Die Übung in diesem Monat, zeichnet sich wie zuletzt wieder durch ihre Vielseitigkeit aus. Dieses Mal verbindet sie Kraftaspekte mit Koordination, wobei es vornehmlich um die Vorteile einer guten Koordination gehen soll.
Neben der Kraftanforderung an Arme und Schultern ist es vor allem die koordinativ anspruchsvolle Bewegung in Armen und Beinen, die diese Übung auszeichnet. Besonders ist dabei, dass diese beiden Partien in verschiedenen Rhythmen so flüssig wie möglich bewegt werden sollen.
Eine gute Koordination macht sich verschiedentlich bemerkbar: Die Optimierung der Bewegungen ist effizienter durch das gute Körpergefühl, neue Bewegungen werden schneller erlernt und komplexe technische Abläufe laufen flüssig. Daher lohnt es sich auch diesen Aspekt im Training zu berücksichtigen.
Ein Battle Rope wird an einer Säule o.Ä. befestigt. Anschließend schwingt man dieses mit beiden Händen abwechselnd, während man zugleich zu beiden Seiten abwechselnd Schritte macht, bei denen man den Körper senkt.
– einen Medizinball aus dem Stand mit beiden Armen so weit wie möglich werfen (Einwurf beim Fußball)
– einen Medizinball mit dem Schlagarm so weit wie möglich werfen
– einen Medizinball vor dem Körper mit beiden Armen schnellstmöglich nach vorn werfen
Schattentraining im Stand mit schnellen explosiven Schlagbewegungen:
In der Ausgangsposition bei Strecksprüngen sind die Füße parallel und die Beine leicht gehockt. Es sollte versucht werden auf den Fußballen abzuspringen und auf diesen wieder zu landen. Der nächste Sprung darf erst dann ausgeführt werden, wenn die Balance wieder hergestellt ist.
Variationen:
• 4-5 Kästen/ Hocker schnellstmöglich mit Strecksprüngen überwinden
• 4-5 Kästen/ Hocker einbeinig schnellstmöglich überspringen
• Wechselsprünge über eine Langbank
Bei sogenannten Richtungswechseln steht der Trainierende zunächst auf dem rechten Bein. Ausgehend von dieser Stellung springt er nach vorn auf das linke Bein und wieder zurück auf das rechte Bein.
Danach nach links aufs linke Bein und wieder nach rechts aufs rechte Bein. Diese Übung wird 10 Mal durchgeführt. Nach jedem Durchgang wird bei der Ausgangsposition das Standbein gewechselt.
Bei der Ausgangsposition von Dreisprüngen erfolgt eine leichte Hockstellung bei parallel gehaltenen Füßen. Die Arme werden zurück geschwungen. Beim Absprung schwingen diese nach vorn. Der Absprung erfolgt explosiv.
Es wird auf dem rechten Fuß gelandet, danach erfolgt schnellstmöglich ein Sprung auf den linken Fuß und ein Sprung mit der Landung auf beiden Füßen. Diese Übung sollte 5-10 Mal wiederholt werden.
