Tscherbakis können eine wichtige Ergänzung im Trainingsplan von Footballspielern sein, um Explosivität und Schnelligkeit zu trainieren, was essenziell ist, um Gegenspieler zu überwinden oder abzuschütteln. Auch wird durch den Scherensprung in der Luft Agilität verbessert, wodurch Richtungsänderungen leichter fallen, was vorteilhaft ist, um Gegner ins Leere laufen zu lassen bei Finten. Bei der Landung trainieren Tscherbakis außerdem die Balance, was Verletzungen vorbeugt.
Übung: Mit paralleler Fußstellung hinstellen. Kräftig hochspringen, dabei einen Scherenschnitt mit angewinkeltem vorderem Bein machen. Wieder mit paralleler Fußstellung landen. Dabei leicht in die Hocke gehen. Beim nächsten Sprung das Bein wechseln, was vorne ist.
Intensität: 30 Sekunden, danach 15 Sekunden Pause.
Die Übung dieses Mal konzentriert sich auf schnellen und explosiven Bewegungen. Sie soll mit minimalen Mitteln – nämlich bloß dem körpereigenen Gewicht – die athletischen Grundlagen für solche Bewegungen liefern.
Dies gelingt besonders dann gut, wenn die Übung die Muskulatur zwingt, die Bewegung des Körpers sehr schnell umzukehren.
Dies ist das Prinzip hinter der folgenden Übung, die die Beine insgesamt und vor allem die Oberschenkel anspricht und so für einen intensiven Antritt und kraftvoll und hohe Sprünge sorgt – zwei athletische Werkzeuge, die im Football sehr nützlich sein können.
Das Training:
Man beginnt aufrecht stehend. Nun nimmt man ein Knie hoch und macht einen weiten Ausfallschritt nach hinten. Sobald das Knie den Boden berührt, drückt man sich kraftvoll ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
Beim Football kommt es vor allem auf eines an: Raumgewinn. Gerade durch Veranlagung der Sportart als raumgewinnorientiert, ist eine gute Widerstandsfähigkeit gefragt.
Zugleich muss durch explosive Bewegungen so viel Energie aufgebracht werden können, dass man den Gegner im Tackel zu Boden bringen kann oder einen gegnerischen Tackel jederzeit brechen kann.
Andererseits generiert gerade in der Offense Geschwindigkeit Raumgewinn. Daher müssen im Football zwei Körperregionen besonders im Fokus stehen: die Beine und die Core-Muskulatur.
Der Ablauf:
Mit dieser Übung ist es möglich beide Muskelgruppen zwischen Explosivität und Stärke zu trainieren. Der Übende legt sich auf einer Gymnastikmatte auf die Seite und in gestreckter Körperhaltung. Mit den beiden Fußinnenseiten wird ein Pilatesring eingeklemmt (siehe Abbildung).
Nun zieht der Übende die Beine in gestreckter Haltung in die Höhe, sodass sich der Pilatsring über Kopfhöhe befindet. Wichtig ist, dass der Oberkörper mit der gesamten Fläche den Bodenkontakt hält. Anschließend wird der Pilatesring wieder gesenkt.
Mögliche Variation:
Den Ring vor dem absenken mehrere Sekunden in halbhoher Position halten und dabei die Fußinnenseiten so stark wie möglich gegen den Ring zu pressen, um die Muskulatur zusätzlich unter dem Aspekt der Stabilität zu beanspruchen.
Intensität: 4 x 6 Wiederholung bei ausreichend Pause (z.B. 30 sec.)
