Gerade beim Langhanteltraining ist die Koordination grundsätzlich Voraussetzung, um die Bewegungsabläufe fließend koordinieren zu können. Durch die schnellen Wiederholungen wird der Umschaltprozess gefördert, da sich der Körper aus einer stabilisierenden Standphase explosionsartig in die Reaktivphase begibt.

Die Gewichte, die verwendet werden, sind auf den Trainingsstand des Sportlers abzustimmen. Bei Untrainierten reicht oftmals schon eine einfache Holzstange, die im weiteren Verlauf durch eine Hantelstange und noch später mit zusätzlichen Gewichten ausgetauscht werden kann. Zu Beginn der Übung wird die Hantelstange auf den Schultern fixiert, wobei der Körper eine aufrechte Haltung einnimmt.

Trainingsverlauf

• Aus der Grundstellung heraus werden zu Beginn der Übung Kniebeugen durchgeführt. Dabei wird der Oberkörper gerade gehalten, das Gesäß nach hinten hinausgeschoben und die Beine angewinkelt. Die Fersen lösen sich vom Boden, sodass der Fuß nur noch auf den vorderen Ballen und den Zehen steht. Es ist darauf zu achten, dass die Kniebeugen dynamisch durchgeführt werden und der Körper im Gleichgewicht bleibt. Die Übung sollte 10 bis 12 Mal wiederholt werden.

• Im Verlauf wird die Übung durch das Knieheben intensiviert. Aus der Grundposition heraus stellt sich der Sportler auf ein Bein. Das andere wird sehr hoch nach oben geführt. Der Fuß des Standbeins begibt sich auf den vorderen Ballen und die Zehen. Nun wird der Körper abgesenkt, was durch das Beugen des Standbeines geschieht. Explosionsartig richtet der Sportler sich wieder auf und landet im Ausfallschritt wieder auf dem Boden. Es ist darauf zu achten, dass der Bodenkontakt nur kurzzeitig stattfindet. Der Körper wird wieder in die Ausgangsposition gebracht. In schneller Folge wird die Übung 10 bis 12 Mal wiederholt.

Grundlagen der Übung

Über die Rumpfkraft wird der Körper in der aufrechten Haltung gehalten. Es erfolgt ein schneller Schrittwechsel mit kurz gehaltenen Bodenkontaktzeiten. Eine komplette Streckung des Standbeins und der Hüfte ist für die Übung sehr wichtig, damit der Körper, im Bezug auf die Koordination, reagieren kann. Die Zehen des angehobenen Fußes werden angezogen, um den nächsten Schritt der Übung vorzubereiten. Bei 3 bis 5 Sätzen sind Pausenzeiten von 1:30 Minuten einzuhalten, um den Körper nicht übermäßig zu beanspruchen und somit das folgende Training zu gefährden.