Mit dieser Übung wollen wir eine Übung vorstellen, die einen kreativen Impuls für die Trainingsplanung bieten soll. Diese kommt aus dem Tierreich.
Während Laufen für uns als natürlich Fortbewegung in gewissen Rahmen nicht besonders anstrengend ist, sind die Fortbewegungsarten anderer Lebewesen für unseren auf diese nicht ausgelegten Körper besonders schweißtreibend.
Unser Beispiel ist die Raupe, die auf den menschlichen Körper gemünzt besonders Schultern, Arme, Brust und Körperkern konstant beansprucht und so die nötige Kraftausdauer dieser wichtigen Muskeln für die nächsten Basketball-Partien legt.
Workout:
Mit den Händen aus dem Stand vorwärtslaufen, bis man über den Liegestütz hinaus ist. Dabei möglichst langsam laufen und die Beine gestreckt halten. Sobald man den Liegestütz ein gutes Stück überschritten hat, mit den Füßen hinterherlaufen und dabei wiederum die Beine möglichst gestreckt halten.
Die Effizienz des Trainings kann unter anderem dadurch erhöht werden, dass man verschiedene Bewegungsarten kombiniert, um die Muskulatur mit verschiedenen Anforderungsprofilen zu konfrontieren.
Dies ermöglicht die folgende Übung dadurch, dass sie aus dem statischen Unterarmstütz eine dynamische Bewegung mit den Beinen darstellt. Dadurch wird insbesondere das schnelle Stabilisieren unter Belastung gefördert, was schnelle und technisch anspruchsvolle Sportarten auszeichnet.
Zudem verlangt diese Kombination Koordination, sodass gleichzeitig die allgemeine Motorik gefördert wird durch ein abwechslungsreiches Training.
Workout:
Startposition ist der Unterarmstütz. Die Hände sollten unter den Händen, der Rücken gerade und die Körperspannung intensiv sein. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden abheben und ruhig in der Luft halten. Dann langsam wieder absetzten. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Die Übung dieses Mal soll den Akzent auf schnelle und explosive Bewegungen legen. Dabei soll sie eine Möglichkeit bieten, mit möglichst wenig Mitteln – in diesem Falle das bloße Gewicht des Körpers – solide athletische Grundlagen zu legen.
Schnelle und explosive Bewegungen sind oft das Resultat von Übungen, die die Muskulatur zwingen, die Bewegungen des Körpers umzukehren. Dieses Prinzip liegt der folgenden Übung zugrunde, die für schnelle und kraftvolle Oberschenkel und Beine insgesamt sorgt.
Damit kann sie Grundlagen bilden, um einen starken Antritt und Zug zum Korb sowie Sprungkraft bilden.
Workout:
Beginn im aufrechten Stand. Nun ein Knie heben und einen weiten Ausfallschritt nach hinten machen. Anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen, sobald das Knie den Boden berührt.
Die Übung dieses Mal soll eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit bieten, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Dies ist neben der sportlichen Relevanz dieser Muskeln auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll: Viele Menschen leiden immer mal wieder unter Rückenschmerzen, die die Lebensqualität erheblich einschränken können.
Diese hängen oft auch mit den Bauchmuskeln zusammen, die in einem von Sitzen geprägtem Alltag oft verkürzen und verkümmern. Dadurch können sie ihrer stabilisierenden Funktion für den gesamten Oberkörper und insbesondere Hüfte und Wirbelsäule nicht mehr richtig nachkommen und verursachen Fehlhaltungen.
Workout:
Man beginnt auf dem Rücken liegend. Beide Beine liegen auf einer Seite. Nun hebt man den Oberkörper mit den Händen am Hinterkopf.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an die Beinmuskulatur stellen. Neben den bereits fordernden Sprüngen sind vor allem flinke Beine gefragt.
Schließlich zeichnet sich Basketball durch unzählige kurze Sprints aus, die oft abrupt gestoppt werden müssen oder in eine andere Richtung umgekehrt werden müssen. Für diese äußerst dynamischen Bewegungen, ist es sinnvoll, die Beine zu kräftigen, indem man immer wieder Übungen einstreut, die gezielt die Schnellkraft fördern.
Dafür eigenen sich besonders Kräftigungsübungen, die mit dem körpereigenen Gewicht arbeiten und die Muskeln durch geringe Kontaktzeiten mit dem Boden gerade unter dem Gesichtspunkt der Schnellkraft beanspruchen.
Workout:
Man
beginnt im aufrechten Stand. Anschließend geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt. Das Knie sollte nur fast den Boden berühren. Sobald der Fuß den
Boden berührt, schnellstmöglich und kräftig wieder nach oben Stoßen. Dabei auf
die Stabilität des Knies achten. Dann mit dem anderen Bein.
Mit der Übung dieses Mal bleiben wir unserer Linie treu, möglichst häufig eine Übung von zwei Seiten aus zu betrachten: einerseits als sportlicher Schritt, andererseits als Investition in die eigene Gesundheit.
Zum sportlichen Erfolg kann die Übung beitragen, weil sie mit Beinbeuger und Gesäß zwei große Muskeln anspricht, die für schnelle und kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers essenziell sind. So trägt die Übung beispielsweise zu einem besseren Antritt bei.
Zum Erhalt der Gesundheit trägt eine Kräftigung dieser Muskeln bei, weil diese Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule stabilisieren. Vor allem letztere wird gestärkt, weil die Übung sich gegenläufig zum im Alltag häufigen Abrunden des unteren Rückens verhält – z.B. wenn wir Sitzen.
Workout:
Man
legt sich bäuchlings auf den Boden. Ein Bein anwinkeln, sodass der Unterschenkel
mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Dieses Bein anheben und bei
maximalerer Anstrengung in der Luft kurz anhalten. Dann Rückkehr, ohne dass das
Bein wieder den Boden berührt.
Die Übung, die wir dieses Mal vorstellen, ist eine Übung für den Körperkern, da sie vor allem den Bauch trainiert. Also solche eignet sie sich gut, um einen Aspekt in den Vordergrund zu rücken, den wir immer wieder ansprechen: der gesundheitliche Nutzen der Übungen.
Während wir meistens den sportlichen Nutzen skizzieren, ist es wichtig, sich regelmäßig in Erinnerung zu rufen, dass die meisten Menschen auch ihre Gesundheit als Motivation zum Sporttreiben vor Augen haben. Übungen für die Bauchmuskeln sind dabei wichtig, weil die Bauchmuskulatur den Rücken stabilisiert und daher vor Rückenleiden schützen kann.
Demgegenüber verkürzen Bauchmuskeln in einem sitzenden Alltag – z.B. bei Bürojobs – oft und es entstehen in der Folge muskuläre Ungleichgewichte, die orthopädische Probleme nach sich ziehen können. Daher ist ein intensives Bauchmuskeltraining unter Umständen eine gute präventive Maßnahme.
Workout:
Beginn
im Unterarmstütz. Anschließend ein Knie seitlich zur Schulter ziehen und dabei
den Körper gerade und stabil halten und die Atmung fortsetzen. Knie langsam
zurück und Seitenwechsel.
Mit dieser Übung widmen wir uns wieder der Frage, wie man das Basketballtraining durch ein abwechslungsreiches Krafttraining ergänzen kann.
Dieses Mal soll es wieder um den athletischen Gesichtspunkt der kraftvollen Bewegungen gehen. Dabei stehen dieses Mal nach vorne gerichtete Bewegungen und Bewegungen mit Hüftrotation im Vordergrund, weil die nachfolgende Übung die Hüfte und ihren umliegenden Muskeln trainiert.
Dieser oft unterschätzte Kraftgenerator kann gut gestärkt werden, indem die Hüfte durch instabilere Positionen isoliert wird.
Workout:
Man
beginnt in Rückenlage und drückt die Hüfte nach oben. Nun hebt man ein Bein und
streckt es nach vorne aus, sodass der Körper zum Boden eine gerade Diagonale
bildet. Kurz die Position halten und zurück.
Die Übung dieses Mal gehört wieder zu einer Gruppe von Übungen, die wir gerne vorstellen, da sie sich in zweifacher Hinsicht als besonders sinnvoll erweisen: Ganzkörperübungen.
Die Übung dieses Mal spricht quasi alles unterhalb des Brustkorbes an und trainiert damit nicht nur einen stolzen Anteil des gesamten Muskelvolumens, sondern auch die wichtigsten Kraftlieferanten des Körpers. Egal ob schnell oder durchsetzungsstark – die Bewegung fußt zumeist auf diesen Muskeln.
Zweitens ist sie aber auch ein Hauch von simulierter Realität mit Training. Denn im Gegensatz zu eindeutig isolierenden Muskeltrainings, beanspruch diese Übung den Körper wie im Spiel: ganzheitlich.
Workout:
Bein ist der Vierfüßler.
Ein Bein angewinkelt lassen und nach oben bewegen. Halten und anschließend
zurück, ohne abzusetzen.
Die Übung dieses Mal stellen wir vor, um ein Beispiel dafür zu geben, dass man mit der richtig gewählten Übung auch mehrere Trainingsphasen miteinander verbinden und so unter Umständen verkürzen kann, sodass das Training abwechslungsreicher, effizienter und damit auch intensiver für die eigentliche Sportart ausfallen kann.
Die Übung kann das Aufwärmen mit der Kräftigung zusammenlegen. Das liegt daran, dass die Übung einerseits eine Kräftigungsübung für den Bauch ist; andererseits allerdings eine so umfangreiche Bewegung erfordert, dass nahezu der gesamte Körper angeregt wird und man ordentlich ins Schwitzen kommen kann.
Infolgedessen kann sich niemand mehr darüber beschweren, dass zu viel Zeit für das vermeintliche Beiwerk in einem Training genutzt wird – ein nicht ganz seltener Kommentar im Breitensport.
Workout:
Man legt sich auf den
Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf von sich. Nun zieht man Arme und
Beine zum Bauch, wobei die Beine in einen rechten Winkeln gelangen sollten und
die Arme seitlich neben den Oberschenkeln in der Luft liegen sollten. Von dort
aus zurück in die Ausgangstellung, aber ohne die Beine und den Oberkörper
wieder auf den Boden zu legen.
