Die Übung dieses Mal soll einen Vorschlag darstellen, mehrere Trainingselemente miteinander zu verbinden. Die Übung ist an sich eine Übung zur Kräftigung der Bauchmuskulatur. Allerdings zwingt sie zur Bewegung des ganzen Körpers, wodurch sie zahlreiche Muskeln anspricht und auch das Herzkreislauf-System anregt.

Damit eignet sie sich, um Krafttraining und Aufwärmen miteinander zu kombinieren. Dies hat den Vorteil, dass zwei – für manche unliebsame – Trainingsphasen zusammengelegt werden können.

Das schafft nicht nur Platz für das eigentliche sportartenspezifische Training, sondern gestaltet diese beiden Trainingsphasen an sich effizienter.

Durchführung:

Man legt sich auf den Rücken. Die Arme streckt man über den Kopf. Nun die Arme und Beine zur Mitte ziehen, sodass die Beine rechtwinklig in der Luft stehen und die Arme daneben sind. Dann Rückkehr in die Ausgangsposition, aber ohne Oberkörper und Beine wieder auf den Boden zu legen.

Intensität:

Zehn bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Drei Sätze.

Die folgende Übung ist für die Erwärmung des Oberkörpers im Badminton gedacht. Zur Umsetzung wird ein Springseil benötigt.

Hintergründe der Trainingsübung

Im Badminton sind sowohl Überkopfschläge als auch seitlich geschlagene und gut platzierte Bälle gefragt. Die Bewegungen haben einen schnellkräftigen Charakter, sodass eine Erwärmung zur Verletzungsprophylaxe sehr sinnvoll ist.

Insbesondere beansprucht die folgende Übung die Muskulatur des Oberkörpers.

Durchführung der Body Swing Erwärmung

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Wer die Bezeichnung Body Swing zum ersten Mal hört, denkt nicht zwingend an eine Springseilübung. Genau dies verbirgt sich jedoch dahinter. Im aufrechten Stand werden die Enden eines Springseils gehalten. Wichtig ist es die Fäuste aneinander zu halten, wie die Abbildung zeigt.

Beim Ablauf der Übung ist zu beachten, dass das Seil auf Brusthöhe an der Körperseite gehalten wird und eine Kreisbewegung nach vorn ausgeführt wird. Die Seite sollte nach ca. 30 Sekunden gewechselt werden.

Variationen

Achterbahnen während der Schwungbewegung
Schwingen des Seils direkt vor dem Körper

Ablauf/Intensität

• 3 x 30 Sekunden
• jeweils auf der rechten und auf der linken Körperhälfte
• Pausen: ca. 30 Sekunden