Statt eine muskuläre Übung vorzustellen, stellen wir diesen Monat ein Trainingsgerät vor, dass gerade in der Physiotherapie breite Anerkennung besitzt und die Sportler gesundheitlich unterstützt: Die Faszien-Rolle.

Diese ist ein Gerät, das dabei hilft, ein Verkleben der Muskulatur zu verhindern. Dieses Verkleben kann von unangenehmen Verspannung bis zu ernsthaften Erkrankungen der drei Wirbelsäulen-Abschnitten ernsthafte Konsequenzen nach sich ziehen.

Die Lockerung des Rückens erhöht dabei nicht nur allgemein die Lebensqualität, sondern sorgt auch für eine bessere Beweglichkeit und kann Verletzungen vorbeugen (beispielsweise in Schulter, Hüfte oder Knie). Deshalb sollte eine Trainingseinheit mit einem intensiven Ausrollen enden.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Die Übung
mit der Faszien-Rolle trainiert man, indem man sich auf diese mit dem Rücken legt. Beginnend an der Lenden-Wirbelsäule rollt man sich nun langsam ab, bis man den Schulterbereich erreicht und rollte wieder in die andere Richtung.

Diesen Vorgang wiederholt man, bis eine ausreichende Lockerung eingetreten ist. Wichtig ist es, langsam auszurollen und verspannte Stellen besonders intensiv zu bearbeiten.

Dehnung der hinteren Oberarmmuskulatur:

Im aufrechten Stand wird der Schlagarm neben dem Kopf nach oben geführt. Die Hand wird dann zwischen die Schulterblätter fallen gelassen. Mit der anderen Hand wird der Ellenbogen hinter den Kopf gezogen und diese Stellung ca. 10-15 Sekunden beibehalten. Die gleiche Übung wird auch mit dem „schwachen“ Arm durchgeführt.

Dehnung der Oberarmmuskulatur und der Brustmuskulatur:

Im aufrechten Stand wird eine Position unmittelbar vor der Wand eingenommen. Der Schlagarm wird in Schulterhöhe zusammen mit der Handfläche flach an die Wand gelegt.

Der Oberkörper wird nun von der Wand wegbewegt, wobei Arm und Handfläche weiterhin den Kontakt zur Wand halten. Der Punkt, wo sich die Schulter von der Wand zu lösen beginnt, soll ca. 10-15 Sekunden gehalten werden. Die gleiche Übung wird mit dem „schwachen“ Arm durchgeführt.

Dehnung der Rumpfmuskulatur und der Schultermuskulatur:

Im aufrechten Stand werden die Beine etwas über Schulterbreite gegrätscht. Der Oberkörper wird zur Seite geneigt, wobei die Arme gestreckt diese Bewegung mitmachen. In der Endstellung wird wieder 10-15 Sekunden verharrt.

Dehnung der Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker:

In Rückenlage werden beide Beine angewinkelt. Beide Beine werden mit den Armen umschlossen und festgehalten. Nun wird der Kopf angewinkelt und gleichzeitig werden die angewinkelten Beine so weit wie möglich in Richtung Kinn bewegt. Diese Position soll 10-15 Sekunden gehalten werden.

Dehnung der Gesäßmuskulatur und der äußeren Oberschenkelmuskulatur:

In Rückenlage wird das rechte Bein angewinkelt und der Oberschenkel umfasst. Das leicht gebeugte rechte Bein wird nun in Richtung des Kopfes bewegt. Nun werden beide Fußspitzen angezogen und diese Position ca. 10-15 Sekunden gehalten.

Dehnung der inneren Oberschenkelmuskulatur:

Bei aufrechter Körperhaltung geht der Übende in eine Grätschstellung. Das rechte Bein wird angewinkelt,das Körpergewicht auf dieses verlagert und die Position wird 10-15 Sekunden gehalten.

Dehnung der inneren und hinteren Oberschenkelmuskulatur:

Im Sitzen werden die Beine möglichst weit auseinander gegrätscht. Beide Beine werden gestreckt und die Kniekehlen auf den Boden gepresst. Die Arme werden nun nach vorn auf den Boden gestreckt und die Position ca. 10-15 Sekunden gehalten

Dehnung der Wadenmuskulatur:

Im aufrechten Stand beträgt die Entfernung zu einer Wand ca. einen Meter. Die Beine stehen in etwa schulterbreit auseinander parallel mit den Fußspitzen in Richtung Wand. Die Arme werden gegen die Wand gedrückt. Das rechte Bein wird nun gebeugt und rückt näher in Richtung der Wand.

Das linke Bein wird so weit von der Wand entfernt bis die Fußsohle gerade so noch Bodenkontakt hat. Diese Stellung wird 10-15 Sekunden gehalten. Danach wird die andere Wade gedehnt.