Football vereinigt schnelle Bewegungen, vor allem Sprints auf kurzen Distanzen, mit Vollkontakt-Tackles. Dabei wird nicht nur Kraft abverlangt, sondern auch Balance und Koordination.

Deshalb sollte ein guter Trainingsplan im Football nicht nur Kraftübungen umfassen, sondern auch die zuletzt genannten Elemente berücksichtigen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Es gibt allerdings auch Übungen (die natürlich keinen Trainingsplan ersetzten), die es schaffen Krafttraining mit Koordination und Balance zu verbinden. Solche Übungen eigenen sich (gerade für den Aufbau von Grundlagen) besonders gut.

Die nachstehende Übung weist diese Eigenschaft auf.

Die Übung:

Man schwingt ein gut befestigtes Battle Rope. Dabei wechselt man beide Arme ab und konzentriert sich auf gleichmäßige Bewegungen. Allerdings steht man einbeinig mit leicht geneigtem Oberkörper.

Wir haben im Rahmen dieser Übungen schon oft auf die Bedeutung der stabilisatorischen Muskeln hingewiesen, die in Vollkontaktsportarten wie Football enorm wichtig sind, um Verletzungen und langfristigen Schädigungen vorzubeugen. Dabei gibt es verschiedene Teile des Körpers, die durch solche Stabilisatoren geschützt werden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Körpermitte ist (neben dem Nacken) der wichtigste Teil dieses stabilisatorischen Gerüsts. Die untere Rücken- und Bauchmuskulatur schützen Hüfte, Lendenwirbelsäule, Kniee, Brust- und Rippenwirbel sowie die obere Wirbelsäule.

Durch ihre Position in der Körpermitte ist auch ihre Bedeutung für unsere Gesundheit zentral. Diese Muskeln sollten daher im Hinblick auf die Gesundheit der Amateursportler eine Rolle im Trainingsplan spielen. Die folgende Übung ist eine Möglichkeit dieser Empfehlung nachzukommen.

Übungsablauf:

Für die Übung begibt man sich sitzend auf den Boden. Dabei soll die gesamte Übung nur das Gesäß den Boden berühren. Dann zieht man die Beine abwechselnd zur Brust, um unter den Beinen einen Medizinball zu übergeben.

Intensität:

Vier Durchgänge bei zehn Sekunden.

In dieser Reihe wurde schon oft die Rolle des Unterkörpers im Football betont. Für Positionen wie Runningback oder Receiver, die lauf- und sprungintensiv sind, scheint sich dies noch einfach zu erschließen.

Doch auch die Lines müssen einen Großteil ihrer Kraft für Blocks und Takels aus dem Unterkörper beziehen, ebenso wie alle anderen auf dem Feld, die dementsprechende Bewegungen ausführen. Um sich diesen Bewegungen zu entziehen oder ihnen standzuhalten ist der Unterkörper ebenso unerlässlich. Doch eine gekräftigte Ober- und Unterschenkelmuskulatur kann durch gezieltes Training unterstützt werden, diese Kraft bereitzustellen.

Ein Beispiel wäre ein isoliertes Training des Fußes. Dieser stabilisiert mit kleiner Fläche den Körper und muss ebenso, gerade im Football auf dieser kleinen Fläche und mit wenig Kontaktzeit zum Boden möglichst viel Energie entwickeln.

Wer noch immer nicht überzeugt ist, dem Fuß etwas Raum im Trainingsplan einzuräumen, den überzeugt vielleicht der Gedanke daran, wie oft der Fuß täglich für unseren Körper arbeitet.

Ablauf:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich liegend auf den Rücken. Nun zieht man einen Oberschenkel zu sich, bis im Knie ein rechter Winkel entstanden ist. Die Fußsohle zeigt nach vorne. Um diese und um den Oberschenkel spannt man nun ein Trainingsband. Dieses zieht man anschließend mit der Fußsohle vom Körper weg und erhöht so die Spannung im Band.

Diese kann zurückschnellen, wenn es abrutscht, daher ist Vorsicht geboten. Die Bewegung wiederholen, bis ein Durchgang abgeschlossen ist – dann Seitenwechsel.

Intensität:
Die Anzahl der Sätze beträgt drei bei dreißig Bewegungen. Zwischen den Sätzen sollte eine Pause von dreißig Sekunden eingebaut werden.