zum andere Bein gestellt sein. Einen Moment halten und zurück in den Vierfüßlerstand.

Intensität

Drei Sätze. Pro Satz zehn Mal pro Bein.

Die Übung dieses Mal stirbt nicht aus. Es handelt sich um eine Übung mit dem körpereigenen Gewicht.

Obwohl diese Übungen immer mehr zum Gegenstand von Fitnesstrends geworden sind und infolgedessen auch immer zahlreicher werden, haben alle neuen Alternativen es nicht geschafft, ein paar Klassiker zu verdrängen, die sich wacker halten und die wir gerne vorstellen. Nicht zuletzt, weil es Gründe gibt, warum sie sich wacker halten: Diese Übung erfordert praktischen keinen Aufwand und keine besonderen Bedingungen.

Dabei ist sie enorm effizient, da sie die Körpermitte und damit indirekt den ganzen Körper kräftigt bzw. stabilisiert. Daher baut sie auch grundlegende Athletik auf. Diese hilft nicht nur im sportlichen Wettkampf, sondern ist auch ein probates Mittel gegen den bewegungsarmen Alltag anzukämpfen.

Umsetzung

Man legt sich auf den Rücken und hebt die Beine. Die Unterschenkel sollten parallel zum Boden sein. Mit den Händen hinter dem Kopf hebt man nun den Kopf und den Oberkörper in Richtung der Beine.

Intensität

12-15 Wiederholungen pro Durchgang. 3 Durchgänge.