In kaum einer anderen Sportart wie im Football ist mehr Körperbeherrschung, Kraft und Muskelstabilität gefragt. Genau aus diesem Grund sollten Footballspieler ein wenig mehr Aufwand in Krafttraining investieren. Da Krafttraining nicht immer nur etwas damit zu tun hat Hanteln zu stemmen, sei die folgende Übung empfohlen.

Die Standwaage – eine Ganzkörperübung auch für Footballer

Die Standwaage ist eine Footballübung, die den gesamten Körper trainiert. Viele kennen sie bereits aus dem Schulunterricht oder generell aus dem Grundlagentraining. Der Vorteil ist prinzipiell, dass bei dieser Übung nicht nur konditionelle, sondern auch koordinative Aspekte angesprochen werden. Die Übung wird in dem hier gezeigten Beispiel sogar noch mit einem Balance Pad erschwert, sodass sämtliche Muskelgruppen der unteren Extremitäten angesprochen werden.

Der Vorteil dieses Trainingsgerätes ist, dass es aus Schaumstoff aufgebaut ist. In Abhängigkeit des Körpergewichts und der Art der Bewegung verformt sich somit der Untergrund, auf dem man steht und die Ausbalancierung wird immer schwieriger. Dadurch werden im Zuge der Ausbalancierung weitere Muskelgruppen angeregt und die Koordination geschult.

Übungsablauf

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der Footballspieler befindet sich zu Beginn der Übung auf einem Bein in neutraler Stellung. In Abhängigkeit des Leistungsstandes kann frei entschieden werden, ob das Balance Pad sofort, der erst nach einiger Übungszeit eingesetzt werden soll. Bei ausgestreckten Armen neben dem Körper beginnt nun der eigentliche Bewegungsablauf.

Der Oberkörper wird hierbei im Einbeinstand nach unten gesenkt. Gleichzeitig wird das andere Bein nach hinten gestreckt. Kopf, Rumpf und das Ausgleichsbein bilden hierbei eine Linie. Bei korrekter Ausführung der Übung ergibt das Frontalbild ein „T“, welches eine Weile gehalten werden muss.

Ziel der Übung ist die Stabilisierung des ganzen Körpers, die Dehnung und die Kräftigung der Muskulatur. Durch den Einsatz des Balance Pad wird die Übung deutlich erschwert. Sie kann und sollte ebenso auf dem zweiten Bein ausgeführt werden:

• Durchführung: 3 x
• Anzahl Wiederholungen: 10 x
• Pausen: ca. 30 Sekunden

Die Individualität der Trainingseinheiten im American Football umfasst nicht nur klassische Trainingseinheiten, sondern ist vielmehr darauf ausgelegt, vielseitige Aspekte abzudecken. Das Schema der Trainingseinheiten bietet viele Möglichkeiten für eine besondere Gestaltung. Dabei stehen aber trotz allem die eiserne Disziplin und das Durchhaltevermögen im Vordergrund. Um diesen Druck abzuschwächen, können Spielformen in den strengen Trainingsalltag mit eingebracht werden. Gerade für die Steigerung der Kraft, Ausdauer und zur Stärkung des Teamgeistes sind spielerische Trainingseinheiten sehr sinnvoll. Sie sorgen dafür, dass die einzelnen Spieler lernen, einander zu vertrauen und lernen gemeinsam Stärke zu beweisen. Denn nicht der einzelne Spieler, sondern das Team bringt den Pokal am Ende der Spielsaison nach Hause.

Besondere Spieleinlagen für den Trainingsalltag

Unterschiedliche Spiele können in das Training einbezogen und mit der Mannschaft umgesetzt werden. Dazu gehören neben den unterschiedlichen Wurf- und Fangspielen auch Spiele, die gezielt auf die Kraft, Ausdauer und Konzentration ausgelegt sind. Dazu gehört beispielsweise das Tauziehen.

Tauziehen im Mannschaftstraining
Die Footballmannschaft wird in zwei gleichgroße Gruppen aufgeteilt und an je einem Ende des Taus aufgestellt. Der Erste der Gruppe hält das Tau, mit beiden Händen umfasst, vor dem Körper und führt das Ende um den eigenen Oberkörper herum. Die restlichen Mitspieler versuchen nun den Gegner über eine vorgegebene Linie zu ziehen, indem sie sich mit dem Oberkörper nach hinten lehnen.
Eine andere Variante des Tauziehens gestaltet sich in der Form, dass beide Mannschaften das Seil aufnehmen und gegenseitig ihre Kräfte messen. Welche Mannschaft zuerst die vorgegebene Linie überschritten hat, hat den Wettkampf verloren.

Andere Trainingsmöglichkeiten für Kraft und Ausdauer

Eine weitere Trainingseinheit kann in Zweiergruppen durchgeführt werden. Dazu wird ein Sprintgurt benötigt, den der eine Sportler anlegt. Durch die Weste, die zu dem Sprintgurt gehört, wird die Zugkraft optimal verteilt. Der Vorteil des Sprintgurts liegt darin begründet, dass der jeweilige Zug auf den Spieler variieren kann. Es liegt in der Hand desjenigen, ob großer Widerstand ausgeübt wird oder nicht. Durch die unterschiedliche Kraftanstrengung des Ziehenden muss dieser sich genau konzentrieren, um direkt auf die Veränderung reagieren zu können, damit er seine Zugkraft anpassen kann.