Im Football gehört das Gerät, das wir heute statt einer Übung vorstellen im Profibereich längst zum Standardrepertoire.

Allerdings ist es auch für den Amateurbereich geeignet, denn es erlaubt zentrale Kompetenzen des Footballspielers in athletischer und koordinativer Hinsicht zu fördern. Die Rede ist von der Hürdenleiter.

Diese erlaubt es die Schnelligkeit und Koordination des Unter- und Oberkörpers zu trainieren. Dabei kann sie problemlos auf dem Footballfeld angewendet werden. Übungen wie beispielsweise Spiderman-Liegestütze oder dementsprechende Übungen für die Beine sind im Internet einsehbar.

Der Einsatz dieses Trainingsgeräts, wird die Trainingserfolge der Spiele merklich steigern und sollte deshalb im nächsten Training nicht fehlen.

Als Footballtrainer im Amateurbereich muss man sich zwei Fragen häufiger stellen: Wie kann ich erstens sicherstellen, dass sich die Spieler nicht verletzen und zweitens, wie kann man trotz der begrenzten Trainingszeiten möglichst viel grundlegende Athletik aufbauen.

Es ist durchaus möglich, Übungen in den Trainingsplan einzubauen, die sowohl die Kraft – also zumindest eine Komponente der Athletik – und die Stabilität und Balance, die eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen gleichermaßen zu trainieren.

Die folgende Übung veranschaulicht dies an einem Klassiker, den jeder noch aus dem Schulsport kennt. Eine kleine Variation lässt die Liegestütze beide diese Aspekte ausbilden.

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Alles was man braucht ist das eigene Körpergewicht und zwei Vinylhanteln. Nun legt man sich zwischen diese, sodass die Hanteln auf Brusthöhe sind. Anschließend greift man die Hanteln und drückt sich auf diese gestützt noch oben, die der Ellenbogen fast durchgedrückt ist.

Von nun an Liegestütze nach den goldenen Regeln: Grader Rücken, Blick nach vorne und niemals die Ellenbogen vollständig strecken.

Intensität:
Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen.

Der Kraftfaktor ist im Football nicht zu unterschätzen. Zum einen sorgt ein trainierter, starker Körper für Ausdauer und Fitness. Zum anderen beugt man mit einem trainierten Körper Verletzungen vor. Nicht zuletzt ist auch auf dem Spielfeld in vielen Positionen die Robustheit eines Spielers von entscheidender Bedeutung.

Trainingsübungen für die Arme

Insbesondere in der Offence machen sich starke Arme auf dem Spielfeld sehr nützlich. Um die Arme optimal zu trainieren, gibt es einige universelle Übungen. Sie können mit oder ohne Hanteln ausgeführt werden, doch sollte man stets darauf achten, das Training nicht in tumbes Muskelaufpumpen ohne Zunahme der Stärke ausarten zu lassen.

Eine der besten Übungen für den Muskelaufbau und -Erhalt in den Armen sind Liegestützen, so simpel es klingt. Bei der weiten Variante werden die Hände weit auseinandergenommen, sodass die Schulterblätter sich im Rücken treffen.

Der Oberkörper geht tief hinunter, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Jenachdem, wie fit man (schon) ist, kann man die Liegestütze in 3/4 Position (auf den Knien) oder voll auf den Füßen absolvieren. Die Anzahl der Liegestütze ist variabel; Anfänger sollten nicht unter 15 Wiederholungen starten.

Etwas schwieriger, aber sehr wirkungsvoll sind die geschlossenen Liegestütze. Die Hände sind unter der Brust, die Finger formen mit den Daumen ein Dreieck am Boden. Die Ellbogen zeigen nach außen. Diese schwierige Übung sollte man als Anfänger etwa 8-10 Mal wiederholen.

Auch gewöhnliches Bankdrücken kann helfen, die Stärke der Arme zu verbessern. Wer noch nicht ganz so geübt ist, kann mit Kurzhanteln beginnen. Doch hier ist Vorsicht geboten: Man muss immer sehr darauf achten, dass man beide Arme gleich stark trainiert. Zwar ist immer eine Seite stärker ausgeprägt als die andere, dies aber noch durch ungleiches Training zu verstärken, ist im Allgemeinen kontraproduktiv.

Krafttraining, Hinweise

Kräftige Arme sind im Football zwar nützlich, aber nicht das A und O des Sports. Eine gesunde Einstellung zum Training und vor allem zum Muskelaufbau und -Erhalt ist sehr viel wichtiger für den Erfolg im Football. Nichtsdestotrotz sollten Footballspieler ihre Fitness und Stärke stets im Blick haben. Ein fitter Körper erlaubt mehr Flexibilität auf dem Spielfeld und verzeiht auch schneller eventuelle Fehltritte als ein Körper, der ein Fitness-Defizit aufweist.