Football ist eine sehr komplexe und physische Sportart. Das Training dabei ist ebenfalls komplex und anspruchsvoll. Kraft und Schnelligkeit sind entscheidende Faktoren dafür, wer von Beginn an spielt und in welcher Liga. Um diese konditionellen Fähigkeiten möglichst über den gesamten Spielverlauf aufrecht erhalten zu können, ist es notwendig, gute Grundlagen dafür aufzubauen.
Besonders als Einsteiger ist es wichtig, erstmal eine Leistungsbasis aufzubauen. Dafür kann ein sanftes und effektives Oberarmtraining mit Minihanteln dienen. Die Minihanteln können beim Ausdauertraining mit verwendet werden, um gleichzeitig die Oberarmmuskulatur zu trainieren.
Somit können auch häufig auftretende Muskeldysbalancen ausgeglichen, beziehungsweise vorgebeugt werden. Viele Muskelgruppen sind für das abwechslungsreiche Bewegungsprofil im Football wichtig.
Eine Kombination mit dem Ausdauertraining ist somit eine effizient Methode um erste Grundlagen für die Oberarmmuskulatur aufzubauen. Ein weiterer positiver Aspekt ist die Verletzungsprävention. Da es im Football oft zu Körperkontakt mit hoher Krafteinwirkung kommt, ist es notwendig den einwirkenden Kräften entgegenwirken zu können.
Bei einem sanften und effektiven Oberarmtraining mit Minihanteln gibt es jedoch auch einige Dinge zu beachten. Es ist notwendig, dass nicht zu schwere Gewichte verwendet werden. Damit einher gehen oftmals falsche Übungsausführungen wie Ausweichbewegungen oder Üben mit Schwungbewegungen.
Diese wirken dem Trainingseffekt entgegen und fördern wiederum die Entstehung von Muskeldysbalancen. Nicht geeignet ist das sanfte und effektive Oberarmtraining mit Minihanteln für den reinen Muskelaufbau.
Das Kreuzheben ist eine der mächtigsten Übungen, die zur Steigerung der Muskelkraft und zur Verbesserung der Ausdauer durchgeführt werden kann. Daher sollte das Gewicht nur langsam gesteigert werden, um ein kontinuierliches Wachstum des Muskels zu bewirken. Für den schnellen Muskelaufbau wird das Gewicht deutlich erhöht und in kurzen Sequenzen trainiert. Wichtig ist dabei, dass die Technik der Übung präzise durchgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Um das Kreuzheben richtig durchzuführen, gibt es einige Punkte, die zu beachten sind. Dabei geht es um die Grundhaltung des Körpers, die Standposition und die Haltung, der Griff, die Bewegung, die Körperspannung und natürlich auch die Atmung. Um eine American Footballmannschaft perfekt zu trainieren, ist gezieltes Training wichtig, um Defizite auszugleichen.
• In der Ausgangsposition stellt sich der Sportler so vor die Hantel, dass sich die beiden Fußspitzen unter der Stange befinden. Die Schienbeine berühren die Stange leicht.
• Die Beine werden schulterbreit aufgestellt, sodass die Langhantel bequem und mit breitem Griff umfasst werden kann. Die Hände greifen von oben auf die Stange. Dies geschieht im Kreuz- oder Obergriff.
• Um die Hantelstange aufnehmen zu können, werden die Knie leicht gebeugt. Dabei wird die Hüfte nach hinten hinausgeschoben, die Unterschenkel bleiben senkrecht zum Boden.
• Beim Anheben wird Körperspannung aufgebaut. Diese ermöglicht, dass die Aufwärtsbewegung explosionsartig durchgeführt werden kann.
• Die Aufwärtsbewegung wird dadurch eingeleitet, indem die Hüfte nach vorne geschoben wird. Dabei bleiben die Fersen im Kontakt mit dem Boden. Die Hantel wird nicht nur nach hinten, sondern auch nach oben gezogen. Zum Ende kommt die Aufwärtsbewegung, wenn sich der Körper in der aufrechten Körperhaltung befindet. Über den gesamten Bewegungsablauf bis hin zur Beendigung der Abwärtsbewegung bleibt die Muskulatur angespannt.
Je nach Trainingsstand der Sportler werden die Übungen in schneller Abfolge trainiert. Es ist aber darauf zu achten, dass nicht ruckartig trainiert wird, sondern die Übung fließend mit Dynamik durchgeführt wird.
Richtige Atmung ist wichtig für die Sauerstoffversorgung
Durch das richtige Atmen beim Training wird der Körper mit Sauerstoff versorgt. Dieser gelangt ins Blut und reichert es an. Dadurch wird das Herz-Kreislaufsystem angeregt.
