Das Kettlebell-Training ist genauso wie das Training mit der Langhantel oder den Kurzhanteln eine sehr effektive Möglichkeit schnell an Muskelmasse zuzulegen. Gerade bei Übungen, die speziell auf die Stärkung des Rückens ausgelegt sind, können mit einem Kettlebell trainiert werden, da es das Trainingsgerät mit unterschiedlichen Gewichten gibt. Wer das erst mal mit Kettlebells trainiert, wird feststellen, dass die Übungen sehr gut koordiniert werden müssen, um das Gleichgewicht halten zu können. Das gesamte Training beim American Football ist darauf aufgebaut, dass während einer Übungseinheit gezielt bestimmte Bewegungsabläufe in einer Kombination zusammengefasst sind. Dabei steht nicht nur die Kondition im Vordergrund. Wichtig sind auch die Koordination, die Beweglichkeit, die Schnellkraft und die Kraftausdauer.

Unterschiedliche Workouts mit dem Kettlebell

Das beschriebene Trainingsprogramm umfasst unterschiedliche Übungen, die sich auf unterschiedliche Grundlagen stützen. Um optimale Trainingserfolge schnell zu erreichen, sollte bei der Kugelhantel ein Gewicht zwischen zwölf und 16 Kilogramm genutzt werden. Der Sportler stellt sich mit aufgerichtetem Oberkörper und leicht angewinkelten Knien auf einer Matte auf. Dabei stehen die Füße schulterbreit auseinander, um die nötige Standfestigkeit zu erreichen.
Für die Steigerung de Ausdauer
• Der Griff des Kugelgewichts wird mit beiden Händen umfasst und befindet sich in der Höhe der Knie vor dem Körper. Insgesamt werden für zehn Minuten Swings durchgeführt, indem die Kugel bis auf Brusthöhe, an ausgestreckten Armen, angehoben und zu den Knien zurückgeführt wird. Anfänger schwingen die Kugel für 20 Sekunden und legen eine Pause von 40 Sekunden ein. Durchtrainierte Sportler trainieren im Rhythmus 40/20.

Steigerung der Power aus den Beinen
• Die Übung wird in schneller Abfolge durchtrainiert und umfasst jeweils im Wechsel fünf Mal Kniebeugen und fünf Mal Kreuzheben. Die Übung wird in drei Durchgängen trainiert. Die Pausenzeit richtet sich nach der jeweiligen Belastung.

Oberkörperkraft
• Um die Kraft des Oberkörpers zu trainieren, werden 15 Minuten lang Overhead-Presses & Cleans trainiert. Benötigt werden 2 Kettlebells, damit das Training im Wechsel durchgeführt werden kann.

Rundumtraining für die Fitness

In der Kombination der unterschiedlichen Übungen ergibt sich ein perfektes Fitnessprogramm, welches durch die erhöhte Anstrengung gleichzeitig das Herz-Kreislaufsystem fordert.

Bei kaum einer anderen Sportart müssen Kraft und Bewegungskoordinierung so perfekt aufeinander abgestimmt sein, wie beim American Football. Daher entsteht eine ideale Symbiose, die darüber entscheidet, mit welcher Kraft der Bewegungsablauf ausgeführt wird. In Millisekunden muss der Sportler reagieren und sich einem plötzlichen Widerstand stellen, der das nach vorne kommen verhindert. Daher ist vor Beginn von Widerstandsläufen wichtig, dass ein Grundmaß an Muskulatur aufgebaut wird. Dies geschieht in erster Linie durch gezieltes Krafttraining für den Aufbau der Muskulatur. Dabei werden spezielle Übungen für Beine, Gesäß, Oberkörper und Arme durchgeführt. Der Aufbau der Muskulatur kann auch durch gezieltes Laufen erreicht werden. Dabei kommen Varianten des Sprintens zum Einsatz. Wichtig ist dabei, den Bodenkontakt des Fußes so gering wie möglich zu halten und explosionsartig nach vorne zu gelangen.

Widerstandsläufe unter verschiedenen Aspekten

Bei Widerstandsläufen zur Steigerung der Schnelligkeit gibt es zwei Faktoren, die sehr wichtig sind. Diese sind die Kraft und die Frequenz, mit der der Sportler sich bewegt, um seine maximale Schnelligkeit zu erreichen. Für die Steigerung der maximalen Schnelligkeit werden bei Widerstandsläufen Gewichtsschlitten eingesetzt, die der Sportler während des Laufens hinter sich herziehen muss. Zusätzlich eignen sich für das Sprintkrafttraining aber auch Tempowechselläufe, Treppenläufe, Bergläufe und Antritte, die gleichermaßen in das Training einfließen können. Bergläufe, Sprints über 70 Meter und spurmaximale Läufe, die mit viel Speed trainiert werden, eignen sich hervorragend zur Frequenzsteigerung.

Trainingseinheiten mit Hilfsmitteln

Als Trainingsmittel für das Sprinttraining kann beispielsweise der Sprintgurt oder der Sprintschlitten eingesetzt werden. Der Sprintschlitten erhöht den Widerstand deutlich, da er mit Gewichten beladen werden kann, die die Sportler über den Platz ziehen muss. Um das Zuggewicht richtig zu verteilen, ist der Sprintschlitten mit einer Weste ausgestattet, die vom Sportler übergezogen wird. Je nach Fitnessstand findet die Auswahl der zu ziehenden Gewichte statt.
• Der Sportler positioniert sich vor dem Schlitten.
• Über eine festgelegte Strecke hinweg muss er nun den Schlitten nach vorne ziehen und versuchen die gesamte Strecke zurückzulegen.
• Dabei wird die Kraft aus den Beinen und dem Oberkörper mobilisiert.

Widerstandsläufe können sowohl im Einzeltraining, wie auch im Mannschaftstraining integriert werden. Dabei treten zwei Spieler gegeneinander an und versuchen so schnell wie möglich als Erster die Ziellinie zu erreichen. Eine weitere Möglichkeit für Widerstandsläufe sind Laufübungen an Stränden oder im Tiefschnee. Dabei finden die Sportler schnell ihren Rhythmus, um Kraft und Schnelligkeit miteinander zu vereinen.

Sit-ups Übungen gehören zum ganzheitlichen Training einer American Football Mannschaft und stärken gerade die Bauchmuskulatur, die unter anderem zur Stütze des gesamten Körpers dient und dadurch die Körperhaltung verbessert. Das Training von Sit-ups kann mit unterschiedlichen Trainingsmitteln durchgeführt werden. Dazu gehören beispielsweise Medizinbälle und Hantelscheiben. Aber auch ein Deuserband kann bei Sit-ups zum Einsatz kommen. Der Profisport, wo auch American Football zu zählt, setzt voraus, dass die Mannschaften nicht nur ein gezieltes Spieltraining erhalten, sondern die Mannschaften über eine allgemeine, sehr gute Fitness verfügen. Daher werden im Grundsatz viele Übungseinheiten der Athletik entnommen und genau auf die Intensität des American Footballs abgestimmt.

Muskelaufbau und Beweglichkeit durch Sit-up Übungen

Das Sixpack entsteht nicht nur durch Sit-ups. Denn eine Kombination des Trainings mit Crunchs und seitlichen Sit-ups beansprucht die Bauchmuskulatur um ein Vielfaches mehr, wodurch auch die Beweglichkeit und die Dynamik der Bewegung entstehen. Für die standardmäßigen Sit-ups mit oder ohne Trainingshilfsmittel begibt sich der Sportler auf eine Matte und legt sich auf den Rücken. Die Beine werden soweit angewinkelt, bis ein 45° Winkel entsteht. Dadurch wird die untere Wirbelsäule deutlich entlastet. Die Arme werden über der Brust verschränkt.
• Aus der liegenden Position heraus richtet der Sportler den Oberkörper auf.
• Dabei bleibt die Wirbelsäule gerade und das Kinn wird nicht zur Brust geführt.
• Wenn der höchste Punkt erreicht ist, senkt der Trainierende den Oberkörper wieder ab.
• Bevor die Schultern die Matte berühren, wird der Oberkörper wieder aufgerichtet.

Crunchs mit einem Ball

Crunchs mit Ball sind auch eine ideale Übung, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Bei dieser Übung ist aber ein Trainingspartner notwendig, der den Ball wirft und wieder auffängt. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei den klassischen Sit-ups. Die Handflächen werden an den Kopf geführt und verharren in Höhe der Schläfe. Der Blick ist dabei nach oben gerichtet. Auch hierbei wird der Oberkörper angehoben. Die Kraft dafür kommt aus den Bauchmuskeln. Der Trainingspartner wirft nun den Ball zum Trainierenden, der diesen auffangen und wieder abgeben muss. Während der
Auffang- und Wurfphase verharrt der Sportler in der schwebenden Position.