Typische Übungen für den Arm- und Schulterbereich

Mit Medizinball:

– einen Medizinball aus dem Stand mit beiden Armen so weit wie möglich werfen (Einwurf beim Fußball)
– einen Medizinball mit dem Schlagarm so weit wie möglich werfen
– einen Medizinball vor dem Körper mit beiden Armen schnellstmöglich nach vorn werfen

Schattentraining im Stand mit schnellen explosiven Schlagbewegungen:

– Überkopf-Clear / Vorhand-Unterhandschlag / Vorhand-Überkopf-Smash
– Vorhand-Unterhandschlag / Rückhand-Unterhand-Schlag / Überkopf-Smash
– Überkopf-Vorhand-Clear / Vorhand-Drive / Rückhand-Drive / Überkopf-Vorhand-Smash

Typische Übungen für die Beine

In der Ausgangsposition bei Strecksprüngen sind die Füße parallel und die Beine leicht gehockt. Es sollte versucht werden auf den Fußballen abzuspringen und auf diesen wieder zu landen. Der nächste Sprung darf erst dann ausgeführt werden, wenn die Balance wieder hergestellt ist.

Variationen:

• 4-5 Kästen/ Hocker schnellstmöglich mit Strecksprüngen überwinden
• 4-5 Kästen/ Hocker einbeinig schnellstmöglich überspringen
• Wechselsprünge über eine Langbank

Bei sogenannten Richtungswechseln steht der Trainierende zunächst auf dem rechten Bein. Ausgehend von dieser Stellung springt er nach vorn auf das linke Bein und wieder zurück auf das rechte Bein.
Danach nach links aufs linke Bein und wieder nach rechts aufs rechte Bein. Diese Übung wird 10 Mal durchgeführt. Nach jedem Durchgang wird bei der Ausgangsposition das Standbein gewechselt.

Bei der Ausgangsposition von Dreisprüngen erfolgt eine leichte Hockstellung bei parallel gehaltenen Füßen. Die Arme werden zurück geschwungen. Beim Absprung schwingen diese nach vorn. Der Absprung erfolgt explosiv.
Es wird auf dem rechten Fuß gelandet, danach erfolgt schnellstmöglich ein Sprung auf den linken Fuß und ein Sprung mit der Landung auf beiden Füßen. Diese Übung sollte 5-10 Mal wiederholt werden.