Plyometrie ist die Bezeichnung für ein Schnellkrafttraining, welches auf den Verkürzungs- und Drehungsreflex des Muskels beruht. Dabei steht die Kontrolle über den Muskel und den Muskelspindelapparat im Vordergrund. Gerade diese Form von Schnellkrafttraining findet im Bereich solcher Sportarten Anwendung, bei denen es auf Sprungkraft und Sprintschnelligkeit ankommt. Dazu gehören Sportarten wie Volleyball, Basketball, Rudern, Sprint und Hochsprung.

Es gibt spezielle plyometrische Übungen, die sich hervorragend für das Training des Oberkörpers eignen. Diese Übungen werden beispielsweise beim Baxtraining eingesetzt, wo es auf eine möglichst große Kraftentwicklung, in einem recht kurzen Zeitraum, ankommt. Aber auch Übungen für den Unterkörper sind sehr effektiv und verbessern die inter- und intramuskuläre Koordination.

Plyometrische Übungseinheit für den Unterkörper

Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Sprintschnelligkeit und der Sprungkraft. Um das Training durchzuführen, benötigt der Sportler einen Sprungtisch, eine Turnbank, Hürden, Hocker, Kästen, Turnmatten oder Weichbodenmatten. Die Geräte werden so aufgestellt, dass zwischen ihnen genug Platz, um beim Absprung sicher zu landen. Um die Übung durchzuführen, stellt sich der Sportler auf einen Sprungtisch oder einen Kasten und springt von dort aus auf den Boden. Die Bodenkontaktzeit ist sehr kurz zu wählen, um vom Boden wieder auf das Hindernis zu springen.

Methodischer Ablauf des Trainings

• Der Sportler stellt sich vor eines der Hindernisse und versucht mit geschlossenen Beinen hinaufzuspringen. Dabei spannt er die gesamte Körpermuskulatur an. Die Beinmuskulatur sorgt für die Sprungkraft. Die Oberkörpermuskulatur gibt dem Körper halt und sorgt für die Stabilisierung.
• Auf der Turnbank stehend springt der Trainierende wieder auf den Boden und gleich Moment wieder auf das Hindernis. Dazu nutzt er die Kraft, die sich aus der Abwärtsbewegung ergibt.
• Um die Übung zu erschweren und den Gleichgewichtssinn zu stärken, springt der Sportler auf eine Turnmatte oder eine Weichbodenmatte.

Um die Anforderungen noch weiter zu erhöhen, überspringt der Trainierende die aufgestellten Hürden, die in unterschiedlichen Höhen angeordnet sind. Dabei können auch Zusatzgewichte, in Form von Gewichtsgürteln zum Einsatz kommen. Die Intensität und der Umfang des Trainings werden auf das Trainingsziel hin ausgelegt und angepasst.

Plyometrie bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungs – Verkürzungsreflex der Muskeln und die Kontrolle über diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht. Häufige Anwendung dieses Trainings findet man bei Sportarten, die auf Sprintschnelligkeit oder Sprungkraft setzen. So zum Beispiel: Basketball, Volleyball, Hochsprung, Sprint und Rudern.

Zudem gibt es auch plyometrische Übungen für den Oberkörper. Diese können zum Beispiel beim Boxtraining zum Einsatz kommen, wo eine möglichst große Kraftentwicklung in kürzester Zeit auch eine große Rolle spielt.

Plyometrisches Training für den Unterkörper

Ziel: Verbesserung Sprungkraft, Sprintschnelligkeit, Verbesserung inter – und intramuskulärer Koordination

Material:
– Kästen oder
– Turnbank, Hürden oder
– Sprungtisch oder
– Hocker
– Turnmatten / Weichbodenmatten

Bewegungsbeschreibung:

Die Athleten stehen auf einen Sprungtisch (oder ähnliches) und springen von dort auf den Boden. Nach der Landung kommt mit kürzester Bodenkontaktzeit ein erneuter Sprung in die Höhe.

Plyometrisches Training, Methodische Reihe

1. Die Athleten stehen vor einer Turnbank oder Hocker und versuchen mit geschlossenen Beinen dort hinauf zu springen
2. Die Athleten stehen auf der Turnbank / Hocker und springen hinunter auf den Boden und springen mit kürzester Bodenkontaktzeit wieder in die Höhe
3. Wie in der vorherigen Übung, jedoch statt auf den Boden zu springen, springen die Athleten auf eine Turnmatte
4. Die Athleten springen jetzt von einer etwas höheren Entfernung auf den Boden und springen mit kürzester Bodenkontaktzeit wieder in die Höhe
5. Wie in Übung 4, jedoch wird auf eine Turnmatte / Weichbodenmatte gesprungen
Folgendes Bild soll nur als Anreiz dienen und ein paar Beispiele für ein Training darstellen:

Komplexere Übungen / Erhöhung der Anforderungen und Schwierigkeiten:

1. Überspringen von nacheinander aufgestellten Hürden / Kästen
2. Aufgestellte Hindernisse mit Unterschiedlichen Höhen
3. Verwendung von Unterschiedlichen Untergründen
4. Zusatzgewichte verwenden, wenn Athlet gut genug ausgebildet ist
5. Intensität und Umfang jeweils nach Trainingsperiode und Ziel anpassen
6. Auch den Athleten Barfuß springen lassen

Achtung: Bei Ermüdungserscheinungen aufhören, da sonst Verletzungen riskiert werden!!