Plyometrie bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungs – Verkürzungsreflex der Muskeln und die Kontrolle über diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht. Häufige Anwendung dieses Trainings findet man bei Sportarten, die auf Sprintschnelligkeit oder Sprungkraft setzen. So zum Beispiel: Basketball, Volleyball, Hochsprung, Sprint und Rudern.

Zudem gibt es auch plyometrische Übungen für den Oberkörper. Diese können zum Beispiel beim Boxtraining zum Einsatz kommen, wo eine möglichst große Kraftentwicklung in kürzester Zeit auch eine große Rolle spielt.

Plyometrisches Training für den Unterkörper

Ziel: Verbesserung Sprungkraft, Sprintschnelligkeit, Verbesserung inter – und intramuskulärer Koordination

Material:
– Kästen oder
– Turnbank, Hürden oder
– Sprungtisch oder
– Hocker
– Turnmatten / Weichbodenmatten

Bewegungsbeschreibung:

Die Athleten stehen auf einen Sprungtisch (oder ähnliches) und springen von dort auf den Boden. Nach der Landung kommt mit kürzester Bodenkontaktzeit ein erneuter Sprung in die Höhe.

Plyometrisches Training, Methodische Reihe

1. Die Athleten stehen vor einer Turnbank oder Hocker und versuchen mit geschlossenen Beinen dort hinauf zu springen
2. Die Athleten stehen auf der Turnbank / Hocker und springen hinunter auf den Boden und springen mit kürzester Bodenkontaktzeit wieder in die Höhe
3. Wie in der vorherigen Übung, jedoch statt auf den Boden zu springen, springen die Athleten auf eine Turnmatte
4. Die Athleten springen jetzt von einer etwas höheren Entfernung auf den Boden und springen mit kürzester Bodenkontaktzeit wieder in die Höhe
5. Wie in Übung 4, jedoch wird auf eine Turnmatte / Weichbodenmatte gesprungen
Folgendes Bild soll nur als Anreiz dienen und ein paar Beispiele für ein Training darstellen:

Komplexere Übungen / Erhöhung der Anforderungen und Schwierigkeiten:

1. Überspringen von nacheinander aufgestellten Hürden / Kästen
2. Aufgestellte Hindernisse mit Unterschiedlichen Höhen
3. Verwendung von Unterschiedlichen Untergründen
4. Zusatzgewichte verwenden, wenn Athlet gut genug ausgebildet ist
5. Intensität und Umfang jeweils nach Trainingsperiode und Ziel anpassen
6. Auch den Athleten Barfuß springen lassen

Achtung: Bei Ermüdungserscheinungen aufhören, da sonst Verletzungen riskiert werden!!

Plyometrics sind ein Typus hochintensiver Übungen, um die eigene Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Kraft zu maximieren. Da diese Übungen die spezifischen Muskeln extrem belasten, ist es ausschlaggebend, die richtigen Techniken zu verwenden und dem Körper genug Zeit zur Erholung zu geben.

Ansonsten sind Verletzungen nicht auszuschließen. Plyometrics sind zum Schlüsselwort der 90-iger Jahre geworden. Wenn plyometrische Übungen in Verbindung mit periodischem, d.h. regelmäßigen Gewichts- und Sprinttraining angewendet werden, sind enorme Verbesserungen der Sprungkraft, der Schnelligkeit und Beweglichkeit beobachtet worden.

Diese Art des Trainings ist eigentlich dem Unterkörper gewidmet, allerdings existieren auch Übungen für den Oberkörper. Man kommt also zu dem Ergebnis, dass plyometrische Übungen und ein Hanteltrainings-Programm der ideale Weg sind, um die Sprungkraft und Sprunghöhe zu verbessern, vorausgesetzt, die Plyometrics werden richtig durchgeführt.

Plyometrisches Training für den Oberkörper

Ziel: Verbesserung der Kraftkomponenten, Verbesserung inter – und intramuskulärer Koordination
Plyometrisches Training lässt sich mit einfachen Grundübungen praktizieren. Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass sie prinzipiell größere Teile des Körpers beanspruchen und sich bei ihrer Ausführung mehrere Gelenke bewegen. Klassisches Beispiel einer solchen Übung ist die Kniebeuge

Material:

– Langhantelstange
– Gewichte
– Medizinbälle

Bewegungsbeschreibung:

Dynamische, schnellkrafttypische Bewegungsausführung

Plyometrisches Training, Bewegungsauswahl

1. Unterkörper, ziehend: Kreuzheben
2. Unterkörper, drückend: Kniebeuge
3. Oberkörper, ziehend, vertikal, oberer Bereich: Klimmzüge
4. Oberkörper, drückend, vertikal, oberer Bereich: Frontdrücken
5. Oberkörper, ziehend, horizontal: vorgebeugtes Rudern
6. Oberkörper, drückend, horizontal: Bankdrücken
7. Oberkörper, ziehend, vertikal unterer Bereich: aufrechtes Rudern
8. Oberkörper, drückend, vertikal unterer Bereich: Dips

Mit Medizinball (gelenkschonender):

1. Auf dem Rücken liegend und den Ball beidarmig explosiv nach oben stoßen
2. Auf dem Rücken liegend und den Ball einarmig explosionsartig nach oben stoßen
3. Übung 1 bis sowohl im Sitzen als auch im Stehen praktizieren
4. Den Medizinball beidhändig werfen / stoßen nach vorn
5. Wie vorhergehende Übung nach oben stoßen / werfen
6. Übungen auch einarmig möglich
7. Schockwürfe
8. Mit Kniehockstrecksprung mit anschließenden Slam auf den Boden
9. Slam auf den Boden

Im Volleyball sind ausgeprägte koordinative Fähigkeiten und Fertigkeiten spielentscheidend. Nur wer gewandt ist und sich schnell auf neue Situationen einstellen kann, ist in der Lage schwierige oder auch sich schnell ändernde Situation, sich anzupassen.

Die folgenden Übungen verbessern jegliche koordinativen Fähigkeiten. Vor allem die Hand – Auge – Ball Koordination und die Laufkoordination, sowie die Balance Fertigkeiten. Mit unter der Hinzunahme eines Volleyballes oder eines Balles für jeden Spieler, verbunden mit gewissen Anforderungen, können wir die Präzionsanforderungen erhöhen und schulen.

Im Volleyball ist die Präzision sehr wichtig, da sie uns erlaubt den Ball dort hinzuspielen, wo wir den Ball auch hinhaben wollen bzw. brauchen, um einen erfolgreichen Spielzug und um einen Punkt zu machen.

Ausgangsstellung

Die Spieler stehen in 4 Gruppen an der Grundlinie mit Blickrichtung zum Netz. Wobei jeder Spieler oder auch nur jede Gruppe einen Ball hat.
Die folgenden Übungen kann man in die Erwärmung mit einbauen und man kann das Ganze auch unter folgenden Aspekten ablaufen lassen:

– Wettkampfcharakter der Gruppen. Wer ist die schnellste Gruppe?
– Jeder muss es x Mal geschafft haben, damit alle in die Übungen reinkommen.
– Auf Zeit. Unter einer gewissen Zeit müssen so und so viel Wiederholungen geschafft werden.

Präzisionstraining, Methodische Reihen

1. Den Ball auf die Angriffslinie werfen und fangen, ohne dass der Ball runterfällt
2. Den Ball in den Angriffsraum werfen und auffangen, ohne dass der Ball runterfällt
3. Den Ball in das Netz werfen und auffangen. Der Ball darf einmal aufkommen
– Ohne das der Ball aufkommt
4. Den Ball über das Netz werfen in den Angriffsraum und auffangen, ohne dass der Ball runterfällt
5. Den Ball über das Netz werfen und im Hinterfeld fangen. Der Ball darf einmal aufkommen

Anforderungen/ Schwierigkeitsgrade

– Nachdem der Ball hochgeworfen wurde eine sofortige 360° Drehung
– Den Ball über den Rücken werfen und dann 180° Drehung
– Vor dem fangen eine 180° Drehung machen
– Vor dem fangen eine 360° Drehung machen
– Im oberen Zuspiel fangen
– Im sitzen fangen
– Hinter dem Rücken fangen

Höchstes Anforderungsniveau

Ausgangstellung bleibt die gleiche, jedoch wird der Ball nicht mehr geworfen sondern geschlagen.

1. Eine Aufgabe über das Netz machen und den Ball selber auffangen
– Den Ball selber hoch Baggern
2. Den Ball ins Netz schlagen und den Ball mit einmal aufkommen auffangen
– Ohne aufkommen fangen
– Den Ball hochspielen

Ein Reaction Ball ist ein Trainingsgerät zur Verbesserung der Reaktionszeit und Beweglichkeit in einer Vielzahl von Sportarten. Der Ball selbst ist nicht wie eine Kugel geformt, sondern eher wie eine Reihe von Kugeln miteinander verschmolzen. Gewöhnlich wird die Kugel aus Gummi hergestellt, die gut auf harten Oberflächen prallt und hell gefärbt ist, damit die Kugel leichter zu sehen ist.

Sportler nutzen diese Kugel während des Trainings durch Prellen und versuchen, sie zu fangen, was schwierig ist, weil der Ball prallt unvorhersehbar und schnell. Viele verschiedene Sportarten erfordern Geschicklichkeit, Hand-Auge-Koordination und schnelle Reaktionszeiten, so eine Reaktion Ball ist ein sehr beliebtes funktionelles Trainingsgerät.

Der Reaction Ball wird aufgrund seiner Fähigkeiten auch Reflex Ball genannt. Die vielen verschiedenen Seiten der Kugel veranlassen, in einer Weise, dass Athleten nicht die Fähigkeit haben, das Prallen vorherzusagen. Natürlich wird die Reaktion Kugel nicht tatsächlich zufällig Prellen sondern gemäß Physik.

Für die Ausbildung ist die einzige wichtige Eigenschaft, dass die Athleten selbst nicht bestimmen können, in welche Richtung der Reaction Ball hüpfen wird.

Training mit dem Reaction Ball

Mit den Reaction Ball kann man alleine, zur zweit oder auch in kleinen Gruppen arbeiten.
Mögliche Trainings- / Übungsinhalte:

Einzeln:
– Den Ball auf den Boden fallen lassen und auffangen
– Den Ball aus verschiedenen Höhen fallen lassen und auffangen
– Den Ball gegen die Wand werfen und auffangen
– Den Ball zwischen den Beinen auffangen
– Mit Drehungen arbeiten

In Gruppen:
– Partner lässt den Ball auf den Boden fallen und der andere Partner muss ihn auffangen
– Partner steht mit dem Rücken zum Partner mit Ball und auf Kommando dreht er sich um und muss den fallenden Ball auffangen
– Partner steht mit dem Gesicht zur Wand und der andere Partner wirft den Ball gegen die Wand. Der Partner der nicht wirft soll den Ball auffangen
– Wie vorherige Übung jedoch steht der Partner ohne Ball mit dem Rücken zur Wand