Unterschiedliche Übungen im Sport sind darauf ausgelegt, bestimmte Muskelbereiche gezielt zu trainieren. Klimmzüge für die Brustmuskulatur trainieren gleichzeitig, Rücken und Arme und dienen zur Stärkung und zum Aufbau der Muskulatur. Klimmzüge werden an einer geraden Stange durchgeführt. Allerdings gibt es auch Trainingstürme, die über unterschiedliche Griffe für Klimmzüge verfügen. Durch ihre ergonomische Form lassen sie sich sehr gut greifen. Da sie in unterschiedlichen Abständen an den Türmen angebracht sind, können sowohl schmale als auch breite Klimmzüge durchgeführt werden. In Fitnessstudios gibt es zudem eine Maschine speziell für Klimmzugübungen. Der Sportler kniet sich auf eine Plattform und zieht sich wie bei normalen Klimmzügen nach oben. Da diese Maschine mit Gewichten arbeitet, ist sie gerade für Anfänger sehr gut geeignet.

Optimierung von Klimmzügen durch Zusatzgewichte

Wem die normalen Klimmzüge zu einfach erscheinen, kann mit zusätzlichen Gewichten arbeiten. Zum Einsatz kommen können beispielsweise Gewichtsmanschetten, die um die Fußknöchel gelegt werden. Das Mehrgewicht sorgt dafür, dass beim Hochziehen bis zur Brust mehr Kraft aufgewendet werden muss. Klimmzüge für die Brustmuskulatur beanspruchen den breiten Rückenmuskel (Latissimus), den Bizeps, den Trizeps und den vorderen Bereich der Brust. Bei optimalen Klimmzügen schafft der Sportler es, sich so weit hochzuziehen, dass die Stange in Brusthöhe ist. Damit die Klimmzüge für die Brustmuskulatur flexibel, variantenreich und erfolgreich sind, sollte zu Beginn der breite Griff gewählt werden. Die Handinnenflächen sind dabei zum Körper gerichtet. Durchgeführt wird die Übung bis zur Muskelerschöpfung. Nach einer kurzen Regenerationszeit werden die Hände anders positioniert, sodass die Handinnenflächen vom Körper wegzeigen. Der Körper wird nun soweit hochgezogen, bis sich die Stange in Augenhöhe befindet.

Um die Brustmuskulatur mit Bankdrücken deutlich auszubauen, bedarf es mehr als nur einer schlichten Bewegung, die mit Handeln durchgeführt wird. Wenn die Hantel immer nur zur Brust herangezogen und wieder weggedrückt wird, erzielt der Sportler nicht den gewünschten Effekt. Inversives Bankdrücken ist bedeutend vielseitiger. Allerdings werden die unterschiedlichen Elemente vielfach übersehen. Bei den unterschiedlichen Übungen geht es nicht darum, die optimale Technik zu trainieren, die das Bankdrücken als Disziplin beim Kraftdreikampf dem Sportler abverlangt. Vielmehr geht es um den Aufbau der Brustmuskulatur zur Stärkung des körpereigenen Korsetts. Wichtig ist beim inversiven Bankdrücken die Körperhaltung, der richtige Griff und natürlich die Position, wie die Hantel über der Brust gehalten werden soll.

Klimmzugübungen für den Bauch stärken nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern sorgen dafür, dass die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert wird. Der Aufbau der gesamten Muskulatur des Oberkörpers ist sehr wichtig, da dieser hohen Belastungen während eines Footballspiels ausgesetzt ist. Es wird gerempelt, gestoßen und versucht, den Gegenspieler zum Fallen zu bringen. Die Muskulatur des Bauches und des Oberkörpers dienen bei Attacken als Schutzschild, damit die Knochen und inneren Organe nicht verletzt werden. Zudem sorgen sie für Stabilität. Daher ist es sehr wichtig, dass in unterschiedlichen Trainingseinheiten die Oberkörpermuskulatur trainiert wird.

Klimmzüge für den Muskelaufbau und die Muskelstärkung

Die unterschiedlichen Klimmzugübungen sorgen für breite Schultern, eine kräftige Brust, starke Oberarme und eine perfekte Bauchmuskulatur. Durch Klimmzüge werden unterschiedliche Muskelbereiche gleichzeitig trainiert. Es gibt kaum spezielle Klimmzugübungen direkt für den Bauch. Wenn nur die Bauchmuskeln trainiert werden sollen, sollte auf Sit ups oder Crunches zurückgegriffen werden. Klimmzuhübungen für den Bauch trainieren gleichzeitig die Antagonisten. Dabei kommt es immer darauf an, wie die Stellung der Hände gewählt wird. Der Nackenzug ist die klassische Variante von Klimmzügen. Die Klimmzüge lassen sich durch unterschiedliche Ausführungsarten deutlich erschwerten. Zum einen können zusätzliche Gewichte zum Einsatz kommen. Dadurch wird die Hebelast des eigenen Körpergewichts deutlich erhöht. Bei einer weiteren Variante werden die Beine bis zum Bauch angezogen. Um die Klimmzüge noch besser zu trainieren, werden die Beine in gestreckter Haltung nach oben geführt, bis Oberkörper und Beine einen rechten Winkel ergeben.

Die unterschiedlichen Trainingseinheiten beim American Football lassen sich durch Gewandtheits- und Kraftspiele deutlich auflockern. Bei der Gestaltung der Spiele fließen natürlich Football Training Übungen mit ein, um sie spielerisch dem Team näher zu bringen. Dieses können beispielsweise Anschlag- und Fangtechniken sein, die grundlegend für ein Footballspiel wichtig sind. Aber auch Laufen, stoppen, Richtungswechsel und der Kampf Mann gegen Mann lassen sich in unterschiedliche Spiele integrieren.

Aufbau von Kraft- und Gewandtheitsspielen

Unterschiedliche Spielsituationen und natürlich Football Training Übungen lassen sich, durch ihre Vielseitigkeit sehr gut kombinieren. Während eines American Football Spiel wird sehr viel mit Körperkontakt gearbeitet. Dieser Körperkontakt sorgt dafür, dass es dem Gegner nicht möglich ist, Raum zu gewinnen. Auf spielerische Art werden den Spielern die Football-Trainings- Übungen, die sie zuvor trainiert haben, noch ein Stück weit näher gebracht. Sie lernen nebenbei den Bezug zur Gewandtheit, zu ihrer eigenen Kraft, zur Beweglichkeit und zum Reaktionsvermögen. Wenn die Spieler diese Fähigkeiten gezielt einsetzen können, erlangen sie während eines Spiels einen deutlichen Vorteil. Doch bevor mit der gesamten Mannschaft Spiele mit Football Training Übungen durchgeführt werden, sollten erst einmal zwei Spieler gegeneinander antreten. Dieses dient zum einen dem Aufwärmen und zum anderen dazu, die gewünschte Technik noch einmal abzurufen und folgerichtig umzusetzen.

Im Laufe des Spiels mit der gesamten Mannschaft stellt sich eine besondere Gruppendynamik ein. Schnell wird für den Trainer ersichtlich, an welchen Bereichen noch gearbeitet werden muss. Auch die Fähigkeiten der Spieler werden deutlich. Dadurch entsteht eine optimale Grundlage für die Rollenverteilung beim American Football Spiel.

Die Effektivität von Klimmzügen hängt zum vom Körpergewicht und von der individuellen Leistungsfähigkeit des jeweiligen Sportlers ab. Wenn der Trainierende ein bis zwei Klimmzüge bewältigen kann, wird jede Einzelwiederholung eine Maximalkraftbelastung. Wenn ein Sportler aber mehrere Klimmzüge hintereinander durchführt, ist die Muskelaktivierung sehr gering gehalten. Unterschiedlichen Varianten von Klimmzugübungen sorgen dafür, dass die jeweilige Muskulatur unterschiedlich belastet wird. Dadurch entstehen neue Reize, die den Muskel zum Wachstum animieren.

Effektive Übungen für unterschiedliche Muskelbereiche

Klimmzugübungen zum Nacken sind sehr effektiv, um die Brustmuskulatur zu trainieren. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Hände weit auseinander stehen. Dadurch wird die Effektivität der Übung deutlich angehoben. Wenn der sogenannte Kammgriff zum Einsatz kommt, wird bei Klimmzügen der Bizeps trainiert. Bei der Durchführung der unterschiedlichen Klimmzugübungen ist darauf zu achten, dass die Ellenbogengelenke immer in einer gebeugten Haltung bleiben. Dieses begründet sich darauf, dass bei durchgestreckten Armen fast gar keine Muskelaktivität mehr vorhanden ist. Wenn beispielsweise Klimmzüge an der kombinierten Dips-Klimmzug-Maschine durchgeführt werden, kommen auch unterschiedliche Grifftechniken zum Einsatz. Das Gewicht der Maschine wird so eingestellt, dass immer noch Kraft aufgewendet werden muss, um den Körper nach oben zu ziehen und anschließend wieder abzusenken. Durch die Steckgewichte werden die unterschiedlichen Klimmzugübungen an das individuelle Leistungsniveau des jeweiligen Sportlers angepasst. Durch die individuelle Anpassung des Gewichts erlebt der Sportler einen Motivationsschub, um weitere Klimmzüge durchzuführen. Um die jeweilige Übung unterschiedlicher Muskelbelastung anpassen zu können, kann zwischen Griffvarianten wie dem Hammergriff, dem engen Griff, dem Kammgriff oder weiter Griff gewechselt werden. Dadurch bieten sich vielfältige Variationsmöglichkeiten bei den Klimmzugübungen.

Das Kreuzheben ist eine der mächtigsten Übungen, die zur Steigerung der Muskelkraft und zur Verbesserung der Ausdauer durchgeführt werden kann. Daher sollte das Gewicht nur langsam gesteigert werden, um ein kontinuierliches Wachstum des Muskels zu bewirken. Für den schnellen Muskelaufbau wird das Gewicht deutlich erhöht und in kurzen Sequenzen trainiert. Wichtig ist dabei, dass die Technik der Übung präzise durchgeführt wird, um Verletzungen zu vermeiden. Um das Kreuzheben richtig durchzuführen, gibt es einige Punkte, die zu beachten sind. Dabei geht es um die Grundhaltung des Körpers, die Standposition und die Haltung, der Griff, die Bewegung, die Körperspannung und natürlich auch die Atmung. Um eine American Footballmannschaft perfekt zu trainieren, ist gezieltes Training wichtig, um Defizite auszugleichen.

Die Individualität der Trainingseinheiten im American Football umfasst nicht nur klassische Trainingseinheiten, sondern ist vielmehr darauf ausgelegt, vielseitige Aspekte abzudecken. Das Schema der Trainingseinheiten bietet viele Möglichkeiten für eine besondere Gestaltung. Dabei stehen aber trotz allem die eiserne Disziplin und das Durchhaltevermögen im Vordergrund. Um diesen Druck abzuschwächen, können Spielformen in den strengen Trainingsalltag mit eingebracht werden. Gerade für die Steigerung der Kraft, Ausdauer und zur Stärkung des Teamgeistes sind spielerische Trainingseinheiten sehr sinnvoll. Sie sorgen dafür, dass die einzelnen Spieler lernen, einander zu vertrauen und lernen gemeinsam Stärke zu beweisen. Denn nicht der einzelne Spieler, sondern das Team bringt den Pokal am Ende der Spielsaison nach Hause.

Besondere Spieleinlagen für den Trainingsalltag

Unterschiedliche Spiele können in das Training einbezogen und mit der Mannschaft umgesetzt werden. Dazu gehören neben den unterschiedlichen Wurf- und Fangspielen auch Spiele, die gezielt auf die Kraft, Ausdauer und Konzentration ausgelegt sind. Dazu gehört beispielsweise das Tauziehen.

Tauziehen im Mannschaftstraining
Die Footballmannschaft wird in zwei gleichgroße Gruppen aufgeteilt und an je einem Ende des Taus aufgestellt. Der Erste der Gruppe hält das Tau, mit beiden Händen umfasst, vor dem Körper und führt das Ende um den eigenen Oberkörper herum. Die restlichen Mitspieler versuchen nun den Gegner über eine vorgegebene Linie zu ziehen, indem sie sich mit dem Oberkörper nach hinten lehnen.
Eine andere Variante des Tauziehens gestaltet sich in der Form, dass beide Mannschaften das Seil aufnehmen und gegenseitig ihre Kräfte messen. Welche Mannschaft zuerst die vorgegebene Linie überschritten hat, hat den Wettkampf verloren.

Andere Trainingsmöglichkeiten für Kraft und Ausdauer

Eine weitere Trainingseinheit kann in Zweiergruppen durchgeführt werden. Dazu wird ein Sprintgurt benötigt, den der eine Sportler anlegt. Durch die Weste, die zu dem Sprintgurt gehört, wird die Zugkraft optimal verteilt. Der Vorteil des Sprintgurts liegt darin begründet, dass der jeweilige Zug auf den Spieler variieren kann. Es liegt in der Hand desjenigen, ob großer Widerstand ausgeübt wird oder nicht. Durch die unterschiedliche Kraftanstrengung des Ziehenden muss dieser sich genau konzentrieren, um direkt auf die Veränderung reagieren zu können, damit er seine Zugkraft anpassen kann.

Bei kaum einer anderen Sportart müssen Kraft und Bewegungskoordinierung so perfekt aufeinander abgestimmt sein, wie beim American Football. Daher entsteht eine ideale Symbiose, die darüber entscheidet, mit welcher Kraft der Bewegungsablauf ausgeführt wird. In Millisekunden muss der Sportler reagieren und sich einem plötzlichen Widerstand stellen, der das nach vorne kommen verhindert. Daher ist vor Beginn von Widerstandsläufen wichtig, dass ein Grundmaß an Muskulatur aufgebaut wird. Dies geschieht in erster Linie durch gezieltes Krafttraining für den Aufbau der Muskulatur. Dabei werden spezielle Übungen für Beine, Gesäß, Oberkörper und Arme durchgeführt. Der Aufbau der Muskulatur kann auch durch gezieltes Laufen erreicht werden. Dabei kommen Varianten des Sprintens zum Einsatz. Wichtig ist dabei, den Bodenkontakt des Fußes so gering wie möglich zu halten und explosionsartig nach vorne zu gelangen.

Widerstandsläufe unter verschiedenen Aspekten

Bei Widerstandsläufen zur Steigerung der Schnelligkeit gibt es zwei Faktoren, die sehr wichtig sind. Diese sind die Kraft und die Frequenz, mit der der Sportler sich bewegt, um seine maximale Schnelligkeit zu erreichen. Für die Steigerung der maximalen Schnelligkeit werden bei Widerstandsläufen Gewichtsschlitten eingesetzt, die der Sportler während des Laufens hinter sich herziehen muss. Zusätzlich eignen sich für das Sprintkrafttraining aber auch Tempowechselläufe, Treppenläufe, Bergläufe und Antritte, die gleichermaßen in das Training einfließen können. Bergläufe, Sprints über 70 Meter und spurmaximale Läufe, die mit viel Speed trainiert werden, eignen sich hervorragend zur Frequenzsteigerung.

Trainingseinheiten mit Hilfsmitteln

Als Trainingsmittel für das Sprinttraining kann beispielsweise der Sprintgurt oder der Sprintschlitten eingesetzt werden. Der Sprintschlitten erhöht den Widerstand deutlich, da er mit Gewichten beladen werden kann, die die Sportler über den Platz ziehen muss. Um das Zuggewicht richtig zu verteilen, ist der Sprintschlitten mit einer Weste ausgestattet, die vom Sportler übergezogen wird. Je nach Fitnessstand findet die Auswahl der zu ziehenden Gewichte statt.
• Der Sportler positioniert sich vor dem Schlitten.
• Über eine festgelegte Strecke hinweg muss er nun den Schlitten nach vorne ziehen und versuchen die gesamte Strecke zurückzulegen.
• Dabei wird die Kraft aus den Beinen und dem Oberkörper mobilisiert.

Widerstandsläufe können sowohl im Einzeltraining, wie auch im Mannschaftstraining integriert werden. Dabei treten zwei Spieler gegeneinander an und versuchen so schnell wie möglich als Erster die Ziellinie zu erreichen. Eine weitere Möglichkeit für Widerstandsläufe sind Laufübungen an Stränden oder im Tiefschnee. Dabei finden die Sportler schnell ihren Rhythmus, um Kraft und Schnelligkeit miteinander zu vereinen.

Sit-ups Übungen gehören zum ganzheitlichen Training einer American Football Mannschaft und stärken gerade die Bauchmuskulatur, die unter anderem zur Stütze des gesamten Körpers dient und dadurch die Körperhaltung verbessert. Das Training von Sit-ups kann mit unterschiedlichen Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Medizinbälle und Hantelscheiben. Aber auch ein Deuserband kann bei Sit-ups zum Einsatz kommen. Der Profisport, wo auch American Football zu zählt, setzt voraus, dass die Mannschaften nicht nur ein gezieltes Spieltraining erhalten, sondern die Mannschaften über eine allgemeine, sehr gute Fitness verfügen. Daher werden im Grundsatz viele Übungseinheiten der Athletik entnommen und genau auf die Intensität des American Footballs abgestimmt.

Muskelaufbau und Beweglichkeit durch Sit-up Übungen

Das Sixpack entsteht nicht nur durch Sit-ups. Denn eine Kombination des Trainings mit Crunchs und seitlichen Sit-ups beansprucht die Bauchmuskulatur um ein Vielfaches mehr, wodurch auch die Beweglichkeit und die Dynamik der Bewegung entstehen. Für die standardmäßigen Sit-ups mit oder ohne Trainingshilfsmittel begibt sich der Sportler auf eine Matte und legt sich auf den Rücken. Die Beine werden soweit angewinkelt, bis ein 45° Winkel entsteht. Dadurch wird die untere Wirbelsäule deutlich entlastet. Die Arme werden über der Brust verschränkt.
• Aus der liegenden Position heraus richtet der Sportler den Oberkörper auf.
• Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und das Kinn wird nicht zur Brust geführt.
• Wenn der höchste Punkt erreicht ist, senkt der Trainierende den Oberkörper wieder ab.
• Bevor die Schultern die Matte berühren, wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Crunchs mit einem Ball

Crunchs mit Ball sind auch eine ideale Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Bei dieser Übung ist aber ein Trainingspartner notwendig, der den Ball wirft und wieder auffängt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den klassischen Sit-ups. Die Handflächen werden an den Kopf geführt und verharren in Höhe der Schläfe. Der Blick ist dabei nach oben gerichtet. Auch hierbei wird der Oberkörper angehoben. Die Kraft dafür kommt aus den Bauchmuskeln. Der Trainingspartner wirft nun den Ball zum Trainierenden, der diesen auffangen und wieder abgeben muss. Während der
Auffang- und Wurfphase verharrt der Sportler in der schwebenden Position.

Durch plyometrische Übungen kann eine deutliche Steigerung der Sprungkraft erreicht werden, da durch die Übungen eine konzentrische Muskelkontraktion erreicht wird, die deutlich kräftiger als eine exzentrische Kontraktion ist. Die Ziele dieser plyometrischen Übungen sind gezielte Reize für die Muskulatur, welche die Explosionskraft erhöhen. Gerade im American Football wird dieses Sprungkrafttraining eingesetzt, um die schnelle Beweglichkeit und Reaktion zu steigern, um auf dem Spielfeld optimal agieren zu können. Durch Ausweichen, Seitwärts- und Vorwärtssprünge können gegnerische Angriffe ins Leere gehen und die eigene Mannschaft zum Ziel führen.

Unterschiedliche Übungen zur Steigerung der Sprungkraft

Die unterschiedlichen Übungen bauen darauf auf, dass neben der Koordination und der Kondition auch die explosionsartige Sprungkraft trainiert wird. Dabei werden die Übungen in schneller Reihenfolge hintereinander trainiert.

Lateral Box Push Offs
Für diese Übung werden Kästen oder Boxen benötigt, wo der Sportler raufspringen kann. Der Trainierende stellt sich seitlich neben den Kasten, auf die rechte oder linke Seite. Der Körper befindet sich in einer aufrechten Haltung, die Arme ruhen seitlich neben dem Körper.
• Ein Fuß wird aus der Grundstellung heraus auf dem Kasten positioniert.
• Beim Ansatz zum Sprung wird der Fuß vom Boden aufgenommen, um ihn auf dem Kasten zu positionieren. Dabei wird der Fuß auf dem Kasten auf die andere Seite des Kastens auf den Boden geführt.
• Wichtig ist dabei, die gesamte Kraft in das nach oben drücken zu legen.
• Trainiert wird diese Übung in 3 Sätzen mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.

Bounds
Bei dieser Übung wird mit beiden Beinen gesprungen. Es werden keine zusätzlichen Trainingsmittel benötigt.
• Der Sportler stellt sich in der aufrechten Haltung auf.
• Die Kraft für den Absprung wird durch die Beinmuskulatur erzeugt.
• Während des Sprungs können die Arme ruhig mitschwingen. Dies hat den Effekt, dass der Sprung an Weite und Höhe gewinnen kann.
• Direkt nach der Landung dreht der Sportler sich um die eigene Achse, um durch einen erneuten Sprung wieder an den Ausgangspunkt zurückzukehren.
• Trainiert wird in drei Sätzen mit zehn bis 15 Wiederholungen.

Steigerung der Intensität während des Trainingsverlaufs

Während des Trainings kann die Intensität deutlich gesteigert werden, indem beispielsweise Gewichtswesten oder Gewichtsmanschetten zum Einsatz kommen. Unterschiedliche Sprungtechniken erhöhen zudem die Sprungkraft und helfen dabei, Spielaspekte mit einfließen zu lassen.