Innerhalb unserer Serie kommen in Folge des Schwerpunktes auf gerätelose Übungen nur mit dem Körpergewicht Rückenübungen eher selten auf den Speiseplan. Das hängt damit zusammen, dass es im Vergleich zu anderen Körperpartien eher wenige derartige Übungen gibt.
Deshalb sollte man die folgende Übung regelmäßig in den Trainingsplan aufnehmen. Sportlich betrachtet hängt jede Schlagbewegung im Badminton in ihrer Frühphase eng mit der Rückenmuskulatur zusammen, weil diese den Schlag gewissermaßen auflädt. Zudem sind insbesondere die Schläge über dem Kopf durch den Rücken möglich.
Unter dem gesundheitlichen Gesichtspunkt sollte der Rücken zur Prävention von Krankheiten regelmäßig gekräftigt werden.
Ausführung:
Man legt sich auf den Bauch. Nun hebt man die Beine zirka schulterbreit vom Boden an. Dazu den Kopf und die Arme ebenfalls anheben. Dabei ruhig weiteratmen und die Körperspannung halten.
Beim Badminton ist die Schnellkraft ein entscheidender Faktor. Gerade in Bedrängnis kann sie einen aus der Defensive befreien und innerhalb kürzester Zeit die Energie entwickeln, die einen befreienden Schlag ermöglicht.
Doch auch wenn man selbst den Ballwechsel dominiert, hilft sie dabei den Druck auf den Gegner zu erhöhen. Dabei reicht das reine Training mit dem Schläger allerdings wie so oft nicht aus. Deshalb sollten auch Grundlagen des Krafttrainings beim Training berücksichtigt werden.
Gerade für die Rückhand und Überkopfschläge ist die Rückenmuskulatur zentral. Aber auch bei der Vorhand entwickelt der Rücken als großer Muskelkomplex enorme Kräfte. Deshalb eignet sich die nachfolgende Übung gut, um abseits der Netze an der Athletik zu arbeiten.
Man befindet sich in aufrechtstehender Position. Anschließend beugt man sich nach vorne (siehe Abbildung) mit geradem Rücken. In beiden Händen hält man Medizinbälle mit Griff. Diese hebt man nun abwechselnd, bis der Ellenbogen im 90°-Winkel positioniert ist.
Intensität:
Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Alternativ kann man die Übung erleichtern, indem man sich auf einem Tisch abstützt und die Hände wechselt oder man intensiviert die Übung, indem man beide Bälle gleichzeitig hebt.
Um dem eigenen Schlag mehr Schwung zu verleihen, kann es sich lohnen den Schläger aus der Hand zu legen und die Muskulatur etwas isolierter zu beanspruchen.
Die folgende Übung eignet sich besonders die Rückhand zu verbessern, weil sie die Rückenmuskulatur fordert, die an der im Vergleich zur Vorhand umgekehrten Schlagbewegung hauptsächlich beteiligt ist.
Daher bietet sich diese Übung im Badminton an, um eine Trainingseinheit einzuschieben, wenn man den Schläger gerade ausnahmsweise zur Seite legen möchte.
Ablauf
Eine Hand fixiert ein Rubberband vor der Brust. Die andere Hand liegt mit der Außenseite in dem Band, sodass dieses gespannt ist. Diese Hand befindet sich diagonal vor dem Körper. Anschließend zieht diese Hand mit der Außenseite bei fast gestrecktem Arm auf Höhe des Körpers, sodass der Arm die Verlängerung der Schulter bildet. Danach wird der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt.
Intensität:
4 Sätze á sechs Wiederholungen pro Seite mit jeweils max. 30 Sec. Pause zwischen den Sätzen. Als Variation könnte die Zugbewegung möglichst explosiv durchgeführt werde und die Rückführung in die Ausgangsposition sehr langsam durchgeführt werden, sodass die Schnellkraft der Muskulatur trainiert wird.
