Footballer sind u.a. auf starke Muskulatur angewiesen. Diese wächst nicht von allein, sodass Übungen, wie die folgende im alltäglichen Trainingsbetrieb nötig sind.

Der Ablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Sportler senkrecht mit beiden Armen am Körper und mit je einer Vinyl-Kurzhantel bewaffnet da.

Als erstes müsste die linke Hantel nun nach oben geführt werden. Dies mit gestrecktem Arm vor dem Körper.

Hierbei befindet sich die Hand in etwa auf Höhe der Schultern. Ist diese Bewegung beendet, so werden die Hanteln wieder langsam abgesenkt. Ist die Startposition erreicht, so geht es mit der anderen Hand weiter.

Leichter:

beide Arme gleichzeitig anheben

Schwerer:

Verschiedene Rhythmen einbauen

Diese Muskeln werden gestärkt

Neben der Schultermuskulatur, die hauptsächlich gestärkt wird, kommt es ebenso zur Kräftigung der Arme. Insbesondere erfährt hierbei der Trizeps eine höhere Beanspruchung.

Durch den Einsatz der Hanteln, welche in verschiedenen Gewichtsklassen verfügbar sind, kann auf individuelle Trainingsbedürfnisse eingegangen werden.

Beim Football kommt es vor allem auf eines an: Raumgewinn. Gerade durch Veranlagung der Sportart als raumgewinnorientiert, ist eine gute Widerstandsfähigkeit gefragt.

Zugleich muss durch explosive Bewegungen so viel Energie aufgebracht werden können, dass man den Gegner im Tackel zu Boden bringen kann oder einen gegnerischen Tackel jederzeit brechen kann.

Andererseits generiert gerade in der Offense Geschwindigkeit Raumgewinn. Daher müssen im Football zwei Körperregionen besonders im Fokus stehen: die Beine und die Core-Muskulatur.

Der Ablauf:

Mit dieser Übung ist es möglich beide Muskelgruppen zwischen Explosivität und Stärke zu trainieren. Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite und in gestreckter Körperhaltung. Mit den beiden Fußinnenseiten wird ein Pilatesring eingeklemmt (siehe Abbildung).

Nun zieht der Übende die Beine in gestreckter Haltung in die Höhe, sodass sich der Pilatsring über Kopfhöhe befindet. Wichtig ist, dass der Oberkörper mit der gesamten Fläche den Bodenkontakt hält. Anschließend wird der Pilatesring wieder gesenkt.

Mögliche Variation:

Den Ring vor dem absenken mehrere Sekunden in halbhoher Position halten und dabei die Fußinnenseiten so stark wie möglich gegen den Ring zu pressen, um die Muskulatur zusätzlich unter dem Aspekt der Stabilität zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei ausreichend Pause (z.B. 30 sec.)

Im Football ist eine gute Fitness unerlässlich, um gute sportliche Erfolge erringen zu können. Die folgende Übung dient genau diesem Punkt.

Was wird beansprucht?

Zunächst handelt es sich um eine Übung mit Zusatzgerät, es wird ein Pezziball benötigt. Beansprucht wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberen Extremitäten bzw. noch intensiver der Rücken. Dadurch, dass auch die Arme zum Einsatz kommen, werden diese mittrainiert.

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur findet ebenso statt. Die Übung dient der Stabilisation der gesamten Oberkörpermuskulatur.

Ablauf im Detail

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballer legt sich mit dem Rücken in Richtung Boden zeigend auf den Pezziball. Die Beine stehen mit 90° Neigungswinkel vor diesem. Durch diese Position wird Bauen und Po angespannt und dies hat wiederum zur Folge, dass die Hüfte gestreckt wird.

Nun kann ein Arm nach oben gestreckt werden. Der zweite Arm wird im Ellenbogen gebeugt und drückt den Ball nach unten. Die Armbewegung nach oben kann durch strecken der Finger unterstützt werden. Ein Wechsel der Arme (z.B. abwechselnd) kann zu einer sinnvollen Variation führen.

Intensität/ Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem rechten Arm, weiterführend mit dem Linken
Pausen: ca. 30 Sekunden

Football ist eine sehr intensiv gespielte und körperlich anstrengende Sportart. Hierbei ist neben den taktischen Aspekten, vor allem die Physis ausschlaggebend. Eine gute Übung, eben um die Faktoren Kraft und Ausdauer zu trainieren ist der Superman.

Superman und Football – die Hintergründe

Die Übung „Superman“ wird nicht nur im Footballtraining angewendet, sie kommt nahezu bei jeder Sportart zur Anwendung und berücksichtigt insbesondere die Stärkung der Muskulatur der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der oberen und unteren Extremitäten.

Ein besonderer Aspekt kommt dem Vorschlag der Verwendung von Eigengewichten, sog. Laufgewichten, welche variabel an Armen und Beinen angefertigt werden können. Mit Hilfe dieser Erschwernis, wird die Gesamtmuskulatur gestärkt und der Trainingseffekt intensiviert.

Übungsablauf zum Superman

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend vom Vierfüßlerstand und einer bequemen Position auf einer Matte erfolgt die erste Bewegung. Bei dieser wird gleichzeitig ein Arm und ein Bein vom Körper weg nach oben bewegt. Die Körperposition soll weiterhin gerade bleiben.

Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Zur Übungserweiterung werden die Arme und Beine gewechselt. Dadurch wird gewährleistet. dass alle Muskelgruppen zu gleichen Anteilen beansprucht werden.

Varianten:

Übung mit nur einem Arm und erst danach mit nur einem Bein (leichter).
Übung mit Zusatzgewichten (Laufgewichten) und Erhöhung der Bewegungsfrequenz.

Football zählt zu einer der körperlich anspruchvollsten Sportarten. Nicht nur die hart geführten Zweikämpfe, auch Sprints und schnellkräftige Einzelbewegungen zählen zum Repertoire, welches jeder Spieler mitbringen muss, um erfolgreich zu sein. Die folgende Übung hat die Ganzkörperstabilisation zum Ziel.

Football und Balance Pad – Laufschritt Imitationsübung

Warum sollte man einen Laufschritt nur imitieren anstelle ihn gleich durchzuführen? Ganz einfach, durch die Imitation, die gezielte Unterbrechung eines gewohnten Bewegungsablaufs werden neue Reize gesetzt, die die Muskulatur stärken. Durch den Einsatz eines Balance Pad wird zudem ein noch höherer Schwierigkeitsgrad angestrebt, der nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte bedient.

Insbesondere rückt hier die Gleichgewichtsfähigkeit und die räumliche Differenzierungsfähigkeit in den Vordergrund. Muss sich der Körper auf all diese Dinge gleichzeitig konzentrieren, so steigt die Aufmerksamkeit und simultan werden Kondition, Koordination, Ausdauer und Auffassungsgabe geschult.

Übungsablauf

Bei der Laufschrittimitation steht der Sportler zunächst auf nur einem Bein auf dem Balance Pad. Dies ist bereits nicht ohne, da das Pad mit Schaumstoff gefüllt ist und somit in jeder Situation eine kleine Ausgleichsbewegung stattfinden muss, die bereits ohne Bewegung die Koordination schult.

Während der Übung wird zu Beginn möglichst dynamisch ein Laufschritt imitiert. Dieser endet jedoch deutlich bevor das zweite Bein wieder aufsetzt. D.h. der Sportler bleibt stets auf seinem Standbein. Das Schwungbein hingegen macht eine komplexe Bewegungsabfolge möglichst auf einer Linie durch.

Mit einer dynamischen Startbewegung wird der Laufschritt mit dem Beginn an der tiefen Ferse hinter dem Körper bis zum angehobenen Knie vor der Hüfte durch. Die Bewegung endet möglichst mit festem Stand auf dem Standbein ohne das das Schwungbein wieder aufsetzt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Varianten ergeben sich aus der gezielten Unterbrechung der Bewegung. Durch diese Modifikation wird dem Körper ein gezielter Reiz gegeben, der jederzeit an einer unterschiedlichen Stelle gesetzt werden kann, sodass stets unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Eine interessante Trainingshilfe für das Koordinationstraining stellt die Trainingsleiter dar. Sie lässt sich perfekt in den Trainingsalltag beim American Football einbauen. Die unterschiedlichen Leitertraining Übungen sind auf die Steigerung der Schnellkraft ausgelegt. Während der Durchführung von Übungen gibt es sowohl Standardschrittfolgen wie auch Sprünge, die die Schnellkraft deutlich fördern. Diese können aber zusätzlich im Trainingsverlauf abgewandelt werden. Wichtig ist bei der Gestaltung von Trainingseinheiten, dass immer wieder neue Schrittabfolgen durchgeführt werden. Dadurch erhält die Beinmuskulatur immer wieder neue Reize. Zusätzlich werden dadurch auch die Anforderungen an die Koordination erhöht. Die Trainingsleiter ist individuell verstellbar, wodurch die unterschiedlichen Übungen anspruchsvoller gestaltet werden können. Zusätzlich werden auch Doppel-Trainingsleitern angeboten. Je nach Fitnessstand der Spieler sollten die Übungen im Trainingsplan zusammengestellt werden.

Trainingseinheiten mit der Trainingsleiter

Bevor Leitertraining Übungen durchgeführt werden, ist es wichtig, dass sich die Spieler aufwärmen, um die Muskulatur beweglich zu machen. Dafür eignen sich leichte Laufübungen und das Dehnen. Die unterschiedlichen Steps, die beim Leitertraining durchgeführt werden, können zusätzlich mit anderen Übungen kombiniert werden. Zu Beginn der Übungen werden einfache Bewegungsabläufe mit der Trainingsleiter trainiert. Dabei wird die ausgelegte Leiter einfach von den Spielern durchlaufen. Die einzelnen Sprossen sind so ausgerichtet, dass der gesamte Fuß dazwischen Platz findet. Es ist darauf zu achten, dass während der Leitertraining Übungen eine Temposteigerung durchgeführt wird. Dieses gilt sowohl beim Durchlaufen wie auch beim Durchspringen. Wichtig ist, dass die unterschiedlichen Übungen sauber und exakt durchgeführt werden, um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen.

Für American Footballspieler ist ein gut trainiertes Muskelkorsett im Oberkörperbereich sehr wichtig, da die Sportart meist mit Vollkontakt gespielt wird. Es wird geschubst und gestoßen oder sogar der Sportler zu Fall gebracht. Dabei können nicht nur äußere, sondern auch innere Verletzungen entstehen. Das Muskelkorsett schützt sowohl die Knochen wie auch die inneren Organe. Daher sind Klimmzugübungen für die Brust und den gesamten Rumpf immer in den unterschiedlichen Trainingseinheiten vertreten. Grundsätzlich ist es wichtig, dass sich vor den Klimmzugübungen aufgewärmt wird. Hierfür eignen sich Übungen zur Dehnung der Muskulatur und der Sehnen. Mit Klimmzügen kann recht schnell Kraft aufgebaut werden. Wichtig ist dabei die Handposition. Bei Klimmzügen zur Brust wird der Kammgriff eingesetzt, wodurch auch der Bizeps optimal trainiert wird. Der Ristgriff bringt bei Klimmzügen den Brachialis zum wachsen. Dieser Muskel ist allerdings nur bei durchtrainierten Sportlern sichtbar. Der Ristgriff ist schwieriger und bietet daher ein deutlich effektiveres Training. Der Körper wird bei den Klimmzugübungen immer bis zur Brust gezogen.

Weitere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Die Klimmzugübungen, die bis zur Brust durchgeführt werden, beanspruchen in gewissem Maße auch den Trizeps, die Muskulatur des Schultergürtels, den großen Deltamuskel und die Bauchmuskulatur, da diese Muskeln dem Körper die nötige Spannung geben. Diese wird benötigt, damit eine optimale Haltung bei der Durchführung von Klimmzügen eingenommen werden kann. Wer mit Klimmzügen gerade anfängt, wird feststellen, dass die Muskulatur nach zwei oder drei Wiederholungen auf ein Maximum gereizt wird. Daher sollte ruhig eine Pause eingelegt werden. Wenn kontinuierlich Klimmzüge trainiert werden, erlebt der Sportler in relativ kurzer Zeit, dass er die Menge an Klimmzügen nach und nach steigern kann.

Unterschiedliche Übungen im Sport sind darauf ausgelegt, bestimmte Muskelbereiche gezielt zu trainieren. Klimmzüge für die Brustmuskulatur trainieren gleichzeitig, Rücken und Arme und dienen zur Stärkung und zum Aufbau der Muskulatur. Klimmzüge werden an einer geraden Stange durchgeführt. Allerdings gibt es auch Trainingstürme, die über unterschiedliche Griffe für Klimmzüge verfügen. Durch ihre ergonomische Form lassen sie sich sehr gut greifen. Da sie in unterschiedlichen Abständen an den Türmen angebracht sind, können sowohl schmale als auch breite Klimmzüge durchgeführt werden. In Fitnessstudios gibt es zudem eine Maschine speziell für Klimmzugübungen. Der Sportler kniet sich auf eine Plattform und zieht sich wie bei normalen Klimmzügen nach oben. Da diese Maschine mit Gewichten arbeitet, ist sie gerade für Anfänger sehr gut geeignet.

Optimierung von Klimmzügen durch Zusatzgewichte

Wem die normalen Klimmzüge zu einfach erscheinen, kann mit zusätzlichen Gewichten arbeiten. Zum Einsatz kommen können beispielsweise Gewichtsmanschetten, die um die Fußknöchel gelegt werden. Das Mehrgewicht sorgt dafür, dass beim Hochziehen bis zur Brust mehr Kraft aufgewendet werden muss. Klimmzüge für die Brustmuskulatur beanspruchen den breiten Rückenmuskel (Latissimus), den Bizeps, den Trizeps und den vorderen Bereich der Brust. Bei optimalen Klimmzügen schafft der Sportler es, sich so weit hochzuziehen, dass die Stange in Brusthöhe ist. Damit die Klimmzüge für die Brustmuskulatur flexibel, variantenreich und erfolgreich sind, sollte zu Beginn der breite Griff gewählt werden. Die Handinnenflächen sind dabei zum Körper gerichtet. Durchgeführt wird die Übung bis zur Muskelerschöpfung. Nach einer kurzen Regenerationszeit werden die Hände anders positioniert, sodass die Handinnenflächen vom Körper wegzeigen. Der Körper wird nun soweit hochgezogen, bis sich die Stange in Augenhöhe befindet.

Um die Brustmuskulatur mit Bankdrücken deutlich auszubauen, bedarf es mehr als nur einer schlichten Bewegung, die mit Handeln durchgeführt wird. Wenn die Hantel immer nur zur Brust herangezogen und wieder weggedrückt wird, erzielt der Sportler nicht den gewünschten Effekt. Inversives Bankdrücken ist bedeutend vielseitiger. Allerdings werden die unterschiedlichen Elemente vielfach übersehen. Bei den unterschiedlichen Übungen geht es nicht darum, die optimale Technik zu trainieren, die das Bankdrücken als Disziplin beim Kraftdreikampf dem Sportler abverlangt. Vielmehr geht es um den Aufbau der Brustmuskulatur zur Stärkung des körpereigenen Korsetts. Wichtig ist beim inversiven Bankdrücken die Körperhaltung, der richtige Griff und natürlich die Position, wie die Hantel über der Brust gehalten werden soll.

Klimmzugübungen für den Bauch stärken nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern sorgen dafür, dass die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert wird. Der Aufbau der gesamten Muskulatur des Oberkörpers ist sehr wichtig, da dieser hohen Belastungen während eines Footballspiels ausgesetzt ist. Es wird gerempelt, gestoßen und versucht, den Gegenspieler zum Fallen zu bringen. Die Muskulatur des Bauches und des Oberkörpers dienen bei Attacken als Schutzschild, damit die Knochen und inneren Organe nicht verletzt werden. Zudem sorgen sie für Stabilität. Daher ist es sehr wichtig, dass in unterschiedlichen Trainingseinheiten die Oberkörpermuskulatur trainiert wird.

Klimmzüge für den Muskelaufbau und die Muskelstärkung

Die unterschiedlichen Klimmzugübungen sorgen für breite Schultern, eine kräftige Brust, starke Oberarme und eine perfekte Bauchmuskulatur. Durch Klimmzüge werden unterschiedliche Muskelbereiche gleichzeitig trainiert. Es gibt kaum spezielle Klimmzugübungen direkt für den Bauch. Wenn nur die Bauchmuskeln trainiert werden sollen, sollte auf Sit ups oder Crunches zurückgegriffen werden. Klimmzuhübungen für den Bauch trainieren gleichzeitig die Antagonisten. Dabei kommt es immer darauf an, wie die Stellung der Hände gewählt wird. Der Nackenzug ist die klassische Variante von Klimmzügen. Die Klimmzüge lassen sich durch unterschiedliche Ausführungsarten deutlich erschwerten. Zum einen können zusätzliche Gewichte zum Einsatz kommen. Dadurch wird die Hebelast des eigenen Körpergewichts deutlich erhöht. Bei einer weiteren Variante werden die Beine bis zum Bauch angezogen. Um die Klimmzüge noch besser zu trainieren, werden die Beine in gestreckter Haltung nach oben geführt, bis Oberkörper und Beine einen rechten Winkel ergeben.