Gerade für den effektiven Aufbau von Muskulatur im Arm- und Schulterbereich bietet das Training mit Hantel die optimale Grundlage, um gezielt den Bizeps, Trizeps und den Schultergürtel zu trainieren und Muskelmasse aufzubauen. Freihanteln gibt es mit unterschiedlichen Gewichten und sie können daher genau auf den Fitnessstand des Sportlers abgestimmt werden. Durch den gezielten Muskelaufbau wird nicht nur das Kraftpotential gesteigert. Das freie Hanteltraining setzt zudem auf die Koordinierung der einzelnen Bewegungen, die synchron durch den Sportler durchgeführt werden. Dafür ist ein hohes Maß an Konzentration nötig. Um den Muskeln den richtigen Reiz zu geben, sollte das Gewicht auf den Übungsgrundsatz ausgelegt sein. Für das schnelle Wachstum der Muskulatur wird die jeweilige Übung mit hohem Gewicht und wenigen Wiederholungen durchgeführt. Für die Definition wird mit geringeren Gewichten, aber dafür bedeutend mehr Wiederholungen trainiert.

Anspruchsvolles Freihanteltraining für American Footballspieler

Das Training mit Kurzhanteln kann unterschiedlich aufgebaut werden. Dies begründet sich aus der Möglichkeit, ob beim Kurzhanteltraining eine oder beide Körperseiten trainiert werden. Das einseitige Training hilft dabei, die schwächere Körperseite stärke zu beanspruchen und damit einen Ausgleich zu schaffen. Wenn vorher an Maschinen trainiert wurde, sollten die Gewichte nicht als Maßstab gewählt werden, da das Freihanteltraining deutlich anspruchsvoller ist und somit das Gewicht reduziert werden muss.

Trainingseinheiten für Bizeps und Schulter

Die Übungen für das Training sind unterschiedlich strukturiert, werden aber alle aus der aufrechtstehenden Position heraus trainiert.

Bizeps
Der Sportler stellt sich aufrecht hin. In seiner Hand befindet sich eine Kurzhantel mit dem entsprechenden Gewicht. Die Handfläche zeigt nach oben. Der Arm ist ausgestreckt.
Der Oberarm liegt dicht am Oberkörper an. Aus dieser Position heraus wird der Unterarm mit der Hantel vor der Brust nach oben geführt. Die Bewegung kommt aus dem Ellbogen. Das Handgelenk wird gerade gehalten.
Je nach Muskelbeanspruchung wird die Übung acht bis zehn Mal durchgeführt.

Schulter
Bei der Schulterübung steht der Sportler aufrecht und hat in jeder Hand eine Hantel, die er in Höhe der Oberschenkel hält.
Aus dieser Position heraus werden die ausgestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe angehoben und wieder abgesenkt.

Trizeps
Der Trizeps lässt sich optimal trainieren, wenn eine einzelne Hantel in beide Hände genommen und über den Kopf bis zur Schulter geführt wird. Diese Übung kann sowohl im Liegen, wie auch im Stehen durchgeführt werden.