Da die Kraft der Muskulatur je Körperseite unterschiedlich ausgelegt ist, erfordert das Training mit der Langhantel eine gute Koordination, um die Übungen optimal durchführen zu können. Jeder Mensch hat seine starke und seine schwache Seite, die er durch unterschiedliche Koordinationsübungen angleichen kann. Im Übungsverlauf muss darauf geachtet werden, dass sich das Trainingsgerät immer in der Waagerechten befindet, damit keine Fehlbelastung entsteht. Zu Beginn einer Trainingseinheit mit der Langhantel ist darauf zu achten, dass die Übungen langsam und präzise durchgeführt werden. Wenn fließende Bewegungsabläufe erreicht wurden, kann das Tempo des Durchgangs deutlich gesteigert werden. Bei der Wahl der Gewichte ist darauf zu achten, dass die Gewichtsmenge dem Trainingsstand des Sportlers angepasst ist.

Einsatz der Hantelstange im Trainingsverlauf

Bevor mit der Übung begonnen wird, wird die Hantelstange mit Gewichtsscheiben bestückt. Es gibt aber auch Hantelstangen, die fest mit Gewichten ausgestattet sind und nicht variiert werden können. Wenn die Hantelstange bei Kniebeugen zum Einsatz kommt, wird sie auf dem Schultergürtel in Nackenhöhe positioniert. Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht auf einem Wirbel abgelegt wird, da dieses unangenehme Schmerzen verursachten kann. Um das Gewicht auszutarieren, stellt sich der Sportler aufrecht hin. Die Füße werden schulterbreit aufgestellt und die Knie leicht angewinkelt.

Kniebeugen mit der Hantelstange
• Aus der oben beschriebenen Grundstellung heraus geht der Sportler in die Knie. Der Oberkörper bleibt dabei in einer aufrechten Haltung. Das Gesäß wird nach hinten hinausgeschoben. Dabei lösen sich die Fersen vom Boden, sodass nur noch der vordere Ballen den Boden berührt.
• Der Sportler ist im Übungsablauf dazu angehalten, immer wieder seine Körperhaltung zu korrigieren und dadurch das Gleichgewicht zu halten.
• Die Trainingseinheit mit der Langhantel wird am besten vor einem Spiegel durchgeführt, damit schnell erkenntlich ist, in welche Richtung die Korrektur der Körperhaltung erfolgen muss.
• Die Übung wird in drei Serien je zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann der Footballspieler die Kniebeugen mit Hantelstange auch nur auf einem Bein durchführen.

Kniebeugen im Training von American Football Spielern

Kniebeugen trainieren nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sorgen auch für die Steigerung der Rumpfkraft. Gerade im American Football ist die Rumpfkraft eine wichtige Voraussetzung, um sich im Körperkontaktspiel gegen den Gegner durchsetzen zu können. Aus der Kombination der Beinkraft und Rumpfkraft entsteht eine besondere Schubkraft, die der Spieler zur Verteidigung braucht.