Das Zirkeltraining bieten perfekte Grundlagen um die Sprintschnelligkeit, die Sprungkraft, die Koordination im inter- und intramuskulären Bereich und die Kondition allgemein zu steigern. Zum Einsatz kommt diese Art von Training beim Fußball, Basketball, Volleyball und vielen anderen Sportarten.
Die Übungen sind so ausgelegt, dass zum einen der Unterkörper, und zum anderen der Oberkörper trainiert wird.

Die Übungen für den Oberkörper sind so aufgebaut, dass eine große Kraftentwicklung in kürzester Zeit möglich ist. Benötigt wird sde Kraft beispielsweise beim Boxen.

Benötigte Trainingsmaterialien für das Zirkeltraining

In der Halle wird ein Parcours aufgebaut, der aus Bänken, Kästen, Kastenelementen, Matten, Medizinbällen, Sprungseilen und Hürden besteht. Ziel der Übung ist der schnelle Wechsel der einzelnen Übungen, ohne Pausenzeiten einzulegen, wobei die Hindernisse so schnell und so oft wie möglich genutzt werden. Der Trainer gibt das Kommando zum Wechsel der einzelnen Stationen.
• Begonnen wird mit dem beidfüßigen Sprung auf die Bank. Der Sportler versucht dabei nur mit geringem Bodenkontakt so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, bis der Trainer das Kommando zum Wechseln gibt.
• Die Kästen sind in unterschiedlichen Höhen aufgebaut und bilden eine Treppe, die es im Trainingsverlauf zu überwinden gilt. Dabei wird vom oberen Kasten aus die Übung mit einem Sprung auf die Matte beendet. Hier gilt es auch, die Übung so oft wie möglich zu wiederholen.
• Mit dem Medizinball wird die Koordination und die Kraft der Arme trainiert. Im Übungsverlauf wird der Ball aufgehoben und gegen die Hallenwand geworfen, um abschließend vor den Füßen auf dem Boden abgelegt zu werden.
• Die Kastenelemente können zum Durchkriechen und überspringen genutzt werden.

Intensitätssteigerung des Trainings

Um das Training in der Intensität zu steigern, können Zusatzgewichte in Form von Gewichtsgürteln oder Gewichtsmanschetten genutzt werden. Eine weitere Art, das Training zu intensivieren ist das barfuß turnen des Sportlers. Damit wird gezielt auf die Beweglichkeit der Muskeln und Bänder eingewirkt und der Gleichgewichtssinn weiter ausgeprägt. Wichtig ist, dass der Trainierende darauf achtet, Ermüdungserscheinungen entgegenzuwirken, indem er das Training auf seine körperliche Konstitution auslegt und es nicht mit aller Macht im wahrsten Sinne des Wortes übertreibt.

Das Koordinationstraining mit dem Medizinball oder mit Gewichten dient zum beidbeinigen Kraft- und Koordinationsaufbau, wobei der Körper gleichzeitig seinen Gleichgewichtsinn einsetzen muss. Die Muskulatur der Beine wird extrem belastet.

Daher ist es sehr wichtig, dass die richtige Technik Verwendung findet und dem Körper Zeit zur Regeneration gegeben wird. Für die Trainingseinheit benötigt der Sportler ein Hindernis, beispielsweise ein Kastenoberteil, eine Hantel oder einen Medizinball. Dabei richtet sich die Wahl des Zusatzgewichtes nach dem Trainingsstand des Sportlers. Weniger ist oftmals mehr.
Die Koordination ist bei der Durchführung der Übung ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Übungsablauf

Im ersten Schritt stellt der Sportler sich vor das Kastenoberteil und hebt den Medizinball oder das Gewicht über den Kopf.

• Der Sportler positioniert sich an der Breitseite des Kastenoberteils. Das eine Bein wird angehoben und angewinkelt. Mit dem gestreckten Bein wird nun der Sprung durchgeführt. Der Sportler springt ab, landet mit dem Fuß auf dem Kastenoberteil und springt in schneller Folge wieder hinunter. Dieser Sprung wird 10 Mal wiederholt, bevor das Bein gewechselt wird. Beim Training ist darauf zu achten, dass das Abspringen dynamisch erfolgt.

• Bei einer weiteren Übung befindet sich die Ausgangsposition am kurzen Ende des Kastens. Mit dem Bein, welches zum Aufsteigen genutzt wird, beginnt der Sportler mit der Übung, wobei aber im Verlauf beide Beine genutzt werden. Im ersten Schritt springt der Trainierende mit dem einen Bein ab, das andere ruht auf dem Kasten. Während des Sprungs werden die Beine kurz zusammengeführt. In der Phase der Landung steht ein Fuß wieder auf dem Hindernis, der andere berührt den Boden. In schneller Folge wird die Übung 10 Mal wiederholt. Danach erfolgt der Wechsel zum andren Bein.

Trainingsziele und Grundlagen

Wichtig bei dieser Form von Training ist vor allen Dingen der Gleichgewichtssinn, der ausschlaggebend für die Koordination der Bewegungen ist. In 4 Sätzen, mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen wird das Training durchgeführt. Dabei sollte jeweils eine Pausenzeit von 1:30 Minuten eingehalten werden. Die Bewegung wird über die Arme gesteuert. Wer das Training weiter ausbauen möchte, kann den Kasten beziehungsweise das Hindernis auch komplett überspringen.

Gerade beim Langhanteltraining ist die Koordination grundsätzlich Voraussetzung, um die Bewegungsabläufe fließend koordinieren zu können. Durch die schnellen Wiederholungen wird der Umschaltprozess gefördert, da sich der Körper aus einer stabilisierenden Standphase explosionsartig in die Reaktivphase begibt.

Die Gewichte, die verwendet werden, sind auf den Trainingsstand des Sportlers abzustimmen. Bei Untrainierten reicht oftmals schon eine einfache Holzstange, die im weiteren Verlauf durch eine Hantelstange und noch später mit zusätzlichen Gewichten ausgetauscht werden kann. Zu Beginn der Übung wird die Hantelstange auf den Schultern fixiert, wobei der Körper eine aufrechte Haltung einnimmt.

Trainingsverlauf

• Aus der Grundstellung heraus werden zu Beginn der Übung Kniebeugen durchgeführt. Dabei wird der Oberkörper gerade gehalten, das Gesäß nach hinten hinausgeschoben und die Beine angewinkelt. Die Fersen lösen sich vom Boden, sodass der Fuß nur noch auf den vorderen Ballen und den Zehen steht. Es ist darauf zu achten, dass die Kniebeugen dynamisch durchgeführt werden und der Körper im Gleichgewicht bleibt. Die Übung sollte 10 bis 12 Mal wiederholt werden.

• Im Verlauf wird die Übung durch das Knieheben intensiviert. Aus der Grundposition heraus stellt sich der Sportler auf ein Bein. Das andere wird sehr hoch nach oben geführt. Der Fuß des Standbeins begibt sich auf den vorderen Ballen und die Zehen. Nun wird der Körper abgesenkt, was durch das Beugen des Standbeines geschieht. Explosionsartig richtet der Sportler sich wieder auf und landet im Ausfallschritt wieder auf dem Boden. Es ist darauf zu achten, dass der Bodenkontakt nur kurzzeitig stattfindet. Der Körper wird wieder in die Ausgangsposition gebracht. In schneller Folge wird die Übung 10 bis 12 Mal wiederholt.

Grundlagen der Übung

Über die Rumpfkraft wird der Körper in der aufrechten Haltung gehalten. Es erfolgt ein schneller Schrittwechsel mit kurz gehaltenen Bodenkontaktzeiten. Eine komplette Streckung des Standbeins und der Hüfte ist für die Übung sehr wichtig, damit der Körper, im Bezug auf die Koordination, reagieren kann. Die Zehen des angehobenen Fußes werden angezogen, um den nächsten Schritt der Übung vorzubereiten. Bei 3 bis 5 Sätzen sind Pausenzeiten von 1:30 Minuten einzuhalten, um den Körper nicht übermäßig zu beanspruchen und somit das folgende Training zu gefährden.