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17. September 2023 um 14:53

Basketballtraining: Kraft und Stabilität

Die Übung dieses Mal soll einen spielerischen Abschluss des Trainings bilden. Mit dem Plank handelt es sich um einen absoluten Klassiker, der die Stabilität fördert, indem insbesondere der Bauch, Rücken und die Schultern das Körpergewicht tragen müssen. Damit wird eine wichtige Eigenschaft für die schnellen vor- und rückwärtsgerichteten Bewegungen, die lateralen Bewegungen und die Sprünge und Landungen im Basketball trainiert. Als Abschluss des Trainings können alle Spieler/innen „um die Wette halten“. Alle halten, bis sie nicht mehr können und der/die letzte gewinnt. Dies fördert den Teamgeist und animiert alle, noch mehr Leistung abzurufen.

Verlauf:

Man begibt sich in den Unterarmstütz. Hier tragen nur die Zehen und die Unterarme das Körpergewicht. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen und Schultern auf einer Linie sein. Diese Position möglichst lange halten.

Intensität:

Als Abschluss halten alle einmalig die Position so lange wie möglich. Als reguläre Übung: drei Durchgänge mit 30-60 Sekunden Haltezeit.

Redaktion: Goetz&Media / Sport

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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18. August 2023 um 14:00

Für sportliche und gesundheitliche Stabilität

Mit der Übung heute stellen wir eine Möglichkeit vor, klassischen Muskelaufbau mit dem Training eines sportlichen Schlüsselaspektes zu kombinieren. Gerade im Basketball ist dieser Aspekt wichtig: Stabilität. Die Lateralen Bewegungen, kurzen Sprints, die Sprünge und vor allem der sehr störungsanfällige Wurf profitieren enorm davon, wenn man mit größtmöglicher Stabilität und Körperspannung agieren kann. So ist Stabilität im Basketball nicht nur eine effiziente Verletzungsprävention, sondern zugleich ein Schlüssel zum sportlichen Erfolg. Um die Stabilität zu trainieren, stellt die Übung eine Kombination aus einer klassischen Beinübung und dem Stabilisieren einer anspruchsvollen Position dar.

Verlauf:

Beginn im aufrechten Stand. Nun die Hände hinter den Kopf nehmen und einen weiten Ausfallschritt machen. Wenn das Knie ganz knapp über dem Boden ist, den Oberkörper auf die Seite des vorderen Beines eindrehen. Anschließend zurückdrehen, wieder in den Stand und Seitenwechsel.

Intensität:

Drei Sätze á jeweils zehn bis zwölf Wdh. pro Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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12. Juli 2023 um 12:00

Ein kleines Ganzkörperworkout

Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen in jedem Moment an den ganzen Körper stellen. Zu dieser hohen Ganzkörper-Belastung steht etwas ein Krafttraining im Widerspruch, das zumeist einzelne Muskeln isoliert. Daher sollten diese wichtigen Grundlagenübungen durch kleine Ganzkörperübungen ergänzt werden, um der sportlichen Realität näher zu kommen. Eine solche stellen wir im Folgenden vor, die damit zudem die Vorteile birgt, dass sie zeitsparend mehrere Muskeln trainiert und den Puls nach oben treibt, sodass sie sich beispielsweise gut als Abschluss des Warm-Ups eignet.

Workout:

Man variiert einen normalen Liegestütz dahingehend, dass man gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht und mit jedem neuen Liegestütz das Bein wechselt.

Intensität:

Drei Sätze á 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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14. Juni 2023 um 12:00

Körperspannung als Schlüssel zum Erfolg

Basketball zu spielen, bedeutet auch, bestimmten Risiken für Verletzungen ausgesetzt zu sein. Aus diesem Grund sollten Übungen immer wieder auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention ausgewählt werden. Die folgende Übung hilft unter diesem Gesichtspunkt aufgrund von zwei Aspekten: Erstens kräftigt sie mit dem Bauch und dem Rücken Bereiche des Körpers, die viel wichtige Stützmuskulatur beinhalten. Zweitens trainiert diese Übung auch die Körperspannung. Diese wiederum hilft dabei im Basketball sicherere Bewegungen, Sprünge und Landungen auszuführen und kann so dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.

Workout:

Basketball zu spielen, bedeutet auch, bestimmten Risiken für Verletzungen ausgesetzt zu sein. Aus diesem Grund sollten Übungen immer wieder auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention ausgewählt werden. Die folgende Übung hilft unter diesem Gesichtspunkt aufgrund von zwei Aspekten: Erstens kräftigt sie mit dem Bauch und dem Rücken Bereiche des Körpers, die viel wichtige Stützmuskulatur beinhalten. Zweitens trainiert diese Übung auch die Körperspannung. Diese wiederum hilft dabei im Basketball sicherere Bewegungen, Sprünge und Landungen auszuführen und kann so dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.

Intensität:

Drei Serien á 12-15 Wiederholungen.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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16. Mai 2023 um 13:09

Basketballtraining Übung: Explosivität Beine

Das Training mancher Körperpartien lohnt sich besonders. Im Basketball kann ein sinnvoll ausgewähltes Beintraining gleich mehrere essenzielle Aspekte fördern. Zunächst sind im Basketball sowohl ein schneller Antritt als auch flinke laterale Bewegungen unerlässlich für Offense und Defense. Zudem hilft Sprungkraft enorm, um sich am Korb zu behaupten.

Diese drei Aspekte kann man trainieren, indem man die Beine mit dem Schwerpunkt auf die Schnellkraft trainiert. Dazu soll die folgende Übung dienen, die einen unsterblichen Klassiker der Beinübungen mit dem körpereigenen Gewicht modifiziert.

Jump Squat

Workout:

Man startet mit dem Gesäß tief, sodass im Knie ein rechter Winkel entsteht und die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Den Rücken möglichst gerade halten und in Vorspannung gehen. Nun explosiv die Beine strecken und abspringen. Konzentriert landen. Um die Intensität zu steigern, die Sprünge möglichst kurz hintereinander ausführen.

Intensität:

10–12-mal pro Satz. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd

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15. April 2023 um 14:00

Training im Core-Bereich

Wenn Menschen an ein muskuläres Training für eine Basketballmannschaft denken, dann dürften sie spät oder gar nicht an Übungen für den Beckenboden denken.

Doch genau diesen fokussieren wir dieses Mal bewusst, denn er erfüllt eine wichtige Funktion, die auch im Basketball und darüber hinaus hilft: Er stabilisiert die Hüfte und vor allem die Wirbelsäule und damit den Körper insgesamt.

Dies verhilft nicht nur zu sicheren Landungen und robuster und wendiger Spielweise im Basketball, sondern beugt auch Rückenbeschwerden vor und mindert alltägliche Fehlhaltungen.

Workout:

Ausgangslage ist auf dem Rücken. Nun die Beine schulterbreit aufstellen und die Schultern die gesamte Übung am Boden heften lassen. Die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist. Dann die Position halten.

Intensität:

Drei Sätze á mindestens dreißig Sekunden.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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20. März 2023 um 15:00

Mehr Körperspannung und Stabilität

Bei schnellen kleinen Sprints, vielen lateralen Bewegungen und Sprüngen mit Körperkontakt kann man im Basketball schnell aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht geraten.

Damit dies in Zukunft weniger passiert, ist eine wichtige Strategie, die muskulären Grundlagen für eine gute Stabilität zu legen. Die folgende Übung soll einen guten Weg dahin bieten. Sie variiert den auf den Füßen bekannten Hampelmann für den Boden aus dem Unterarmstütz heraus.

In dieser Abwandlung fordert die Übung gnadenlos den Oberkörper und die Hüfte heraus, den Körper zu stabilisieren – bis der ganze Körper zittert!

Workout:

Man startet im Unterarmstütz. Der Körper ist gerade und unter Spannung. Außerdem bilden Hände und Schulter eine Gerade. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und zurückspringen.

Intensität:

12–15-mal pro Satz. Drei Durchgänge.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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17. Februar 2023 um 14:00

Cool-Down-Übung zur Verletzungsprävention

Basketball ist eine technisch anspruchsvolle Sportart, in der weitaus mehr technische Feinheiten und Abstimmungen innerhalb der Mannschaft anfallen würden, als die begrenzte Trainingszeit erlaubt. Dadurch kommt es oft zu Konflikten zwischen verschiedenen Zielen des Trainings.

Während wir meistens Übungen vorstellen, die athletische Grundlagen legen sollen, betont diese Übung in der Funktion, in der wir sie vorschlagen, ein Trainingsziel, das unter diesen Umständen unter den Tisch fallen kann: das Aufwärmen und auch die Cool-Down-Phase.

Diese spielen eine große Rolle in der Prävention von Verletzungen. Die folgende Übung erlaubt es, den ganzen Körper zu diesen Zwecken in Bewegung zu bringen.  

Workout:

Man beginnt aufrechtstehend. Nun mit den Beinen in einen schulterbreiten Stand springen und synchron die Hände über dem Kopf zusammenführen. Anschließend locker zurückfedern in den normalen aufrechten Stand.

Intensität:

Drei Sätze á mindestens zwanzig Wiederholungen.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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21. Januar 2023 um 16:00

Mehr Balance auf Zehenspitzen

Unsere Übung dieses Mal soll wieder einen grundsätzlichen Aspekt des Trainings bewusst betonen: Stabilität und Balance. Im Gegensatz zu den häufig eher dynamischen Übungen, die wir hier vorstellen, werden diese oft durch statische Übungen gezielt gefördert.

Diese Eigenschaften zu fördern, ist im Basketball gleich in zweierlei Hinsicht sinnvoll. Zum einen ist Basketball eine Sportart, in der viele typische Bewegungen gefährlich für Gelenke wie die Knöchel oder Knie sind. Diese können durch eine Kräftigung der umliegenden Muskeln besser geschützt werden.

Aber auch sportlich helfen diese Eigenschaft enorm, beispielsweise um sowohl offensiv als auch defensiv flink auf den Beinen und bei physischem Kontakt stabil zu bleiben.

Verlauf:

Man begibt sich in die Vierfüßler-Position. Nun die Knie leicht in die Luft heben und auf die Zehen gehen. Insgesamt sollten die Arme und Schultern auf einer Achse bleiben.

Intensität:

Drei Durchgänge á 30 Sekunden pro Durchgang.  

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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16. Dezember 2022 um 15:00

Muskelstärkung aus der Körpermitte

Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an den Körper stellen. Deshalb ist es wichtig, durch ein Krafttraining zu ermöglichen, dass man diese sowohl unter athletischen als auch gesundheitlichen Gesichtspunkten bewältigen kann.

Die diesmalige Übung konzentriert sich auf die Körperkernmuskeln. Diese zu kräftigen, ist besonders hilfreich in Sportarten, in denen man schnelle Antritte sowie herausfordernde Bewegungen zu meistern hat, die stabilisiert werden müssen – wie im Basketball.

Zudem hilft diese stabilisierende Kräftigung auch, die Haltung und damit den Rücken zu stabilisieren und beugt damit auch orthopädischen Beschwerden vor.  

Workout:

Man legt sich rücklings auf den Boden. Um den Körper in eine zirka v-förmige Haltung zu bringen, hebt man die Beine, Arme und den Kopf in die Luft.

Intensität:

Drei Sätze á dreißig Sekunden auf jeder Seite.

Kategorie: Allgemein – Autor: kd
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