American Footballspieler benötigen eine ausgeprägte, kräftige Beinmuskulatur, aus denen sie die Schnellkraft für einen Sprint oder die Kraft für einen Sprung und andere Bewegungen nehmen können. Sie bilden zudem die Säulen der Stabilität, die für eine hohe Leistungsfähigkeit sorgen. Gerade das Training der Beinmuskulatur ist mit einer Langhantel einfach durchzuführen. Allerdings gibt es aber auch weitere Übungseinheiten mit anderen Trainingsmitteln, die für einen guten Muskelaufbau sorgen. Schon alleine das Lauftraining ist eine ideale Gelegenheit, die Muskeln zu beanspruchen, gerade dann, wenn nicht nur das leichte Laufen, sondern auch Sprinteinlagen in das Training integriert werden. Kraftentwicklung in den Beinen kann zudem beim Training mit einem Trainingsschlitten gesteigert werden.

Die klassische Kniebeuge mit einer Langhantel

Werden die klassischen Kniebeugen mit einer Langhantel durchgeführt, entsteht ein besonderer Effekt, der sich sofort in der Bein- und Gesäßmuskulatur bemerkbar macht, da aus den Beinen heraus ein zusätzliches Gewicht nach oben gedrückt werden muss.
• Der Sportler stellt sich aufrecht auf eine Matte. Die Langhantel befindet sich im Nacken des Trainierenden. Um die Übung kontrolliert durchzuführen, sollte vor einem Spiegel trainiert werden.
• Aus der aufrechten Körperhaltung heraus begibt sich der Sportler in die Hocke. Dabei wird das Gesäß nach hinten hinausgeschoben. Der Oberkörper bleibt in einer aufrechten Haltung.
• Das Gesäß wird so weit nach unten geführt, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Aus der untersten Stellung heraus wird der Körper wieder aufgerichtet, um anschließend wieder in die Hockstellung zurückgeführt zu werden.
• Die Übung wird mit Dynamik und großer Konzentration durchgeführt, damit die Belastung beidseitig optimal erfolgt.
• Trainiert wird in drei Serien mit jeweils bis zu zwölf Wiederholungen.

Zusammenspiel der Beinmuskulatur

Wenn der Beinstrecker, der Beuger, die Wade und die Gesäßmuskulatur perfekt austrainiert sind, bieten sie die Möglichkeit von Dynamik, Sprungkraft, Schnellkraft und Ausdauer, die beim American Football sehr wichtig sind. Zudem sorgen starke Abduktoren und Adduktoren für den richtigen Schub nach vorne, der bei Sprints benötigt wird. Das gesamte Zusammenspiel gibt dem Footballspieler die Chance, schnell und effizient auf Angriffe der gegnerischen Mannschaft zu reagieren.

Auf allen Positionen im Football gibt es eine Gemeinsamkeit: Die Beinarbeit ist von immenser Bedeutung. Deswegen muss die Beinmuskulatur stets gut trainiert sein. Mit den folgenden leichten Übungen kann jeder Footballspieler seine Beine schnell und flexibel halten.

Übungen für fitte Footballbeine

Die vorgestellte Übung besteht aus drei Teilen, die zueinander gehören. Es werden jeweils andere Muskelgruppen trainiert, sodass man nicht eine Übung auslassen sollte. Begonnen wird mit einem beidbeinigen Hocksprung. Die Hände kommen auf den Boden, der Spieler geht in die Hocke. Der Oberkörperschwerpunkt wird nach vorn verlagert; der Rücken ist leicht nach oben gewölbt, um den Beinen genug Platz zu geben.

Nun springt mit den Füßen abwechselnd nach vorn; Ziel ist ein etwa 35 Zentimeter Sprung. Das jeweils hintere Bein bleibt leicht gebeugt und darf nicht vollkommen getreckt werden. Dauer: etwa 2-3 Minuten.

Der zweite Teil der Übung sind kontrollierte Ausfallschritte. Die Spieler stellen sich auf, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Der Ausfallschritt wird nach vorn gemacht, und zwar so, dass zwischen Oberkörper und Oberschenkel ein rechter Winkel entsteht. Vorsicht: Das Knie des hinteren Beines darf den Boden nicht berühren. Pro Bein wird dieser Teil etwa 20 Mal wiederholt.

Der dritte und letzte Teil ist eine Variation der ersten Übung. Der Unterschied liegt darin, dass diesmal das aktive Bein beim Sprung nach vorn bis zum Oberkörper herankommt und das hintere Bein fast gestreckt ist. Die Distanz zwischen den Füßen ist erheblich länger als bei der ersten Übung. Auch diese wird für die Dauer von etwa 2-3 Minuten durchgeführt.

Beinmuskulatur komplex trainieren

Mit diesen leichten Übungen kann man viel bewirken. Footballspieler halten so ihre Beinmuskulatur flexibel und maximieren ihre Leistungsfähigkeit. Diese Übungen können mit Cardiotraining kombiniert werden. Auch kann man sein Krafttraining daran anschließen. Dehn- und Fitness-Übungen für den Oberkörper sind ebenfalls eine ideale Ergänzung zu diesem Beintraining.

Je nach Fitnessgrad können die Übungen natürlich länger ausgeführt werden. Bei allen Übungen ist zu beachten, dass man sie nicht ruckartig, sondern bedacht und kontrolliert durchführt, um die Muskeln nicht kaputtzumachen und eine Verletzungspause zu riskieren. Empfehlenswert ist ein Turnus von 2-3 Mal in der Woche, um die Muskeln nicht zu überbeanspruchen.