Flutter Kicks haben für Basketballspieler viele Vorteile, denn es werden Kernstabilität und Beinmuskulatur auf eine Weise trainiert, die explosive Antritte, abrupte Richtungsänderungen sowie hohe Sprünge erheblich erleichtern wird. Außerdem beugt die verbesserte Muskelausdauer einem Leistungsabfall vor und mindert das Verletzungsrisiko, was insbesondere bei den für Basketball üblichen abrupten Bewegungen hoch ist, weswegen eine Einbindung von Flutter Kicks in den Trainingsplan von Basketballspieler absolut zu empfehlen ist.
Übung: In Rückenlage beginnen, Hände unterm Po. Beine langsam vom Boden heben und abwechselnd nach oben und unten bewegen. Dabei darauf achten, dass Beine möglichst gerade sind.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Die Übung dieses Mal soll einen spielerischen Abschluss des Trainings bilden. Mit dem Plank handelt es sich um einen absoluten Klassiker, der die Stabilität fördert, indem insbesondere der Bauch, Rücken und die Schultern das Körpergewicht tragen müssen. Damit wird eine wichtige Eigenschaft für die schnellen vor- und rückwärtsgerichteten Bewegungen, die lateralen Bewegungen und die Sprünge und Landungen im Basketball trainiert. Als Abschluss des Trainings können alle Spieler/innen „um die Wette halten“. Alle halten, bis sie nicht mehr können und der/die letzte gewinnt. Dies fördert den Teamgeist und animiert alle, noch mehr Leistung abzurufen.
Verlauf:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Hier tragen nur die Zehen und die Unterarme das Körpergewicht. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen und Schultern auf einer Linie sein. Diese Position möglichst lange halten.
Intensität:
Als Abschluss halten alle einmalig die Position so lange wie möglich. Als reguläre Übung: drei Durchgänge mit 30-60 Sekunden Haltezeit.
Obwohl im Basketball an zahlreichen technischen Aspekten gefeilt werden muss, ist diese Sportart von auffallender Athletik geprägt. Schneller Antritt, schnelle laterale Bewegungen und eine ausgeprägte Sprungkraft basieren auf kräftigen Beinen und einem stabilen Körperkern.
Um diese athletischen Grundlagen durch ein gezieltes Muskeltraining zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, mit einem besonderen Kniff: sie basiert auf einem tierischen Vorbild.
Dieses wirkt nicht wie ein typisches Kraftpaket, aber sein Bewegungsmuster ermöglicht ein forderndes Workout für die genannten Muskeln: der Frosch.
Workout:
Ausgangsposition ist der Liegestütz mit den Händen unmittelbar unter der Schulter. Anschließend mit den Füßen möglichst neben die Hände springen. Nun direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.
