In diesem Monat soll es um eine Gruppe von Muskeln gehen, die für einen Typ von Bewegungen zuständig sind, die bis jetzt noch kaum eine Rolle in unserer Übungsserie gespielt haben: laterale Bewegungen. Die Bewegungen – gemeint ist vor allem im Seitwärtsschritt – spielen in vielen Sportarten eine wichtige Rolle.

So auch im Volleyball. Gerade in der Defensive müssen blitzschnell kleine Korrekturen der Positionen vorgenommen werden. Diese sind oftmals kleine Schritte zur Seite. Auch um Sprünge oder Ähnliches seitwärts ausführen zu können, sollte entsprechende Muskeln genug trainiert sein.

Dies sind vor allem die Abduktoren in der Hüfte und Leiste und die Stützende seitliche Bauch- und Rückenmuskulatur. Unsere Übung kommt gänzlich ohne Hilfsmittel aus und ist daher besonders einfach umzusetzen.

Ausführung:

Die Ausgangsposition ist die Lage auf der Seite. Der untere Arm ist vom Körper weg gestreckt und Kopf liegt auf. Der Körper bildet eine gerade Linie. Nun hebt man das obere Bein, ohne Hüfte und Knie in ihrer Ausrichtung zu verändern. Die Position kur halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Bein sollte weder einknicken noch die Körperlinie verlassen.

Intensität:

Drei Sätze pro Bein – 12 Wiederholungen pro Satz.