Flutter Kicks haben für Basketballspieler viele Vorteile, denn es werden Kernstabilität und Beinmuskulatur auf eine Weise trainiert, die explosive Antritte, abrupte Richtungsänderungen sowie hohe Sprünge erheblich erleichtern wird. Außerdem beugt die verbesserte Muskelausdauer einem Leistungsabfall vor und mindert das Verletzungsrisiko, was insbesondere bei den für Basketball üblichen abrupten Bewegungen hoch ist, weswegen eine Einbindung von Flutter Kicks in den Trainingsplan von Basketballspieler absolut zu empfehlen ist.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Die folgende Übung ist ein gutes Beispiel dafür, dass manch statische Übung paradoxerweise die Dynamik vieler Bewegung steigern kann. Im Basketball profitieren von den kurzen Antritten, über die lateralen Bewegungen, bis hin zu Sprüngen und Würfen fast alle Bewegungen von der folgenden Übung, weil sie kräftiger und damit dynamischer werden.
Die Übung trainiert die Beinmuskulatur, die die energetische Grundlage aller dieser Bewegung darstellt, indem eine für die Beinmuskulatur schwer zu stabilisierende Position gehalten werden soll. Dies baut außerdem wichtige Stützmuskulatur in den Beinen auf, die dabei hilft, Verletzungen – vor allem des Knies – vorzubeugen.
Workout:
Man begibt sich in die Hocke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Der Rücken sollte gerade und der Oberkörper aufrecht sein. Die Atmung sollte konstant bleiben. Nun diese Position halten.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an die Beinmuskulatur stellen. Neben den bereits fordernden Sprüngen sind vor allem flinke Beine gefragt.
Schließlich zeichnet sich Basketball durch unzählige kurze Sprints aus, die oft abrupt gestoppt werden müssen oder in eine andere Richtung umgekehrt werden müssen. Für diese äußerst dynamischen Bewegungen, ist es sinnvoll, die Beine zu kräftigen, indem man immer wieder Übungen einstreut, die gezielt die Schnellkraft fördern.
Dafür eigenen sich besonders Kräftigungsübungen, die mit dem körpereigenen Gewicht arbeiten und die Muskeln durch geringe Kontaktzeiten mit dem Boden gerade unter dem Gesichtspunkt der Schnellkraft beanspruchen.
Workout:
Man
beginnt im aufrechten Stand. Anschließend geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt. Das Knie sollte nur fast den Boden berühren. Sobald der Fuß den
Boden berührt, schnellstmöglich und kräftig wieder nach oben Stoßen. Dabei auf
die Stabilität des Knies achten. Dann mit dem anderen Bein.
