Kasten Bumerang Test

Der Kasten Bumerang Test wird vielseitig eingesetzt. Er kommt in Schulen als eine Leistungsüberpüfung im Sport vor oder auch in bestimmten Sportarten selber als Leistungsüberprüfung, wie zum Beispiel im Handball.

Jedoch wird er auch als Eignungstest verwendet, so zum Beispiel bei der Polizei, Feuerwehr und Bundespolizei. Denn dieser Test testet nicht nur die Koordinativen Fähigkeiten, sondern auch die konditionellen Fähigkeiten, wie zum Beispiel die Beweglichkeit und Ausdauerleistungsfähigkeit.

Zudem kann man die Anforderungen und Möglichkeiten jederzeit ändern und variieren, um entweder mehr zu trainieren oder aber auch um mehr zu testen.

Materialien:

– 3 Kastenteile
– 4 Turnmatten
– 1 Medizinball

Ausgangsstellung:

Der Athlet befindet sich Startbereit vor der ersten Matte. Der Parcour ist wie ein Kreuz aufgebaut. In der Mitte befindet sich ein Medizinball und an den Seiten befindet sich jeweils eine Matte mit einen Kastenteil. Siehe Bild.

Kasten Bumerang Test, Bewegungsbeschreibung

1. Als Start wird eine Rolle vorwärts auf der Matte absolviert. Danach wird zum Medizinball gerannt und eine 90° Drehung gemacht zur Matte 2

2. Der Kasten wird übersprungen und danach wird durch den Kasten gekrochen. Dann steht der Athlet so schnell er kann wieder auf und läuft erneut zum Medizinball, macht eine Drehung um den Ball und läuft zur Matte 3

3. Der Kasten wird übersprungen und danach wird durch den Kasten gekrochen. Dann steht der Athlet so schnell er kann wieder auf und läuft erneut zum Medizinball, macht eine Drehung um den Ball und läuft zur Matte 4

4. Der Kasten wird übersprungen und danach wird durch den Kasten gekrochen. Dann steht der Athlet so schnell er kann wieder auf und läuft erneut zum Medizinball, macht eine Drehung um den Ball und läuft zur ersten Matte zurück

Kasten Bumerang Test, Anregungen

Um etwas Abwechslung in das Training reinzubekommen oder um seine Athleten vielseitig zu fordern ist der Fantasy hier keine Grenzen gesetzt. Hier folgen ein paar Anregungen:

– Statt Kastenteile Medizinbälle verwenden: mit Drehungen oder raufsetzen

– Mehrere Runden absolvieren lassen, für eine Konditionierung

– Auf den Matten mit verschiedenen Rollen arbeiten

– Von Erhöhungen springen, wie zum Beispiel bei Plyometrischen Sprüngen und verbinden mit Turnelementen, z.B. anschließender Rolle vorwärts

Plyometrics sind ein Typus hochintensiver Übungen, um die eigene Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft zu maximieren. Da diese Übungen die spezifischen Muskeln extrem belasten, ist es ausschlaggebend, die richtigen Techniken zu verwenden und dem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.

Ansonsten sind Verletzungen nicht auszuschließen. Plyometrics sind zum Schlüsselwort der 90-iger Jahre geworden. Wenn plyometrische Übungen in Verbindung mit periodischem, d.h. regelmäßigen Gewichts- und Sprinttraining angewendet werden, sind enorme Verbesserungen der Sprungkraft, der Schnelligkeit und Beweglichkeit beobachtet worden.

Diese Art des Trainings ist eigentlich dem Unterkörper gewidmet, allerdings existieren auch Übungen für den Oberkörper. Man kommt also zu dem Ergebnis, dass plyometrische Übungen und ein Hanteltrainings-Programm der ideale Weg sind, um die Sprungkraft und Sprunghöhe zu verbessern, vorausgesetzt, die Plyometrics werden richtig durchgeführt.

Plyometrisches Training für den Oberkörper

Ziel: Verbesserung der Kraftkomponenten, Verbesserung inter – und intramuskulärer Koordination
Plyometrisches Training lässt sich mit einfachen Grundübungen praktizieren. Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge

Material:

– Langhantelstange
– Gewichte
– Medizinbälle

Bewegungsbeschreibung:

Dynamische, schnellkrafttypische Bewegungsausführung

Plyometrisches Training, Bewegungsauswahl

1. Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
2. Unterkörper, drückend: Kniebeuge
3. Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
4. Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
5. Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
6. Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
7. Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
8. Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips

Mit Medizinball (gelenkschonender):

1. Auf dem Rücken liegend und den Ball beidarmig explosiv nach oben stoßen
2. Auf dem Rücken liegend und den Ball einarmig explosionsartig nach oben stoßen
3. Übung 1 bis sowohl im Sitzen als auch im Stehen praktizieren
4. Den Medizinball beidhändig werfen / stoßen nach vorn
5. Wie vorhergehende Übung nach oben stoßen / werfen
6. Übungen auch einarmig möglich
7. Schockwürfe
8. Mit Kniehockstrecksprung mit anschließenden Slam auf den Boden
9. Slam auf den Boden