Plyometrics sind ein Typus hochintensiver Übungen, um die eigene Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft zu maximieren. Da diese Übungen die spezifischen Muskeln extrem belasten, ist es ausschlaggebend, die richtigen Techniken zu verwenden und dem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.

Ansonsten sind Verletzungen nicht auszuschließen. Plyometrics sind zum Schlüsselwort der 90-iger Jahre geworden. Wenn plyometrische Übungen in Verbindung mit periodischem, d.h. regelmäßigen Gewichts- und Sprinttraining angewendet werden, sind enorme Verbesserungen der Sprungkraft, der Schnelligkeit und Beweglichkeit beobachtet worden.

Diese Art des Trainings ist eigentlich dem Unterkörper gewidmet, allerdings existieren auch Übungen für den Oberkörper. Man kommt also zu dem Ergebnis, dass plyometrische Übungen und ein Hanteltrainings-Programm der ideale Weg sind, um die Sprungkraft und Sprunghöhe zu verbessern, vorausgesetzt, die Plyometrics werden richtig durchgeführt.

Plyometrisches Training für den Oberkörper

Ziel: Verbesserung der Kraftkomponenten, Verbesserung inter – und intramuskulärer Koordination
Plyometrisches Training lässt sich mit einfachen Grundübungen praktizieren. Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge

Material:

– Langhantelstange
– Gewichte
– Medizinbälle

Bewegungsbeschreibung:

Dynamische, schnellkrafttypische Bewegungsausführung

Plyometrisches Training, Bewegungsauswahl

1. Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
2. Unterkörper, drückend: Kniebeuge
3. Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
4. Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
5. Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
6. Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
7. Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
8. Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips

Mit Medizinball (gelenkschonender):

1. Auf dem Rücken liegend und den Ball beidarmig explosiv nach oben stoßen
2. Auf dem Rücken liegend und den Ball einarmig explosionsartig nach oben stoßen
3. Übung 1 bis sowohl im Sitzen als auch im Stehen praktizieren
4. Den Medizinball beidhändig werfen / stoßen nach vorn
5. Wie vorhergehende Übung nach oben stoßen / werfen
6. Übungen auch einarmig möglich
7. Schockwürfe
8. Mit Kniehockstrecksprung mit anschließenden Slam auf den Boden
9. Slam auf den Boden

Koordinative Leistungsvoraussetzungen gehen sehr stark mit konditionellen Niveauebenen einher. So kann man in fast allen Sportarten beobachten, dass eine Abnahme von konditionellen Potentialen eine Beeinträchtigung der koordinativen Fähigkeiten zu Folge hat.

Um die Stabilität koordinativer Leistungspotentiale zu verbessern, ist es sinnvoll, das Konditionstraining mit einem Koordinationstraining zu verknüpfen. Das geht in beide Richtungen. So können zum einen koordinativen Übungen durch physischen Belastungsdruck durchgeführt werden. Die andere Variante wäre, koordinative Elemente verstärkt in konditionelle Trainingsübungen einfließen zu lassen, um die koordinativen Anforderungen sportartspezifischer auszubilden.

Kraftübungen in Verbindung mit koordinativen Anforderungen

Eine typische Übung, die den Zusammenhang zwischen konditionellen und koordinativen Leistungsvoraussetzungen gut zeigt, ist das Krafttraining von alpinen Skiläufern. Alpine Skiläufer müssen zur Bewältigung der Pisten hohe Kräfte unter äußerst labilen Gleichgewichtsbedingungen aufbringen. Um diese spezifische Kraftvoraussetzungen zu trainieren, werden Kniebeugen oder Übungen mit einer Langhantel auf instabilen Standflächen durchgeführt. Der labile Untergrund wird mit Hilfe von Weichbodenmatten und so genannten Wackelbrettchen simuliert.

Eine Erhöhung der koordinativen Anforderungen kann ebenso erreicht werden, wenn man die äußeren Bedingungen erleichtert. So könnten Basketballer beispielsweise mit einem deutlich leichteren Ball trainieren. Oder Eishockeyspieler führen ein Training mit normaler Trainingskleidung durch. Ohne die Eishockeyausrüstung, die mehre Kilogramm wiegt, werden die Bewegungsabläufe kann anders wahrgenommen und verarbeitet. Auch das kann die koordinative Variabilität verbessern.

Koordinationstraining unter Ermüdungsbedingungen

Ein letzter Bereich, der den Zusammenhang zwischen konditionellen und koordinativen Leistungsvoraussetzungen verdeutlicht, ist ein Koordinationstraining, das unter Ermüdungsbedingungen stattfindet. Wichtig ist, dass bei dieser Form des Koordinationstraining sicher beherrschte technische Fertigkeiten zur Anwendung kommen, um zu vermeiden, dass diese unter der variablen Ausbildung in der Ermüdungsphase wieder „verloren“ gehen können.

Die Sportwissenschaft spricht von einem Kompensationseffekt des Zentralen Nervensystems. So schaltet der Körper bei Ermüdungserscheinungen einfach auf andere motorische Einheiten um. Die Folge: Die Ausbildung von koordinativen Fähigkeiten kann beim Training unter Ermüdungsbedingungen zusätzlich optimiert werden.
Fazit:
Um die Ausprägung und Schulung von koordinativen Leistungsvoraussetzungen zu verbessern, hat es sich als sinnvoll erwiesen, diese mit konditionellen Elementen zu verbinden, mit dem Ziel, den physischen Belastungsdruck zu erhöhen.