Das Footballtraining gehört zu den anspruchvollsten überhaupt. Viele Muskelgruppen müssen für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil trainiert werden und auch der technische Anteil ist umfangreich.

Daher mag es zunächst überraschen, die folgende Übung zu empfehlen. Allerdings sollte nach dem eigentlichen Training eine gezielte Förderung der Muskelentspannung allein schon zur Verletzungsprävention betrieben werden.

Dabei kann es auch sinnvoll sein, die Füße zu berücksichtigen, weil diese nicht nur sämtliches Gewicht tragen, sondern in dieser Funktion auch eine Rolle für die Stabilität des Knies und des Sprunggelenk spielen.

Die folgende Übung zeigt, wie man diese Partie mit der Allzweckwaffe Faszienrolle trainieren kann.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ausführung:
Man stellt die Füße in Rückenlage auf die Faszienrolle und rollt die Fußsohlen langsam und intensiv aus. Besonders auf Verspannungen achten und diese intensiver ausrollen.

Intensität:
Jeweils drei Mal eine halbe Minute.

Ein Muskel, der nicht zwangsläufig zu den allgemeinen Assoziationen zu Athletik gehört, ist der untere Rücken. Dieser ist aber gerade im Football ganz entscheidet für die Athletik, weil er gleich mehrere Aufgaben erfüllt.

Er verbindet die Beine mit dem Oberkörper und sorgt so für eine gute Bewegungsökonomie, indem sich beide Großbereiche des menschlichen Körpers gegenseitig über ihn mit Energie versorgen.

Zudem ist er als solche Verbindung für Stabilität und Balance – also auch für die Durchsetzungsstärke im Football verantwortlich. Außerdem stabilisiert er Hüfte, Kniee und die Wirbelsäule und ist daher auch wichtig für die Prävention von Verletzungen und Langzeitfolgen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Durchführung:
Man legt sich mit der Hüfte und Bauch auf einen Pezziball. Die Beine bilden bis zu den Füßen eine gerade Linie. Die Füße liegen vor dem Ball auf dem Boden auf. Nun die Beine abwechselnd anheben und dabei gestreckt lassen.

Intensität:
3 Sätze á 10 Wdh. 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Um die Übung zu erschweren und zu variieren können nach den Wiederholungen Haltphasen der Position durchgeführt werden.

Als Footballtrainer im Amateurbereich muss man sich zwei Fragen häufiger stellen: Wie kann ich erstens sicherstellen, dass sich die Spieler nicht verletzen und zweitens, wie kann man trotz der begrenzten Trainingszeiten möglichst viel grundlegende Athletik aufbauen.

Es ist durchaus möglich, Übungen in den Trainingsplan einzubauen, die sowohl die Kraft – also zumindest eine Komponente der Athletik – und die Stabilität und Balance, die eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention spielen gleichermaßen zu trainieren.

Die folgende Übung veranschaulicht dies an einem Klassiker, den jeder noch aus dem Schulsport kennt. Eine kleine Variation lässt die Liegestütze beide diese Aspekte ausbilden.

Die Übung:

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Alles was man braucht ist das eigene Körpergewicht und zwei Vinylhanteln. Nun legt man sich zwischen diese, sodass die Hanteln auf Brusthöhe sind. Anschließend greift man die Hanteln und drückt sich auf diese gestützt noch oben, die der Ellenbogen fast durchgedrückt ist.

Von nun an Liegestütze nach den goldenen Regeln: Grader Rücken, Blick nach vorne und niemals die Ellenbogen vollständig strecken.

Intensität:
Drei Sätze bei zwölf Wiederholungen.