Defensiv-Slides für schnellere Lateralschritte – Side Steps aus der Abwehrhaltung
Gehe in eine tiefe, breite Abwehrstellung: Knie gebeugt, Brust aufrecht, Blick nach vorn. Schiebe dich seitlich mit kurzen, schnellen Schritten über den Court, ohne die Füße zu kreuzen. Ziehe das nachsetzende Bein aktiv heran und halte die Hüfte stabil. Diese Übung verbessert laterale Beschleunigung, Hüftkontrolle und Knieachse – Grundlage für enge On-Ball-Defense und Closeouts.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause, 4 Sätze. Leichter: höhere Position. Schwerer: Miniband über die Knie, sehr tiefe Haltung; nach jedem vierten Schritt kurzer Shuffle-Stopp und Hand zum Boden. Profi-Variante: Partner callt Richtungen oder Ball-Fake; du reagierst sofort. Arme aktiv vor dem Körper halten, nicht kreuzen.
Flutter Kicks haben für Basketballspieler viele Vorteile, denn es werden Kernstabilität und Beinmuskulatur auf eine Weise trainiert, die explosive Antritte, abrupte Richtungsänderungen sowie hohe Sprünge erheblich erleichtern wird. Außerdem beugt die verbesserte Muskelausdauer einem Leistungsabfall vor und mindert das Verletzungsrisiko, was insbesondere bei den für Basketball üblichen abrupten Bewegungen hoch ist, weswegen eine Einbindung von Flutter Kicks in den Trainingsplan von Basketballspieler absolut zu empfehlen ist.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Für Basketballspieler bietet die Integration von Shoulder Taps in den Trainingsplan viele Vorteile. Diese Übung stärkt nicht nur Arme, Schulter und Rumpf, was die Wurfkraft sowie Widerstandsfähigkeit in der Verteidigung verbessert, sondern auch noch die Beweglichkeit, was wichtig ist fürs Dribbling. Außerdem senkt die Robustheit, die man mithilfe von Shoulder Taps bekommen kann, die beim Basketball hohe Verletzungsgefahr für Arme und Schultern.
Die Übung:
Man geht in Liegestützposition. Der Körper bildet eine Linie. Mit rechter Hand linke Schulter berühren und zurückführen, dann andersrum.
Ein kleiner Gruppenausflug in die nächste Kletterhalle könnte zwar den Teamgeist stärken, scheint aber etwas zu aufwendig, um sich die Vorzüge einer anderen Sportart – wie beispielsweise dem Bergsteigen bzw. Klettern zu Nutze zu machen. Durch eine einfache Übung wie den Mountain Climber ist dies auch nicht nötig, da er den kleinen Gipfelsturm problemlos in das nächste Training integriert.
Der Vorzug besteht darin, nicht nur als Ganzkörperübung gut geeignet zu sein, um im Warm Up den Puls hochzutreiben, sondern durch den Fokus der Übung auf den Bauch auch einen stabilen Oberkörper bei einem aktiven Unterkörper zu trainieren. Diese Kombination ist gerade bei vielen Bewegungen im Basketball besonders hilfreich.
Workout:
Die Ausgangslage ist der Liegestütz. Anschließend abwechselnd und nahtlos beide Knie zum gleichseitigen Ellenbogen ziehen. Der Bauch sollte dabei angespannt und der Körper auf einer Linie sein.
