Ein Footballspiel entscheidet sich während des Spielverlaufs durch das Werfen und Auffangen des Balls, der über unterschiedliche Distanzen zum nächsten Spieler geworfen wird. Um eine optimale Strategie zu entwickeln und die perfekte Mannschaftsaufstellung zu finden ist es wichtig, dass die Mannschaft in jeder Situation den perfekten Pass spielt, um im Ballbesitz zu bleiben. Für das Training der Wurftechnik gibt es unterschiedliche Einheiten, womit die Mannschaft dahingehend trainiert werden kann. Mit unterschiedlichen Sprint-out Stationen werden die Spieler perfekt auf zukünftige Gegebenheiten auf dem Spielfeld vorbereitet.

Ballannahme und Wurftechnik im Footballtraining

Bei einem Footballspiel sind die Spieler fast immer in Bewegung. Daher müssen aus dem Laufen heraus Pässe sauber auf den Teamkollegen gespielt werden können, die er auffangen kann. Um dies explizit trainieren zu können, wird durch den Trainer eine bestimmte Laufroute festgelegt, die in Spielgeschwindigkeit durch den Werfer zurückgelegt werden muss. Die Route wird mit Pylonen markiert, die zur Orientierung dienen. Die Fänger befinden sich am Rande der Wegstrecke. Der Läufer gibt während des Laufens, auf das Kommando des Trainers hin, den Ball an die Fänger ab. Um die Übung näher am Spielgeschehen zu gestalten, wird vorher keine festgelegte Route abgesteckt, sondern der Läufer durch Zurufe des Trainers delegiert. Hierbei bestimmt der Spieler selbst, wann der richtige Zeitpunkt für den Wurf ist. Die einzelnen Spieler wechseln im Trainingsverlauf die Positionen, sodass jeder Spieler sowohl Fänger wie auch Werfer ist.
Die Übung bietet den großen Vorteil, dass das Team lernt, einander zu vertrauen, wodurch der Teamgeist deutlich gestärkt wird.

Allroundübungen bei Footballtraining

Mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden werden alle wichtigen Bereiche, die für den American Football relevant sind, trainiert. Durch das Lauftraining wird die Schnelligkeit der Spieler verbessert. Die optimale Beweglichkeit, Flexibilität und Koordination erlangen die Spieler durch das Werfen und Fangen des Balls.

Gerade die Sprint-out Stationen sind eine perfekte Möglichkeit, im Training bestimmte Spielsituationen zu simulieren und die Spieler auf unterschiedliche Eventualitäten beim Spiel vorzubereiten. Durch die spezifischen Bewegungsabläufe bietet sich die Sprint-out Stationen an, über das ganze Jahr hinweg im Training integriert zu werden, da die unterschiedlichen Bewegungsabläufe dadurch den Spielern immer wieder vor Augen geführt werden. Das Training kann sowohl in der Halle, wie auch auf dem Feld absolviert werden.

Durch plyometrische Übungen kann eine deutliche Steigerung der Sprungkraft erreicht werden, da durch die Übungen eine konzentrische Muskelkontraktion erreicht wird, die deutlich kräftiger als eine exzentrische Kontraktion ist. Die Ziele dieser plyometrischen Übungen sind gezielte Reize für die Muskulatur, welche die Explosionskraft erhöhen. Gerade im American Football wird dieses Sprungkrafttraining eingesetzt, um die schnelle Beweglichkeit und Reaktion zu steigern, um auf dem Spielfeld optimal agieren zu können. Durch Ausweichen, Seitwärts- und Vorwärtssprünge können gegnerische Angriffe ins Leere gehen und die eigene Mannschaft zum Ziel führen.

Unterschiedliche Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

Die unterschiedlichen Übungen bauen darauf auf, dass neben der Koordination und der Kondition auch die explosionsartige Sprungkraft trainiert wird. Dabei werden die Übungen in schneller Reihenfolge hintereinander trainiert.

Lateral Box Push Offs
Für diese Übung werden Kästen oder Boxen benötigt, wo der Sportler raufspringen kann. Der Trainierende stellt sich seitlich neben den Kasten, auf die rechte oder linke Seite. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.
• Ein Fuß wird aus der Grundstellung heraus auf dem Kasten positioniert.
• Beim Ansatz zum Sprung wird der Fuß vom Boden aufgenommen, um ihn auf dem Kasten zu positionieren. Dabei wird der Fuß auf dem Kasten auf die andere Seite des Kastens auf den Boden geführt.
• Wichtig ist dabei, die gesamte Kraft in das nach oben drücken zu legen.
• Trainiert wird diese Übung in 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Bounds
Bei dieser Übung wird mit beiden Beinen gesprungen. Es werden keine zusätzlichen Trainingsmittel benötigt.
• Der Sportler stellt sich in der aufrechten Haltung auf.
• Die Kraft für den Absprung wird durch die Beinmuskulatur erzeugt.
• Während des Sprungs können die Arme ruhig mitschwingen. Dies hat den Effekt, dass der Sprung an Weite und Höhe gewinnen kann.
• Direkt nach der Landung dreht der Sportler sich um die eigene Achse, um durch einen erneuten Sprung wieder an den Ausgangspunkt zurückzukehren.
• Trainiert wird in drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen.

Steigerung der Intensität während des Trainingsverlaufs

Während des Trainings kann die Intensität deutlich gesteigert werden, indem beispielsweise Gewichtswesten oder Gewichtsmanschetten zum Einsatz kommen. Unterschiedliche Sprungtechniken erhöhen zudem die Sprungkraft und helfen dabei, Spielaspekte mit einfließen zu lassen.

Trainingseinheiten beim American Football werden durch Abschlag- und Fangspiele deutlich aufgelockert. Die Spiele umfassen unterschiedliche Komponenten, die auch auf dem Spielfeld sehr wichtig sind. Dazu gehört beispielsweise das Fangen des Balls oder das schnelle Erreichen eines Gegenspielers, um zu verhindern, dass zusätzlicher Raumgewinn möglich ist. Die unterschiedlichen Fang- und Gewandtheitsspiele sind daher methodisch aufgebaut, um die Fähigkeiten der Spieler zu verbessern. Gerade die Fähigkeit für einen schnellen Start, das plötzliche Abbremsen, Ausweichen und Beschleunigen lassen sich so sehr gut trainieren, wodurch auch gleichzeitig die Kondition geschult wird. Die Struktur der Spiele ist so aufgebaut, dass sie als Teamwettbewerb durchgeführt werden können. Dazu wird die Mannschaft in zwei Gruppen aufgeteilt, die sich gegeneinander behaupten müssen.

Kraft- und Gewandtheitsspiele

Durch die Vielseitigkeit und die Ähnlichkeit von Spielsituationen während eines Footballspiels sind die Spiele sehr beliebt, die sich auf die Gewandtheit und den Kampf beziehen. Gerade die Kraftspiele können realistische Situationen nachstellen und ein Kraftpotential zutage fördern. Die Kraftkomponenten werden durch den Einsatz von Gewandtheitsspielen weiter ausgebaut, da besondere Fähigkeiten im Bezug auf die Beweglichkeit benötigt werden. Im Spiel haben die Sportler die Möglichkeit, Angriffen geschickt auszuweichen und dadurch Vorteile zu erlangen.

Während der regelmäßigen Trainingseinheiten kann das Krafttraining mit Hanteln immer wieder mit eingesetzt werden. Es sind optimale Übungen, die gerade in der Winterpause oder vor dem Saisonbeginn eingesetzt werden können, um schnell das Maximum an Kraft zu erreichen. Die unterschiedlichen Übungen sind darauf ausgelegt, dass sie mit kurzen Wiederholungszahlen und geringen Pausen durchgeführt werden. Die Workouts sorgen gleichzeitig dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt wird. Gerade bei schnellen Durchläufen werden die Kraft, die Konzentration und die Koordination gefordert. Andere Trainingsformen sorgen auch für Muskelaufbau, doch erwiesenermaßen sind die zusätzlichen Reize, die durch die Gewichte gegeben werden, die effektivste Methode.

Rumpfmuskeln aufbauen ohne zusätzliche Gewichte

Die Rumpfmuskulatur wird immer in Verbindung mit der Armmuskulatur trainiert. Eine interessante Übung sind beispielsweise Klimmzüge, die überall dort, wo sich eine Stange befindet, durchgeführt werden können.
• Die Stange sollte sich in einer Höhe befinden, die der Sportler nicht ohne Weiteres erreichen, sondern nur durch einen leichten Sprung umgreifen kann.
• Die gesamte Muskulatur des Körpers wird angespannt, um ein eventuelles Schwingen des Körpers zu verhindern.
• Aus der hängenden Position heraus wird die Muskelkraft des Oberkörpers eingesetzt, um das gesamte Körpergewicht nach oben zu ziehen und über die Stange hinweg schauen zu können.
• Das Hochziehen und Herablassen des Körpers erfolgt langsam, ohne Schwung zu nehmen.
• Die Wiederholungsrate der Klimmzüge ist abhängig vom Fitnessstand des jeweiligen Footballspielers. Einige von ihnen schaffen gerade einmal fünf, andere wiederum zehn bis 15 Wiederholungen.

Eine weitere interessante Übung sind Liegestütze, die die Muskulatur der Arme und der Brust besonders beanspruchen. Hierbei wird genauso wie bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Bei der dynamischen und schnellen Durchführung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist, sondern gerade gestreckt bleibt. Um die Liegestütze noch effektiver zu gestalten, können sie auch nur auf einem Arm durchgeführt werden. Dabei ist besonders auf die korrekte Körperhaltung zu achten.

Krafttraining mit Lang- oder Kurzhantel für den Rumpfmuskelaufbau

Der Übungsablauf beim Rumpfmuskelaufbau besteht aus verschiedenen Komplexübungen, die sich optimal miteinander verbinden lassen. Trainiert werden beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben. Durch die zusätzlichen Gewichte, die zum Einsatz kommen, ist das Training deutlich intensiver und beansprucht die Muskulatur zu einem weitaus höheren Maß.

Beim American Football wird nicht nur mit hohem Körpereinsatz, sondern auch mit direktem Körperkontakt gespielt. Um den gesamten Körper auf die extreme Belastung des Footballspiels vorzubereiten, wird nicht nur eine gute Kondition und Koordination benötigt. Vielmehr muss der Spieler auch in der Lage sein, Angriffe der gegnerischen Mannschaft abwehren zu können. Dies geschieht durch unterschiedliche Sprung-, Fall- und Abrolltechniken sowie durch Kraft und Ausdauer. Die Trainingseinheiten im Bereich des Körperkontakttrainings können auf unterschiedlichen Übungen aufgebaut werden. Zuerst geht es aber einmal darum, eine körperliche Grundfitness herzustellen, auf der das intensivere Training aufgebaut werden kann. Grundsätzlich muss die Muskulatur des gesamten Körpers gestärkt sein. Denn dieses Muskelkorsett schützt den Körper.

Aufbautraining für die grundlegende Fitness

Das Aufbautraining umfasst ein spezielles Muskelaufbautraining, Schnellkrafttraining sowie Kraftausdauertraining. Zudem werden die Koordination und die Kondition durch unterschiedliche Übungen aufgebaut. Zu den Übungen gehören Hürdenläufe und Sprünge, speziell strukturiertes Lauf- und Sprinttraining sowie Kraft und Ausdauer. Für das Körperkontakttraining können unterschiedliche Trainingshilfen eingesetzt werden. Dazu gehören neben Trainingsdummys auch dicke Schaumstoffmatten. Zudem können normale Matten ausgelegt werden, um unterschiedliche Abrolltechniken zu trainieren. Der Trainingsdummy dient als fiktiver Gegner und kann explizit für das Training von Techniken, Taktiken und der Koordination eingesetzt werden. Aber auch ein Mann gegen Mann Training bietet unterschiedliche Möglichkeiten.

Trainingseinheiten für die Abwehr bei Vollkörperkontakt

Grundlegend wichtig ist, dass die Footballspieler schnell reagieren können, wenn sie vom Gegner direkt angegriffen werden. Dazu eignen sich besonders Techniken, die dem Spieler dabei helfen, sich richtig abzurollen oder durch eine gezielte Bewegung oder einen Sprung den Angriff abzuwehren.

Training auf der Matte
Der Spieler positioniert sich an der kurzen Seite der Matte und versucht aus dem Stand heraus über die rechte oder linke Schulter abzurollen.
Dabei ist es sehr wichtig, dass der Körper nicht verkrampft wird, damit die Bewegung fließend durchgeführt werden kann.
Wer mit Anfängern trainiert, sollte zu Beginn des Trainings mit dicken Schaumstoffmatten beginnen. Sie sind nachgiebiger und fangen den Sturz besser ab.
Beim Mann gegen Mann Training kommt es darauf an, Standfestigkeit zu bewahren. Zwei Spieler stehen sich gegenüber und versuchen mit der eigenen Körperkraft den Mitspieler von seinem Standort zu schieben. Dabei kommt die gesamte Muskulatur des Körpers zum Einsatz.

Schnelligkeit ist beim Football eine der tragenden Leistungsvoraussetzungen. Und obwohl die Schnelligkeit in den einzelnen Spielpositionen unterschiedlich ausgeprägt ist, sollte doch der größte Teil einer Footballmannschaft über eine gute Grundschnelligkeit verfügen.

Laufspiele sind eine gute Methode, um nicht nur die Schnelligkeit zu trainieren, sondern gleichzeitig auch den spezifischen Laufanforderungen gerecht zu werden. Denn das Laufen oder Sprinten spielt sich im Football nur sehr selten wie bei einem Touch Down als ein geradliniger Lauf ab.

In den meisten Fällen müssen Spieler schnelle Richtungswechsel einschlagen oder anderen Spielern geschickt ausweichen. Besonders diese Komponenten sollten bei der Durchführung von Laufspielen in einer Trainingseinheit Beachtung finden.

Massenlauf als Schnellauf

Ein Massenlauf im Footballtraining schult vor allem die Grundschnelligkeit. Gleichzeitig nimmt er auf koordinative Elemente Rücksicht. Wichtig ist es, dass alle Footballer auf einer Linie starten und gleichzeitig in Folge eines akustischen oder optischen Signals loslaufen.

Es ist gut, wenn alle Spieler eng nebeneinander Laufen, denn das schärft die Orientierungsfähigkeit. Jeder Footballer muss darauf achten, während des Laufes die seitlichen Abstände einzuhalten, auch um Behinderungen und Stürze zu vermeiden.

Freies Durcheinanderlaufen

Eine sehr wirksame Übung, um das Ausweichverhalten eines Footballspielers zu trainieren. Die Trainingsgruppe findet sich in einem abgesteckten Feld ein und läuft wild durcheinander. Jeder Spieler ist angehalten, die anderen Spieler bei seinem Lauf nicht zu behindern oder umzustoßen. Diese Übungsform schult vor allem das offensive und defensive Ausweichen, welche bei einem Footballspiel sehr wichtig sind.

Ziel ist es, die Orientierungsfähigkeit, die Übersicht und die Geschmeidigkeit des Einzelnen zu verbessern. Auch die Reaktionsfähigkeit wird beim freien Durcheinanderlaufen trainiert.

Diese Übung kann verschärft werden, indem die Footballspieler sich nach bestimmten Geschwindigkeitsvorgaben des Trainers richten müssen. Mal müssen sie langsam laufen, im nächsten Moment werden sie auf ein Signal hin aufgefordert, das Tempo anzuziehen.

Eine Abwandlung dieser Trainingsvariante wäre das Durcheinanderlaufen mit der Einbeziehung von Hindernissen, die durch stehende Spieler simuliert werden. Ein kleiner Wettbewerb erhöht die Motivation:

Die menschlichen Hindernisse werden nun zu beweglichen Störfaktoren und können die umlaufenden Spieler abschlagen. Welcher Spieler schafft es, die Hindernissaufstellung mit den wenigsten Abschlägen zu durchlaufen?

Beweglichkeit ist für Footballspieler auf allen Positionen von höchster Wichtigkeit. Schnelles Reagieren und flinke Füße können über Sieg oder Niederlage entscheiden. Mit dem richtigen Training und den richtigen Übungen kann die Fähigkeit auf dem Feld enorm gesteigert werden.

Beweglichkeitsübungen auf dem Footballfeld

Die vorgestellte Übung zur Steigerung und Erhaltung der Beweglichkeit sollte nur nach einem guten Warm Up stattfinden, bevor das eigentliche Mannschaftstraining beginnt. Hierzu werden auf dem Feld Pole positioniert, und zwar so, dass sie Figuren in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ergeben. Zum Beispiel haben sich Ziffern hierfür bewährt (1 ist eine leichte Ziffer, 8 eine Schwere und so weiter).

Zwischen den Figuren muss genug Platz sein, damit die Spieler um sie herum laufen können. Nun beginnen die Spieler, die Figuren nacheinander abzulaufen. Es ist darauf zu achten, dass außen um die Pole gelaufen wird. Wendungen sind abrupt vorzunehmen, um schnelle Richtungswechsel zu simulieren.

Das Lauftempo wird nach und nach gesteigert. Sinn der Übung ist es, die Agilität zu fördern, um auf dem Spielfeld flexibel reagieren zu können. Die Übung sollte nicht bis zur Erschöpfung ausgeführt werden.

Wenn man nicht über genügend Pole verfügt, genügt es, fünf Pole in einem Kreuz aufzustellen (mit einem Pol in der Mitte). Dann laufen die Spieler von den Außenpolen zur Mitte und zurück, unter Beachtung der schnellen Kehrtwende. Diese schnellen Richtungswechsel sind insbesondere für Spieler der Offence wichtig.

Die Trainingsübung an ein Footballspiel anpassen

Um die Übung näher an die Praxis zu bringen, können die Spieler sie mit dem Ball absolvieren. Das erfordert weitere Konzentration und bereitet die Spieler auf entsprechende Situationen im Spiel vor. Für Fortgeschrittene oder auch in der Off-Season können die Spieler in entgegengesetzte Richtungen um die Figuren oder Ziffern laufen. Hierbei müssen sie natürlich darauf achten, nicht zu kollidieren, was zusätzliche Beweglichkeit verschafft.

Die Übungen sollten hin und wieder auch in festgesetzten Tempi erfolgen, zum Beispiel die erste Hälfte der Figur im Jogging und die Zweite im Sprint oder umgekehrt. Tempi-Wechsel können ebenfalls sehr hilfreich sein, die Agilität zu steigern und somit das Spiel der Mannschaft zu verbessern.

Übungen zur Beweglichkeit können ganzjährig ausgeführt werden, empfehlen sich jedoch in der späten Vor-Saison zur Vorbereitung auf die Spielsaison oder wie erwähnt in der Off-Season zum Erhalt der Beweglichkeit und Agilität.