Während der regelmäßigen Trainingseinheiten kann das Krafttraining mit Hanteln immer wieder mit eingesetzt werden. Es sind optimale Übungen, die gerade in der Winterpause oder vor dem Saisonbeginn eingesetzt werden können, um schnell das Maximum an Kraft zu erreichen. Die unterschiedlichen Übungen sind darauf ausgelegt, dass sie mit kurzen Wiederholungszahlen und geringen Pausen durchgeführt werden. Die Workouts sorgen gleichzeitig dafür, dass das Herz-Kreislaufsystem angekurbelt wird. Gerade bei schnellen Durchläufen werden die Kraft, die Konzentration und die Koordination gefordert. Andere Trainingsformen sorgen auch für Muskelaufbau, doch erwiesenermaßen sind die zusätzlichen Reize, die durch die Gewichte gegeben werden, die effektivste Methode.

Rumpfmuskeln aufbauen ohne zusätzliche Gewichte

Die Rumpfmuskulatur wird immer in Verbindung mit der Armmuskulatur trainiert. Eine interessante Übung sind beispielsweise Klimmzüge, die überall dort, wo sich eine Stange befindet, durchgeführt werden können.
• Die Stange sollte sich in einer Höhe befinden, die der Sportler nicht ohne Weiteres erreichen, sondern nur durch einen leichten Sprung umgreifen kann.
• Die gesamte Muskulatur des Körpers wird angespannt, um ein eventuelles Schwingen des Körpers zu verhindern.
• Aus der hängenden Position heraus wird die Muskelkraft des Oberkörpers eingesetzt, um das gesamte Körpergewicht nach oben zu ziehen und über die Stange hinweg schauen zu können.
• Das Hochziehen und Herablassen des Körpers erfolgt langsam, ohne Schwung zu nehmen.
• Die Wiederholungsrate der Klimmzüge ist abhängig vom Fitnessstand des jeweiligen Footballspielers. Einige von ihnen schaffen gerade einmal fünf, andere wiederum zehn bis 15 Wiederholungen.

Eine weitere interessante Übung sind Liegestütze, die die Muskulatur der Arme und der Brust besonders beanspruchen. Hierbei wird genauso wie bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Bei der dynamischen und schnellen Durchführung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht im Hohlkreuz ist, sondern gerade gestreckt bleibt. Um die Liegestütze noch effektiver zu gestalten, können sie auch nur auf einem Arm durchgeführt werden. Dabei ist besonders auf die korrekte Körperhaltung zu achten.

Krafttraining mit Lang- oder Kurzhantel für den Rumpfmuskelaufbau

Der Übungsablauf beim Rumpfmuskelaufbau besteht aus verschiedenen Komplexübungen, die sich optimal miteinander verbinden lassen. Trainiert werden beispielsweise Kniebeugen und Kreuzheben. Durch die zusätzlichen Gewichte, die zum Einsatz kommen, ist das Training deutlich intensiver und beansprucht die Muskulatur zu einem weitaus höheren Maß.