Im Football stehen alle Formen der Kraft im Fokus: Die Maximalkraft wird vor allem im Vollkontakt beansprucht, die Kraftausdauer ergibt sich aus der hohen Frequenz, mit der die Maximalkraft beansprucht wird und durch die je nach Position unterschiedlich intensiven Sprints und die Schnellkraft muss vor allem in der Line und in den Läufen vorhanden sein.

Dabei sollte man nicht vergessen, dass die Grundlage aller Kraftformen ein umfangreiches Krafttraining ist. So profitiert auch die Schnellkraft von einem ausgiebigen Maximalkrafttraining.

Gerade im professionellen Football sind daher Übungen, die in das klassische Repertoire des Kraftsports gehören auf der Tagesordnung.

Zudem geht der Footballspieler ein Verletzungsrisiko und das Risiko zu Folgeschäden ein. Gerade in diesem Rahmen empfiehlt es sich, den Rücken konstant zu trainieren, weil dieser die Wirbelsäule, den Nacken und Kopfbereich und auch das Knie stützt und sich deshalb zur Verletzungsprävention eignet.

Daher sollte die folgende und mit einfachen Mitteln in den Trainingsplan integrierbare Rückenübung nicht fehlen:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung:

Man positioniert sich stehend und nach vorne gebeugt. Mit beiden Händen greift man einen Medizinball mit Griff. Der Rücken sollte kontinuierlich gerade sein. Nun hebt man die beiden Medizinbälle an und senkt sie wieder in die Ausgangsposition, nachdem der Ellenbogen in einem rechten Winkel positioniert ist.

Intensität:

Zehn Wiederholungen á vier Sätze bei einer halben Minute Pause zwischen den Durchgängen.
Eine Erhöhung der Intensität ist durch das gleichzeitige Anheben der Medizinbälle möglich.

In den auf dieser Seite vorgestellten Übungen wurde immer wieder auf die große Bedeutung hingewiesen, die der Stabilität des Körpers beim Football zukommt. Gerade der Oberkörper ist beim Football enormen Belastungen ausgesetzt. Die Stabilität taucht auf jeder Position als bedeutender Faktor auf: egal ob in den Lines oder den frei beweglicheren Defensiv- und Offensivpositionen.

Die Fangbewegung des Receivers oder die Fähigkeit zu tackeln und den Tackel zu brechen, alle basieren auf der Stabilität des Oberkörpers. Deshalb könnte man behaupten, dass ein stabiler Oberkörper Footballspiele, vielleicht sogar Saisons gewinnen kann. Zudem trägt man als Trainer im Football auch eine Verantwortung für die körperliche Entwicklung der Spieler, gerade im Jugendbereich.

Auch aus diesem Grund sollte frühzeitig Verletzungsprävention und Vorbeugung von Haltungsschäden betrieben werden. Die folgende Übung soll die oftmals vergessene Komponente der Athletik, die sich auf Höhen, Weiten und Geschwindigkeiten konzentriert, trainieren: die Stabilität.

Die Übungsdurchführung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Man begibt sich in Liegestützposition mit einer Gewichtsweste bekleidet (10kg). Aus der Liegestützposition heraus wird ein Arm seitlich vom Körper gestreckt, während die andere Hand die Stabilität sichert. Nun hebt der Übende den seitlich ausgestreckten Arm noch immer gestreckt über den eigenen Körper, indem der Oberkörper in einem 90 Grad Winkel zum Boden gedreht wird, bis der ausgestreckte Arm auf einer Linie mit dem Arm am Boden ist.

Diese Position soll einen Moment gehalten werden bis man zurück in die Liegestützposition kehrt und die Übung mit dem anderen Arm wiederholt.
Die Intensität kann erhöht werden, indem man vor jeder Streckbewegung einen Push-Up einbaut. Gerade mit Blick auf Football ist es sinnvoll dieser Übung durch die Liegestütze eine Kraftkomponente hinzuzufügen.

Intensität:
4 Sätze mit jeweils acht Wiederholungen.

Football stellt hohe Anforderungen an den Körper. Der Vollkontakt, oftmals mit hoher Geschwindigkeit, erfordert daher, dass der Oberkörper robust und gut austrainiert ist.

Um Tackels zu brechen oder den Gegner erfolgreich daran zu hindern, Raumgewinne zu erzielen, bietet es sich an, den Oberkörper zu kräftigen.

Dazu gehört es nicht nur Stoßenergie durch Trizeps und Brustmuskulatur im Training zu verankern. Egal ob im Gerangel an der Line of Scrimmage oder um den Ball: ein kräftiger Zug aus Rücken und Bizeps kann einen entscheidenden Vorteil bedeuten.

Außerdem steht je nach Richtung des gegnerischen Tackels auch der Rücken im Fokus und sollte im Sinne der Verletzungsprävention gefestigt sein. Um diese Eigenschaften dem eignen Spiel hinzuzufügen, empfiehlt sich die folgende Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses wird von der linken Hand vor der Brust gegriffen. Die rechte Hand legt der Übende mit der Außenseite in das Band und positioniert die Hand diagonal vor der linken Hand, sodass der Arm fast gestreckt ist.

Nun zieht die linke Hand das gespannte Band zum Körper, bis die Hand auf Körperhöhe ist. Anschließend wird die linke Hand in die Ausgangsposition zurückgeführt.

Intensität
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen.

Die Übung kann mit Blick auf die Anforderungen des Football variiert werden, indem der gesamte Bewegungsablauf möglichst langsam durchgeführt wird, zur Steigerung der Intensität und Stabilität der Muskulatur.

Footballer sind u.a. auf starke Muskulatur angewiesen. Diese wächst nicht von allein, sodass Übungen, wie die folgende im alltäglichen Trainingsbetrieb nötig sind.

Der Ablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Zu Beginn der Übung steht der Sportler senkrecht mit beiden Armen am Körper und mit je einer Vinyl-Kurzhantel bewaffnet da.

Als erstes müsste die linke Hantel nun nach oben geführt werden. Dies mit gestrecktem Arm vor dem Körper.

Hierbei befindet sich die Hand in etwa auf Höhe der Schultern. Ist diese Bewegung beendet, so werden die Hanteln wieder langsam abgesenkt. Ist die Startposition erreicht, so geht es mit der anderen Hand weiter.

Leichter:

beide Arme gleichzeitig anheben

Schwerer:

Verschiedene Rhythmen einbauen

Diese Muskeln werden gestärkt

Neben der Schultermuskulatur, die hauptsächlich gestärkt wird, kommt es ebenso zur Kräftigung der Arme. Insbesondere erfährt hierbei der Trizeps eine höhere Beanspruchung.

Durch den Einsatz der Hanteln, welche in verschiedenen Gewichtsklassen verfügbar sind, kann auf individuelle Trainingsbedürfnisse eingegangen werden.

Beim Football kommt es vor allem auf eines an: Raumgewinn. Gerade durch Veranlagung der Sportart als raumgewinnorientiert, ist eine gute Widerstandsfähigkeit gefragt.

Zugleich muss durch explosive Bewegungen so viel Energie aufgebracht werden können, dass man den Gegner im Tackel zu Boden bringen kann oder einen gegnerischen Tackel jederzeit brechen kann.

Andererseits generiert gerade in der Offense Geschwindigkeit Raumgewinn. Daher müssen im Football zwei Körperregionen besonders im Fokus stehen: die Beine und die Core-Muskulatur.

Der Ablauf:

Mit dieser Übung ist es möglich beide Muskelgruppen zwischen Explosivität und Stärke zu trainieren. Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite und in gestreckter Körperhaltung. Mit den beiden Fußinnenseiten wird ein Pilatesring eingeklemmt (siehe Abbildung).

Nun zieht der Übende die Beine in gestreckter Haltung in die Höhe, sodass sich der Pilatsring über Kopfhöhe befindet. Wichtig ist, dass der Oberkörper mit der gesamten Fläche den Bodenkontakt hält. Anschließend wird der Pilatesring wieder gesenkt.

Mögliche Variation:

Den Ring vor dem absenken mehrere Sekunden in halbhoher Position halten und dabei die Fußinnenseiten so stark wie möglich gegen den Ring zu pressen, um die Muskulatur zusätzlich unter dem Aspekt der Stabilität zu beanspruchen.

Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei ausreichend Pause (z.B. 30 sec.)

Im Football ist eine gute Fitness unerlässlich, um gute sportliche Erfolge erringen zu können. Die folgende Übung dient genau diesem Punkt.

Was wird beansprucht?

Zunächst handelt es sich um eine Übung mit Zusatzgerät, es wird ein Pezziball benötigt. Beansprucht wird hauptsächlich die Muskulatur der Oberen Extremitäten bzw. noch intensiver der Rücken. Dadurch, dass auch die Arme zum Einsatz kommen, werden diese mittrainiert.

Eine Dehnung der Rückenmuskulatur findet ebenso statt. Die Übung dient der Stabilisation der gesamten Oberkörpermuskulatur.

Ablauf im Detail

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballer legt sich mit dem Rücken in Richtung Boden zeigend auf den Pezziball. Die Beine stehen mit 90° Neigungswinkel vor diesem. Durch diese Position wird Bauen und Po angespannt und dies hat wiederum zur Folge, dass die Hüfte gestreckt wird.

Nun kann ein Arm nach oben gestreckt werden. Der zweite Arm wird im Ellenbogen gebeugt und drückt den Ball nach unten. Die Armbewegung nach oben kann durch strecken der Finger unterstützt werden. Ein Wechsel der Arme (z.B. abwechselnd) kann zu einer sinnvollen Variation führen.

Intensität/ Durchführungsdetails:

3 x 10 Wiederholungen
beginnend mit dem rechten Arm, weiterführend mit dem Linken
Pausen: ca. 30 Sekunden

Football ist eine sehr intensiv gespielte und körperlich anstrengende Sportart. Hierbei ist neben den taktischen Aspekten, vor allem die Physis ausschlaggebend. Eine gute Übung, eben um die Faktoren Kraft und Ausdauer zu trainieren ist der Superman.

Superman und Football – die Hintergründe

Die Übung „Superman“ wird nicht nur im Footballtraining angewendet, sie kommt nahezu bei jeder Sportart zur Anwendung und berücksichtigt insbesondere die Stärkung der Muskulatur der Rückenstrecker, der Gesäßmuskeln und der oberen und unteren Extremitäten.

Ein besonderer Aspekt kommt dem Vorschlag der Verwendung von Eigengewichten, sog. Laufgewichten, welche variabel an Armen und Beinen angefertigt werden können. Mit Hilfe dieser Erschwernis, wird die Gesamtmuskulatur gestärkt und der Trainingseffekt intensiviert.

Übungsablauf zum Superman

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausgehend vom Vierfüßlerstand und einer bequemen Position auf einer Matte erfolgt die erste Bewegung. Bei dieser wird gleichzeitig ein Arm und ein Bein vom Körper weg nach oben bewegt. Die Körperposition soll weiterhin gerade bleiben.

Intensität:

3 x ca. 12 Wiederholungen

Zur Übungserweiterung werden die Arme und Beine gewechselt. Dadurch wird gewährleistet. dass alle Muskelgruppen zu gleichen Anteilen beansprucht werden.

Varianten:

Übung mit nur einem Arm und erst danach mit nur einem Bein (leichter).
Übung mit Zusatzgewichten (Laufgewichten) und Erhöhung der Bewegungsfrequenz.

Football zählt zu einer der körperlich anspruchvollsten Sportarten. Nicht nur die hart geführten Zweikämpfe, auch Sprints und schnellkräftige Einzelbewegungen zählen zum Repertoire, welches jeder Spieler mitbringen muss, um erfolgreich zu sein. Die folgende Übung hat die Ganzkörperstabilisation zum Ziel.

Football und Balance Pad – Laufschritt Imitationsübung

Warum sollte man einen Laufschritt nur imitieren anstelle ihn gleich durchzuführen? Ganz einfach, durch die Imitation, die gezielte Unterbrechung eines gewohnten Bewegungsablaufs werden neue Reize gesetzt, die die Muskulatur stärken. Durch den Einsatz eines Balance Pad wird zudem ein noch höherer Schwierigkeitsgrad angestrebt, der nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte bedient.

Insbesondere rückt hier die Gleichgewichtsfähigkeit und die räumliche Differenzierungsfähigkeit in den Vordergrund. Muss sich der Körper auf all diese Dinge gleichzeitig konzentrieren, so steigt die Aufmerksamkeit und simultan werden Kondition, Koordination, Ausdauer und Auffassungsgabe geschult.

Übungsablauf

Bei der Laufschrittimitation steht der Sportler zunächst auf nur einem Bein auf dem Balance Pad. Dies ist bereits nicht ohne, da das Pad mit Schaumstoff gefüllt ist und somit in jeder Situation eine kleine Ausgleichsbewegung stattfinden muss, die bereits ohne Bewegung die Koordination schult.

Während der Übung wird zu Beginn möglichst dynamisch ein Laufschritt imitiert. Dieser endet jedoch deutlich bevor das zweite Bein wieder aufsetzt. D.h. der Sportler bleibt stets auf seinem Standbein. Das Schwungbein hingegen macht eine komplexe Bewegungsabfolge möglichst auf einer Linie durch.

Mit einer dynamischen Startbewegung wird der Laufschritt mit dem Beginn an der tiefen Ferse hinter dem Körper bis zum angehobenen Knie vor der Hüfte durch. Die Bewegung endet möglichst mit festem Stand auf dem Standbein ohne das das Schwungbein wieder aufsetzt.

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Varianten ergeben sich aus der gezielten Unterbrechung der Bewegung. Durch diese Modifikation wird dem Körper ein gezielter Reiz gegeben, der jederzeit an einer unterschiedlichen Stelle gesetzt werden kann, sodass stets unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht werden.

Eine interessante Trainingshilfe für das Koordinationstraining stellt die Trainingsleiter dar. Sie lässt sich perfekt in den Trainingsalltag beim American Football einbauen. Die unterschiedlichen Leitertraining Übungen sind auf die Steigerung der Schnellkraft ausgelegt. Während der Durchführung von Übungen gibt es sowohl Standardschrittfolgen wie auch Sprünge, die die Schnellkraft deutlich fördern. Diese können aber zusätzlich im Trainingsverlauf abgewandelt werden. Wichtig ist bei der Gestaltung von Trainingseinheiten, dass immer wieder neue Schrittabfolgen durchgeführt werden. Dadurch erhält die Beinmuskulatur immer wieder neue Reize. Zusätzlich werden dadurch auch die Anforderungen an die Koordination erhöht. Die Trainingsleiter ist individuell verstellbar, wodurch die unterschiedlichen Übungen anspruchsvoller gestaltet werden können. Zusätzlich werden auch Doppel-Trainingsleitern angeboten. Je nach Fitnessstand der Spieler sollten die Übungen im Trainingsplan zusammengestellt werden.

Trainingseinheiten mit der Trainingsleiter

Bevor Leitertraining Übungen durchgeführt werden, ist es wichtig, dass sich die Spieler aufwärmen, um die Muskulatur beweglich zu machen. Dafür eignen sich leichte Laufübungen und das Dehnen. Die unterschiedlichen Steps, die beim Leitertraining durchgeführt werden, können zusätzlich mit anderen Übungen kombiniert werden. Zu Beginn der Übungen werden einfache Bewegungsabläufe mit der Trainingsleiter trainiert. Dabei wird die ausgelegte Leiter einfach von den Spielern durchlaufen. Die einzelnen Sprossen sind so ausgerichtet, dass der gesamte Fuß dazwischen Platz findet. Es ist darauf zu achten, dass während der Leitertraining Übungen eine Temposteigerung durchgeführt wird. Dieses gilt sowohl beim Durchlaufen wie auch beim Durchspringen. Wichtig ist, dass die unterschiedlichen Übungen sauber und exakt durchgeführt werden, um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen.

Für American Footballspieler ist ein gut trainiertes Muskelkorsett im Oberkörperbereich sehr wichtig, da die Sportart meist mit Vollkontakt gespielt wird. Es wird geschubst und gestoßen oder sogar der Sportler zu Fall gebracht. Dabei können nicht nur äußere, sondern auch innere Verletzungen entstehen. Das Muskelkorsett schützt sowohl die Knochen wie auch die inneren Organe. Daher sind Klimmzugübungen für die Brust und den gesamten Rumpf immer in den unterschiedlichen Trainingseinheiten vertreten. Grundsätzlich ist es wichtig, dass sich vor den Klimmzugübungen aufgewärmt wird. Hierfür eignen sich Übungen zur Dehnung der Muskulatur und der Sehnen. Mit Klimmzügen kann recht schnell Kraft aufgebaut werden. Wichtig ist dabei die Handposition. Bei Klimmzügen zur Brust wird der Kammgriff eingesetzt, wodurch auch der Bizeps optimal trainiert wird. Der Ristgriff bringt bei Klimmzügen den Brachialis zum wachsen. Dieser Muskel ist allerdings nur bei durchtrainierten Sportlern sichtbar. Der Ristgriff ist schwieriger und bietet daher ein deutlich effektiveres Training. Der Körper wird bei den Klimmzugübungen immer bis zur Brust gezogen.

Weitere Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

Die Klimmzugübungen, die bis zur Brust durchgeführt werden, beanspruchen in gewissem Maße auch den Trizeps, die Muskulatur des Schultergürtels, den großen Deltamuskel und die Bauchmuskulatur, da diese Muskeln dem Körper die nötige Spannung geben. Diese wird benötigt, damit eine optimale Haltung bei der Durchführung von Klimmzügen eingenommen werden kann. Wer mit Klimmzügen gerade anfängt, wird feststellen, dass die Muskulatur nach zwei oder drei Wiederholungen auf ein Maximum gereizt wird. Daher sollte ruhig eine Pause eingelegt werden. Wenn kontinuierlich Klimmzüge trainiert werden, erlebt der Sportler in relativ kurzer Zeit, dass er die Menge an Klimmzügen nach und nach steigern kann.