Das Kreuzheben ist eine der mächtigsten Übungen, die zur Steigerung der Muskelkraft und zur Verbesserung der Ausdauer durchgeführt werden kann. Daher sollte das Gewicht nur langsam gesteigert werden, um ein kontinuierliches Wachstum des Muskels zu bewirken. Für den schnellen Muskelaufbau wird das Gewicht deutlich erhöht und in kurzen Sequenzen trainiert. Wichtig ist dabei, dass die Technik der Übung präzise durchgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Um das Kreuzheben richtig durchzuführen, gibt es einige Punkte, die zu beachten sind. Dabei geht es um die Grundhaltung des Körpers, die Standposition und die Haltung, der Griff, die Bewegung, die Körperspannung und natürlich auch die Atmung. Um eine American Footballmannschaft perfekt zu trainieren, ist gezieltes Training wichtig, um Defizite auszugleichen.

Im American Football zeichnet sich ein guter Wurf dadurch aus, dass neben der Präzision auch taktisch korrekt geworfen wird. Durch die Form des Balls verlässt er die Wurfhand des Spielers durch einen Spiralwurf. Dabei dreht sich der Ball im Flug um die eigene Längsachse, wodurch eine stabile Flugbahn entsteht. Selbst leichte Rotationen, die um die Querachse entstehen können, werden dadurch ausgeglichen. Die Technik des Ballwerfens beim American Football setzt daher voraus, dass der Spieler die Geschicklichkeit besitzt, dem Ball den richtigen Drall zu geben, um das gewünschte Ziel zu erreichen. Mit neuen Spielern werden zu Beginn grundlegende Wurftechniken trainiert. Diese orientieren sich an Standardsituation und können, je nach Situation, variieren.

Wurftechnik

Die Wurftechniken sind genau auf die unterschiedlichen Situationen auf dem Spielfeld abgestimmt. Grundsätzlich erhält der Quarterback den Ball beim Snap vom Center. Er greift diesen mit dem Wurfarm, sodass er jederzeit bereit ist, den Ball auch wieder abgeben zu können und presst ihn an den Oberkörper. In einer Standardsituation bewegt sich der Quarterback einige Schritte zurück. Diese Bewegung ist aber abhängig von der Reaktion der Defense.

• Der Quarterback stellt sich parallel zur Seitenlinie auf. Dadurch zeigen die Schultern in Richtung des Mitspielers, der den Ball bekommen soll. Die Füße sind in einem Ausfallschritt aufgestellt. Während dieses Ablaufs wird zwischen Werfer und Empfänger immer Blickkontakt gehalten.
• Aus dieser Position heraus wird während des Wurfs das Gewicht auf den Vorderfuß verlagert, sodass Wurfkraft und Stabilität entstehen. Dabei kommt die Kraft aus der Schulter, dem Arm und der Bewegung der Schulter.
• Beim eigentlichen Wurf wird das Handgelenk leicht nach außen gedreht, wodurch der Ball zum rotieren gebracht wird. Diese Bewegung des Handgelenks wird auch nach Verlassen der Handfläche nicht gestoppt, sondern weiter fortgeführt, bis der Ball die Fingerspitzen verlassen hat. Dadurch wird der Wurf deutlich präziser.

Ballstoßtraining

Um den Ball optimal werfen zu können, stellt der Spieler seine Beine schulterbreit auf und beugt die Knie leicht an. Der Ball befindet sich in Höhe der Brust. Aus dieser Position heraus wird das Becken nach vorne geschoben und der Ball mit großer Kraft in die Luft geworfen. Dabei werden die Arme über den Kopf hinaus gestreckt, um ihn danach wieder mit beiden Händen aufzufangen.

Die Individualität der Trainingseinheiten im American Football umfasst nicht nur klassische Trainingseinheiten, sondern ist vielmehr darauf ausgelegt, vielseitige Aspekte abzudecken. Das Schema der Trainingseinheiten bietet viele Möglichkeiten für eine besondere Gestaltung. Dabei stehen aber trotz allem die eiserne Disziplin und das Durchhaltevermögen im Vordergrund. Um diesen Druck abzuschwächen, können Spielformen in den strengen Trainingsalltag mit eingebracht werden. Gerade für die Steigerung der Kraft, Ausdauer und zur Stärkung des Teamgeistes sind spielerische Trainingseinheiten sehr sinnvoll. Sie sorgen dafür, dass die einzelnen Spieler lernen, einander zu vertrauen und lernen gemeinsam Stärke zu beweisen. Denn nicht der einzelne Spieler, sondern das Team bringt den Pokal am Ende der Spielsaison nach Hause.

Besondere Spieleinlagen für den Trainingsalltag

Unterschiedliche Spiele können in das Training einbezogen und mit der Mannschaft umgesetzt werden. Dazu gehören neben den unterschiedlichen Wurf- und Fangspielen auch Spiele, die gezielt auf die Kraft, Ausdauer und Konzentration ausgelegt sind. Dazu gehört beispielsweise das Tauziehen.

Tauziehen im Mannschaftstraining
Die Footballmannschaft wird in zwei gleichgroße Gruppen aufgeteilt und an je einem Ende des Taus aufgestellt. Der Erste der Gruppe hält das Tau, mit beiden Händen umfasst, vor dem Körper und führt das Ende um den eigenen Oberkörper herum. Die restlichen Mitspieler versuchen nun den Gegner über eine vorgegebene Linie zu ziehen, indem sie sich mit dem Oberkörper nach hinten lehnen.
Eine andere Variante des Tauziehens gestaltet sich in der Form, dass beide Mannschaften das Seil aufnehmen und gegenseitig ihre Kräfte messen. Welche Mannschaft zuerst die vorgegebene Linie überschritten hat, hat den Wettkampf verloren.

Andere Trainingsmöglichkeiten für Kraft und Ausdauer

Eine weitere Trainingseinheit kann in Zweiergruppen durchgeführt werden. Dazu wird ein Sprintgurt benötigt, den der eine Sportler anlegt. Durch die Weste, die zu dem Sprintgurt gehört, wird die Zugkraft optimal verteilt. Der Vorteil des Sprintgurts liegt darin begründet, dass der jeweilige Zug auf den Spieler variieren kann. Es liegt in der Hand desjenigen, ob großer Widerstand ausgeübt wird oder nicht. Durch die unterschiedliche Kraftanstrengung des Ziehenden muss dieser sich genau konzentrieren, um direkt auf die Veränderung reagieren zu können, damit er seine Zugkraft anpassen kann.

Das Kettlebell-Training ist genauso wie das Training mit der Langhantel oder den Kurzhanteln eine sehr effektive Möglichkeit schnell an Muskelmasse zuzulegen. Gerade bei Übungen, die speziell auf die Stärkung des Rückens ausgelegt sind, können mit einem Kettlebell trainiert werden, da es das Trainingsgerät mit unterschiedlichen Gewichten gibt. Wer das erst mal mit Kettlebells trainiert, wird feststellen, dass die Übungen sehr gut koordiniert werden müssen, um das Gleichgewicht halten zu können. Das gesamte Training beim American Football ist darauf aufgebaut, dass während einer Übungseinheit gezielt bestimmte Bewegungsabläufe in einer Kombination zusammengefasst sind. Dabei steht nicht nur die Kondition im Vordergrund. Wichtig sind auch die Koordination, die Beweglichkeit, die Schnellkraft und die Kraftausdauer.

Unterschiedliche Workouts mit dem Kettlebell

Das beschriebene Trainingsprogramm umfasst unterschiedliche Übungen, die sich auf unterschiedliche Grundlagen stützen. Um optimale Trainingserfolge schnell zu erreichen, sollte bei der Kugelhantel ein Gewicht zwischen zwölf und 16 Kilogramm genutzt werden. Der Sportler stellt sich mit aufgerichtetem Oberkörper und leicht angewinkelten Knien auf einer Matte auf. Dabei stehen die Füße schulterbreit auseinander, um die nötige Standfestigkeit zu erreichen.
Für die Steigerung de Ausdauer
• Der Griff des Kugelgewichts wird mit beiden Händen umfasst und befindet sich in der Höhe der Knie vor dem Körper. Insgesamt werden für zehn Minuten Swings durchgeführt, indem die Kugel bis auf Brusthöhe, an ausgestreckten Armen, angehoben und zu den Knien zurückgeführt wird. Anfänger schwingen die Kugel für 20 Sekunden und legen eine Pause von 40 Sekunden ein. Durchtrainierte Sportler trainieren im Rhythmus 40/20.

Steigerung der Power aus den Beinen
• Die Übung wird in schneller Abfolge durchtrainiert und umfasst jeweils im Wechsel fünf Mal Kniebeugen und fünf Mal Kreuzheben. Die Übung wird in drei Durchgängen trainiert. Die Pausenzeit richtet sich nach der jeweiligen Belastung.

Oberkörperkraft
• Um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren, werden 15 Minuten lang Overhead-Presses & Cleans trainiert. Benötigt werden 2 Kettlebells, damit das Training im Wechsel durchgeführt werden kann.

Rundumtraining für die Fitness

In der Kombination der unterschiedlichen Übungen ergibt sich ein perfektes Fitnessprogramm, welches durch die erhöhte Anstrengung gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem fordert.

Bei kaum einer anderen Sportart müssen Kraft und Bewegungskoordinierung so perfekt aufeinander abgestimmt sein, wie beim American Football. Daher entsteht eine ideale Symbiose, die darüber entscheidet, mit welcher Kraft der Bewegungsablauf ausgeführt wird. In Millisekunden muss der Sportler reagieren und sich einem plötzlichen Widerstand stellen, der das nach vorne kommen verhindert. Daher ist vor Beginn von Widerstandsläufen wichtig, dass ein Grundmaß an Muskulatur aufgebaut wird. Dies geschieht in erster Linie durch gezieltes Krafttraining für den Aufbau der Muskulatur. Dabei werden spezielle Übungen für Beine, Gesäß, Oberkörper und Arme durchgeführt. Der Aufbau der Muskulatur kann auch durch gezieltes Laufen erreicht werden. Dabei kommen Varianten des Sprintens zum Einsatz. Wichtig ist dabei, den Bodenkontakt des Fußes so gering wie möglich zu halten und explosionsartig nach vorne zu gelangen.

Widerstandsläufe unter verschiedenen Aspekten

Bei Widerstandsläufen zur Steigerung der Schnelligkeit gibt es zwei Faktoren, die sehr wichtig sind. Diese sind die Kraft und die Frequenz, mit der der Sportler sich bewegt, um seine maximale Schnelligkeit zu erreichen. Für die Steigerung der maximalen Schnelligkeit werden bei Widerstandsläufen Gewichtsschlitten eingesetzt, die der Sportler während des Laufens hinter sich herziehen muss. Zusätzlich eignen sich für das Sprintkrafttraining aber auch Tempowechselläufe, Treppenläufe, Bergläufe und Antritte, die gleichermaßen in das Training einfließen können. Bergläufe, Sprints über 70 Meter und spurmaximale Läufe, die mit viel Speed trainiert werden, eignen sich hervorragend zur Frequenzsteigerung.

Trainingseinheiten mit Hilfsmitteln

Als Trainingsmittel für das Sprinttraining kann beispielsweise der Sprintgurt oder der Sprintschlitten eingesetzt werden. Der Sprintschlitten erhöht den Widerstand deutlich, da er mit Gewichten beladen werden kann, die die Sportler über den Platz ziehen muss. Um das Zuggewicht richtig zu verteilen, ist der Sprintschlitten mit einer Weste ausgestattet, die vom Sportler übergezogen wird. Je nach Fitnessstand findet die Auswahl der zu ziehenden Gewichte statt.
• Der Sportler positioniert sich vor dem Schlitten.
• Über eine festgelegte Strecke hinweg muss er nun den Schlitten nach vorne ziehen und versuchen die gesamte Strecke zurückzulegen.
• Dabei wird die Kraft aus den Beinen und dem Oberkörper mobilisiert.

Widerstandsläufe können sowohl im Einzeltraining, wie auch im Mannschaftstraining integriert werden. Dabei treten zwei Spieler gegeneinander an und versuchen so schnell wie möglich als Erster die Ziellinie zu erreichen. Eine weitere Möglichkeit für Widerstandsläufe sind Laufübungen an Stränden oder im Tiefschnee. Dabei finden die Sportler schnell ihren Rhythmus, um Kraft und Schnelligkeit miteinander zu vereinen.

Sit-ups Übungen gehören zum ganzheitlichen Training einer American Football Mannschaft und stärken gerade die Bauchmuskulatur, die unter anderem zur Stütze des gesamten Körpers dient und dadurch die Körperhaltung verbessert. Das Training von Sit-ups kann mit unterschiedlichen Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Medizinbälle und Hantelscheiben. Aber auch ein Deuserband kann bei Sit-ups zum Einsatz kommen. Der Profisport, wo auch American Football zu zählt, setzt voraus, dass die Mannschaften nicht nur ein gezieltes Spieltraining erhalten, sondern die Mannschaften über eine allgemeine, sehr gute Fitness verfügen. Daher werden im Grundsatz viele Übungseinheiten der Athletik entnommen und genau auf die Intensität des American Footballs abgestimmt.

Muskelaufbau und Beweglichkeit durch Sit-up Übungen

Das Sixpack entsteht nicht nur durch Sit-ups. Denn eine Kombination des Trainings mit Crunchs und seitlichen Sit-ups beansprucht die Bauchmuskulatur um ein Vielfaches mehr, wodurch auch die Beweglichkeit und die Dynamik der Bewegung entstehen. Für die standardmäßigen Sit-ups mit oder ohne Trainingshilfsmittel begibt sich der Sportler auf eine Matte und legt sich auf den Rücken. Die Beine werden soweit angewinkelt, bis ein 45° Winkel entsteht. Dadurch wird die untere Wirbelsäule deutlich entlastet. Die Arme werden über der Brust verschränkt.
• Aus der liegenden Position heraus richtet der Sportler den Oberkörper auf.
• Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und das Kinn wird nicht zur Brust geführt.
• Wenn der höchste Punkt erreicht ist, senkt der Trainierende den Oberkörper wieder ab.
• Bevor die Schultern die Matte berühren, wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Crunchs mit einem Ball

Crunchs mit Ball sind auch eine ideale Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Bei dieser Übung ist aber ein Trainingspartner notwendig, der den Ball wirft und wieder auffängt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den klassischen Sit-ups. Die Handflächen werden an den Kopf geführt und verharren in Höhe der Schläfe. Der Blick ist dabei nach oben gerichtet. Auch hierbei wird der Oberkörper angehoben. Die Kraft dafür kommt aus den Bauchmuskeln. Der Trainingspartner wirft nun den Ball zum Trainierenden, der diesen auffangen und wieder abgeben muss. Während der
Auffang- und Wurfphase verharrt der Sportler in der schwebenden Position.

Ein Footballspiel entscheidet sich während des Spielverlaufs durch das Werfen und Auffangen des Balls, der über unterschiedliche Distanzen zum nächsten Spieler geworfen wird. Um eine optimale Strategie zu entwickeln und die perfekte Mannschaftsaufstellung zu finden ist es wichtig, dass die Mannschaft in jeder Situation den perfekten Pass spielt, um im Ballbesitz zu bleiben. Für das Training der Wurftechnik gibt es unterschiedliche Einheiten, womit die Mannschaft dahingehend trainiert werden kann. Mit unterschiedlichen Sprint-out Stationen werden die Spieler perfekt auf zukünftige Gegebenheiten auf dem Spielfeld vorbereitet.

Ballannahme und Wurftechnik im Footballtraining

Bei einem Footballspiel sind die Spieler fast immer in Bewegung. Daher müssen aus dem Laufen heraus Pässe sauber auf den Teamkollegen gespielt werden können, die er auffangen kann. Um dies explizit trainieren zu können, wird durch den Trainer eine bestimmte Laufroute festgelegt, die in Spielgeschwindigkeit durch den Werfer zurückgelegt werden muss. Die Route wird mit Pylonen markiert, die zur Orientierung dienen. Die Fänger befinden sich am Rande der Wegstrecke. Der Läufer gibt während des Laufens, auf das Kommando des Trainers hin, den Ball an die Fänger ab. Um die Übung näher am Spielgeschehen zu gestalten, wird vorher keine festgelegte Route abgesteckt, sondern der Läufer durch Zurufe des Trainers delegiert. Hierbei bestimmt der Spieler selbst, wann der richtige Zeitpunkt für den Wurf ist. Die einzelnen Spieler wechseln im Trainingsverlauf die Positionen, sodass jeder Spieler sowohl Fänger wie auch Werfer ist.
Die Übung bietet den großen Vorteil, dass das Team lernt, einander zu vertrauen, wodurch der Teamgeist deutlich gestärkt wird.

Allroundübungen bei Footballtraining

Mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden werden alle wichtigen Bereiche, die für den American Football relevant sind, trainiert. Durch das Lauftraining wird die Schnelligkeit der Spieler verbessert. Die optimale Beweglichkeit, Flexibilität und Koordination erlangen die Spieler durch das Werfen und Fangen des Balls.

Gerade die Sprint-out Stationen sind eine perfekte Möglichkeit, im Training bestimmte Spielsituationen zu simulieren und die Spieler auf unterschiedliche Eventualitäten beim Spiel vorzubereiten. Durch die spezifischen Bewegungsabläufe bietet sich die Sprint-out Stationen an, über das ganze Jahr hinweg im Training integriert zu werden, da die unterschiedlichen Bewegungsabläufe dadurch den Spielern immer wieder vor Augen geführt werden. Das Training kann sowohl in der Halle, wie auch auf dem Feld absolviert werden.

Durch plyometrische Übungen kann eine deutliche Steigerung der Sprungkraft erreicht werden, da durch die Übungen eine konzentrische Muskelkontraktion erreicht wird, die deutlich kräftiger als eine exzentrische Kontraktion ist. Die Ziele dieser plyometrischen Übungen sind gezielte Reize für die Muskulatur, welche die Explosionskraft erhöhen. Gerade im American Football wird dieses Sprungkrafttraining eingesetzt, um die schnelle Beweglichkeit und Reaktion zu steigern, um auf dem Spielfeld optimal agieren zu können. Durch Ausweichen, Seitwärts- und Vorwärtssprünge können gegnerische Angriffe ins Leere gehen und die eigene Mannschaft zum Ziel führen.

Unterschiedliche Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

Die unterschiedlichen Übungen bauen darauf auf, dass neben der Koordination und der Kondition auch die explosionsartige Sprungkraft trainiert wird. Dabei werden die Übungen in schneller Reihenfolge hintereinander trainiert.

Lateral Box Push Offs
Für diese Übung werden Kästen oder Boxen benötigt, wo der Sportler raufspringen kann. Der Trainierende stellt sich seitlich neben den Kasten, auf die rechte oder linke Seite. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.
• Ein Fuß wird aus der Grundstellung heraus auf dem Kasten positioniert.
• Beim Ansatz zum Sprung wird der Fuß vom Boden aufgenommen, um ihn auf dem Kasten zu positionieren. Dabei wird der Fuß auf dem Kasten auf die andere Seite des Kastens auf den Boden geführt.
• Wichtig ist dabei, die gesamte Kraft in das nach oben drücken zu legen.
• Trainiert wird diese Übung in 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Bounds
Bei dieser Übung wird mit beiden Beinen gesprungen. Es werden keine zusätzlichen Trainingsmittel benötigt.
• Der Sportler stellt sich in der aufrechten Haltung auf.
• Die Kraft für den Absprung wird durch die Beinmuskulatur erzeugt.
• Während des Sprungs können die Arme ruhig mitschwingen. Dies hat den Effekt, dass der Sprung an Weite und Höhe gewinnen kann.
• Direkt nach der Landung dreht der Sportler sich um die eigene Achse, um durch einen erneuten Sprung wieder an den Ausgangspunkt zurückzukehren.
• Trainiert wird in drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen.

Steigerung der Intensität während des Trainingsverlaufs

Während des Trainings kann die Intensität deutlich gesteigert werden, indem beispielsweise Gewichtswesten oder Gewichtsmanschetten zum Einsatz kommen. Unterschiedliche Sprungtechniken erhöhen zudem die Sprungkraft und helfen dabei, Spielaspekte mit einfließen zu lassen.

Trainingseinheiten beim American Football werden durch Abschlag- und Fangspiele deutlich aufgelockert. Die Spiele umfassen unterschiedliche Komponenten, die auch auf dem Spielfeld sehr wichtig sind. Dazu gehört beispielsweise das Fangen des Balls oder das schnelle Erreichen eines Gegenspielers, um zu verhindern, dass zusätzlicher Raumgewinn möglich ist. Die unterschiedlichen Fang- und Gewandtheitsspiele sind daher methodisch aufgebaut, um die Fähigkeiten der Spieler zu verbessern. Gerade die Fähigkeit für einen schnellen Start, das plötzliche Abbremsen, Ausweichen und Beschleunigen lassen sich so sehr gut trainieren, wodurch auch gleichzeitig die Kondition geschult wird. Die Struktur der Spiele ist so aufgebaut, dass sie als Teamwettbewerb durchgeführt werden können. Dazu wird die Mannschaft in zwei Gruppen aufgeteilt, die sich gegeneinander behaupten müssen.

Kraft- und Gewandtheitsspiele

Durch die Vielseitigkeit und die Ähnlichkeit von Spielsituationen während eines Footballspiels sind die Spiele sehr beliebt, die sich auf die Gewandtheit und den Kampf beziehen. Gerade die Kraftspiele können realistische Situationen nachstellen und ein Kraftpotential zutage fördern. Die Kraftkomponenten werden durch den Einsatz von Gewandtheitsspielen weiter ausgebaut, da besondere Fähigkeiten im Bezug auf die Beweglichkeit benötigt werden. Im Spiel haben die Sportler die Möglichkeit, Angriffen geschickt auszuweichen und dadurch Vorteile zu erlangen.

Während der regelmäßigen Trainingseinheiten kann das Krafttraining mit Hanteln immer wieder mit eingesetzt werden. Es sind optimale Übungen, die gerade in der Winterpause oder vor dem Saisonbeginn eingesetzt werden können, um schnell das Maximum an Kraft zu erreichen. Die unterschiedlichen Übungen sind darauf ausgelegt, dass sie mit kurzen Wiederholungszahlen und geringen Pausen durchgeführt werden. Die Workouts sorgen gleichzeitig dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt wird. Gerade bei schnellen Durchläufen werden die Kraft, die Konzentration und die Koordination gefordert. Andere Trainingsformen sorgen auch für Muskelaufbau, doch erwiesenermaßen sind die zusätzlichen Reize, die durch die Gewichte gegeben werden, die effektivste Methode.

Rumpfmuskeln aufbauen ohne zusätzliche Gewichte

Die Rumpfmuskulatur wird immer in Verbindung mit der Armmuskulatur trainiert. Eine interessante Übung sind beispielsweise Klimmzüge, die überall dort, wo sich eine Stange befindet, durchgeführt werden können.
• Die Stange sollte sich in einer Höhe befinden, die der Sportler nicht ohne Weiteres erreichen, sondern nur durch einen leichten Sprung umgreifen kann.
• Die gesamte Muskulatur des Körpers wird angespannt, um ein eventuelles Schwingen des Körpers zu verhindern.
• Aus der hängenden Position heraus wird die Muskelkraft des Oberkörpers eingesetzt, um das gesamte Körpergewicht nach oben zu ziehen und über die Stange hinweg schauen zu können.
• Das Hochziehen und Herablassen des Körpers erfolgt langsam, ohne Schwung zu nehmen.
• Die Wiederholungsrate der Klimmzüge ist abhängig vom Fitnessstand des jeweiligen Footballspielers. Einige von ihnen schaffen gerade einmal fünf, andere wiederum zehn bis 15 Wiederholungen.

Eine weitere interessante Übung sind Liegestütze, die die Muskulatur der Arme und der Brust besonders beanspruchen. Hierbei wird genauso wie bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Bei der dynamischen und schnellen Durchführung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist, sondern gerade gestreckt bleibt. Um die Liegestütze noch effektiver zu gestalten, können sie auch nur auf einem Arm durchgeführt werden. Dabei ist besonders auf die korrekte Körperhaltung zu achten.

Krafttraining mit Lang- oder Kurzhantel für den Rumpfmuskelaufbau

Der Übungsablauf beim Rumpfmuskelaufbau besteht aus verschiedenen Komplexübungen, die sich optimal miteinander verbinden lassen. Trainiert werden beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben. Durch die zusätzlichen Gewichte, die zum Einsatz kommen, ist das Training deutlich intensiver und beansprucht die Muskulatur zu einem weitaus höheren Maß.