Die Übungen dieses Mal befasst sich mit einem Körperteil, der vielen Menschen nur selten zum Gegenstand des Trainings werden dürfte: die Wade.
Gerade im Kraftsport ist dies nachvollziehbar, da es sich um einen verhältnismäßig kleinen Muskel handelte. Aber in Sportarten wie Badminton, die von kleinen Sprints und abrupten Stopps geprägt ist, hat die Wade nicht nur buchstäblich eine tragende Funktion.
Sie liefert die Spritzigkeit, um explosiv und wendig zu sein auf der einen Seite und stützt die gerade durch solchen Bewegungen belasteten Gelenke – unten das Sprunggelenk und oben das Knie. Zudem ist die Übung mit keinem Aufwand verbunden.
Übung:
Man
stellt sich hin und drückt die Versen vom Boden, indem man sich auf die
Zehenspitzen stellt. Auf diesen kurz innehalten.
Wir haben bereits letzten Monat eine Übung vorgestellt, die dadurch besticht, dass sie gleich mehrere Aspekte trainiert hat. Gerade im Breitensport hat man kaum Zeit, um zusätzlich zum technischen Training und zur Spielpraxis noch athletische Aspekte des Sports zu fokussieren.
Gerade deshalb sind solche Multitalente sinnvoll. Die Übung diesen Monat trainiert im Wesentlichen die Stabilität des gesamten Körpers. Dabei liegen die Schwerpunkte auf der Beinmuskulatur und der Kernmuskulatur (Hüfte/ Bauch und unterer Rücken).
Damit trainiert sie vor allem diejenigen Aspekte der Athletik, die Bewegungen präzise und koordiniert werden lässt. Zudem trainiert die Übung die Arme und kräftigt damit den Schlag.
Man stellt sich in den tiefen Ausfallschritt und trägt dabei eine 10kg-Gewichtsweste. Nun imitiert man eine Laufbewegung, in den man beide Arme stets gebeugt von der Hüfte zum Kopf und zurück führt.
Beim Badminton ist die Schnellkraft ein entscheidender Faktor. Gerade in Bedrängnis kann sie einen aus der Defensive befreien und innerhalb kürzester Zeit die Energie entwickeln, die einen befreienden Schlag ermöglicht.
Doch auch wenn man selbst den Ballwechsel dominiert, hilft sie dabei den Druck auf den Gegner zu erhöhen. Dabei reicht das reine Training mit dem Schläger allerdings wie so oft nicht aus. Deshalb sollten auch Grundlagen des Krafttrainings beim Training berücksichtigt werden.
Gerade für die Rückhand und Überkopfschläge ist die Rückenmuskulatur zentral. Aber auch bei der Vorhand entwickelt der Rücken als großer Muskelkomplex enorme Kräfte. Deshalb eignet sich die nachfolgende Übung gut, um abseits der Netze an der Athletik zu arbeiten.
Man befindet sich in aufrechtstehender Position. Anschließend beugt man sich nach vorne (siehe Abbildung) mit geradem Rücken. In beiden Händen hält man Medizinbälle mit Griff. Diese hebt man nun abwechselnd, bis der Ellenbogen im 90°-Winkel positioniert ist.
Intensität:
Vier Sätze bei zehn Wiederholungen und 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Alternativ kann man die Übung erleichtern, indem man sich auf einem Tisch abstützt und die Hände wechselt oder man intensiviert die Übung, indem man beide Bälle gleichzeitig hebt.
Die Sportart Badminton lebt von Antizipation, Spielwitz und einem guten Stellungsspiel. Diese individuellen Fähigkeiten, werden wesentlich verstärkt, wenn die notwendigen konditionellen und koordinativen Fähigkeiten vorhanden sind.
Badmintontraining und Superman – wiss. Hintergründe
Superman, hier spreche ich nicht von der Aktionfigur, ist eine Fittnessübung, die zum Ziel hat die Gesäß- und Rückenstrecker-Muskeln zu stärken. Da es sich um eine Eigengewichtsübung handelt, wird der gesamte Körper beansprucht und trainiert.
Die Empfehlung lautet zusätzlich Laufgewichte anzuwenden, die je nach Trainingsausrichtung an Armen und Beinen befestigt werden können.
Der Badmintonspieler befindet sich in bequemer Position im Vierfüßlerstand auf einer Matte. Simultan werden Arme und Beine nach oben bewegt (siehe Abbildung). Es handelt sich jeweils um die gegenüber liegende Extremität.
Generell ist es wichtig eine möglichst gerade Körperhaltung zu bewahren.
Durchführung/ Intensität:
3 x 12 Wiederholungen
Wichtig ist ebenfalls beide Arme und beide Beine gleichermaßen zu beanspruchen. Das heißt konkret, dass nach der Durchführung ein Seitenwechsel stattfinden muss.
Erleichterung: Zu Beginn kann die Übung nur mit einem Arm, dann nur mit einem Bein durchgeführt werden.
Erschwernis: Um die Übung zu intensivieren, können die vorgeschlagenen Laufgewichte verwendet werden. Des weiteren kann die Bewegungsfrequenz erhöht werden. Wichtig ist immer eine korrekte Körperhaltung.
Für die folgenden Übungen bietet sich wieder die Ballmaschine an. Das bedeutet, dass 2 Spieler miteinander trainieren, wobei einer der beiden als Zuspieler agiert und der zweite „Läufer“ ist.
Der Zuspieler sollte einen Korb mit vielen Bällen neben sich auf Hüfthöhe stehen haben, damit er schnell einen neuen Ball nehmen kann.
Smashfolgen, Übung 1
Der Zuspieler spielt einen hohen Ball ins hintere Feld. Der Läufer spielt einen Überkopf-Smash mit hohem Krafteinsatz. Diese Übung wird so oft Wiederholt, bis der Spieler, der den Smash ausführt 3 Fehler gemacht hat. Danach wechseln der Zuspieler und der agierende Spieler.
Jump-Smash, Übung 2
Der erste Ball wird hoch ins hintere Drittel gespielt. Der Spieler reagiert mit einem Vorhand-Überkopf-Clear, der so hoch wie möglich ins hintere Drittel des Gegners gespielt werden soll. Der zweite Ball wird hoch ins Halbfeld gespielt. Von dort wird ein Jump-Smash gespielt. Bei diesem Schlag wird vor dem Smash in die Luft gesprungen. Der Smash wird in der Luft ausgeführt.
Dies hat den Vorteil, dass sich der Winkel auf das gegnerische Spielfeld verkleinert und durch die Dynamik des Sprungs der Smash härter geschlagen werden kann. Der letzte Ball ist ein Smash auf Netzhöhe. Dieser wird vom Zuspieler links oder rechts platziert.
Jump-Smash – Clear, Übung 3
Der erste Ball wird hoch in die Mitte des Badmintonfeldes gespielt. Von dort wird ein Jump-Smash ausgeführt. Der zweite Ball wird hoch in die Rückhand gespielt. Auf diesen antwortet der agierende Spieler mit einem sehr hohen Clear. Der dritte Ball ist wieder ein Jump-Smash aus der Mitte des Feldes.
Alle Schläge sollten vom Läufer möglichst schnellkräftig (explosiv) und mit hohem Krafteinsatz ausgeführt werden. Für alle Übungen ist es wichtig, dass die Muskulatur aufgewärmt ist.
In der Halle werden 8 Stationen aufgebaut. An jeder Station wird eine Kräftigungsübung durchgeführt. Nach 45 Sekunden erfolgt ein Wechsel der Stationen.
Der Wechsel sollte mindestens 30 Sekunden dauern, um gleichzeitig als Pause zu dienen:
Station 1: Liegestütze
Station 2: An die Sprossenwand hängen und die Beine bis zum 90 ° Winkel hochziehen
Station 3: Wandsitzen (Kniewinkel 90°)
Station 4: Hock – Streck – Sprünge
Station 5: Seilspringen
Station 6: In Bauchlage wird der Oberkörper nach oben bewegt
Das Training mit Schlägerhülle dient der Verbesserung von vor allem der Hand- und Fingerkraft. Dabei wird für jeden Spieler eine Schlägerhülle benötigt, welche nicht den Griff umhüllt. Die Hüllen werden beim Üben über den Schlägerkopf gestülpt.
Aufgabe ist es nun sich mit einem Partner vorerst ohne Netz den Ball trotz der Hüllen über dem Schlägerkopf locker zuzuspielen.
Sollte dies ganz gut funktionieren kann man dazu übergehen locker Drive ohne Netz zu spielen. (um den Unterschied zwischen Hüllenspiel und normalem Spiel noch intensiver zu spüren, können die Partner dabei abwechselnd die Hülle ablegen und normal spielen) Übungen mit Netz sind lockeres Drivespiel, Clears und Netzspiel.
Eine weitere Variation mit Netz ist eine Übung zum „Töten“. Hierbei spielt der eine (verteidigende) Spieler ohne Hülle mit Unterhandschlägen kurz ans Netz und der trainierende Spieler mit Hülle versucht diese Bälle zu „töten“ oder als Drive locker nach unten zu spielen.
