Da die Kraft der Muskulatur je Körperseite unterschiedlich ausgelegt ist, erfordert das Training mit der Langhantel eine gute Koordination, um die Übungen optimal durchführen zu können. Jeder Mensch hat seine starke und seine schwache Seite, die er durch unterschiedliche Koordinationsübungen angleichen kann. Im Übungsverlauf muss darauf geachtet werden, dass sich das Trainingsgerät immer in der Waagerechten befindet, damit keine Fehlbelastung entsteht. Zu Beginn einer Trainingseinheit mit der Langhantel ist darauf zu achten, dass die Übungen langsam und präzise durchgeführt werden. Wenn fließende Bewegungsabläufe erreicht wurden, kann das Tempo des Durchgangs deutlich gesteigert werden. Bei der Wahl der Gewichte ist darauf zu achten, dass die Gewichtsmenge dem Trainingsstand des Sportlers angepasst ist.

Einsatz der Hantelstange im Trainingsverlauf

Bevor mit der Übung begonnen wird, wird die Hantelstange mit Gewichtsscheiben bestückt. Es gibt aber auch Hantelstangen, die fest mit Gewichten ausgestattet sind und nicht variiert werden können. Wenn die Hantelstange bei Kniebeugen zum Einsatz kommt, wird sie auf dem Schultergürtel in Nackenhöhe positioniert. Es ist darauf zu achten, dass die Stange nicht auf einem Wirbel abgelegt wird, da dieses unangenehme Schmerzen verursachten kann. Um das Gewicht auszutarieren, stellt sich der Sportler aufrecht hin. Die Füße werden schulterbreit aufgestellt und die Knie leicht angewinkelt.

Kniebeugen mit der Hantelstange
• Aus der oben beschriebenen Grundstellung heraus geht der Sportler in die Knie. Der Oberkörper bleibt dabei in einer aufrechten Haltung. Das Gesäß wird nach hinten hinausgeschoben. Dabei lösen sich die Fersen vom Boden, sodass nur noch der vordere Ballen den Boden berührt.
• Der Sportler ist im Übungsablauf dazu angehalten, immer wieder seine Körperhaltung zu korrigieren und dadurch das Gleichgewicht zu halten.
• Die Trainingseinheit mit der Langhantel wird am besten vor einem Spiegel durchgeführt, damit schnell erkenntlich ist, in welche Richtung die Korrektur der Körperhaltung erfolgen muss.
• Die Übung wird in drei Serien je zehn bis zwölf Wiederholungen durchgeführt.

Um die Übung schwieriger zu gestalten, kann der Footballspieler die Kniebeugen mit Hantelstange auch nur auf einem Bein durchführen.

Kniebeugen im Training von American Football Spielern

Kniebeugen trainieren nicht nur die Beinmuskulatur, sondern sorgen auch für die Steigerung der Rumpfkraft. Gerade im American Football ist die Rumpfkraft eine wichtige Voraussetzung, um sich im Körperkontaktspiel gegen den Gegner durchsetzen zu können. Aus der Kombination der Beinkraft und Rumpfkraft entsteht eine besondere Schubkraft, die der Spieler zur Verteidigung braucht.

Das gezielte Koordinationstraining lässt sich mit Hantelscheiben deutlich intensivieren. Das grundlegende Koordinationstraining erhält dadurch einen besonderen Aspekt, da gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, die nicht nur für Kraft sorgen, sondern auch beim Vollkörperkontakt die darunterliegenden Knochen schützen. Zum einen können mit Hantelscheiben spezielle Muskelgruppen trainiert werden. Zum anderen sind die Trainingseinheiten darauf ausgelegt, Koordination und Kondition gleichermaßen auszubauen. Die unterschiedlichen Übungen werden in schnellen oder langsamen Abfolgen durchtrainiert. Dabei variieren auch die Pausenzeiten, die zwischen den einzelnen Übungen eingelegt werden. Bei der Trainingsgestaltung ist es wichtig, dass der Trainer die Übungseinheiten vielseitig und dem Fitnessstand des Footballteams entsprechend gestaltet, um beim Training neue Reize zu setzen und die Koordination weiter auszubauen.

Trainingshilfen die zum Einsatz kommen können

Neben den einzelnen Hantelscheiben, die es mit unterschiedlichen Gewichten gibt, können auch Kurzhantel oder Langhanteln bei den verschiedensten Übungen zum Einsatz kommen. Je nach Übungsaufbau eignet sich die Hantelscheibe besser, als beispielsweise eine Kurz- oder Landhantel. Als zusätzlicher Reiz für die Koordination kann der Trainer auch ein Air-Pad oder Balancebrett nutzen. Dadurch werden weitere Reize gesetzt, die sich auf den Gelichgewichtssinn auswirken.

Trainingseinheiten mit Hantelscheiben

Der Footballspieler stellt sich aufrecht auf einer Matte auf. Die Beine werden leicht gespreizt, sodass die Füße schulterbreit auseinanderstehen. Die Hantelscheiben befinden sich in den Händen rechts und links vom Körper. Aus der Grundstellung heraus wird ein Bein vom Boden gelöst, das nur noch auf einem Fuß gestanden wird. Das Standbein trägt das gesamte Gewicht mit der Hantelscheibe. Um die Gelenke nicht zu stark zu belasten, wird das Knie leicht angewinkelt.
• Aus der Grundstellung heraus wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Die Wirbelsäule bleibt dabei in der Verlängerung gerade. Das Gesäß wird leicht nach hinten hinausgeschoben, wodurch der untere Rückenbereich eine leichte Wölbung einnimmt. Das eine Bein wird vor dem Körper ausgestreckt.
• Im Verlauf der Übung werden die beiden Hantelscheiben vor den Körper geführt, bis sie ungefähr in Höhe der Kniescheiben sind. In dieser Position verharrt der Sportler für wenige Sekunden, um anschließend den Körper wieder in die Grundstellung zu bringen.
Im gesamten Übungsverlauf ist darauf zu achten, dass die Übung je Seite in drei Einheiten mit jeweils acht – zehn Wiederholungen durchgeführt wird.

Die Faszination des American Football liegt in der Dynamik und der Präzision, die dieses Spiel dem Zuschauer bietet. Mit anderen Spielern wird sich dem Gegner entgegengestellt. Es wird dem Gegenüber in die Augen geschaut und der Kampfgeist oder auch die Angst gesehen. Direkter Körperkontakt und die Präzision des Annehmens und der Abgabe sind wichtige Details, die das Spiel in Bewegung halten und dafür sorgen, dass auch in Angriffssituationen oder beim Raumgewinn der Ball immer beim Fänger bleibt, um das Spiel für die eigene Mannschaft zu entscheiden. Daher hat das Präzisionstraining, welches in enger Verbindung mit dem Koordinationstraining steht, einen sehr hohen Stellenwert.

Trainingsplanung für ein koordinatives Ballgefühl

Die Footballspieler müssen sich mit unterschiedlichen Situationen auf dem Spielfeld auseinandersetzen, die sich innerhalb von wenigen Sekunden ergeben. Dafür ist das Koordinationstraining, in Verbindung mit schnellem Reaktionsvermögen und kurzfristigen Entscheidungsfindungen eine wichtige Grundlage. Daher ist es wichtig, dass gerade diese Eigenschaften speziell trainiert werden, um die Spieler dafür zu sensibilisieren. Die unterschiedlichen Trainingseinheiten sollten systematisch aufgebaut werden, um die Spieler an die vorgegebene Zielsetzung heranzuführen. Gerade beim Präzisionstraining für die Ballannahme und die Ballabgabe gibt es unterschiedliche Trainingsformen, die im täglichen Training einfließen können.

Kombinierte Trainingseinheiten für Schnelligkeit und Ballgefühl

Die unterschiedlichen Übungseinheiten umfassen viele aufeinander abgestimmte Verläufe, die durch den Trainer zusammengefügt werden können. Eine wichtige Trainingseinheit sind Widerstandsläufe. Die Übung kann mit unterschiedlichen Hilfsmitteln durchgeführt werden, wobei entweder alleine oder zu zweit trainiert wird.

Widerstandsläufe mit einem Sprintschlitten
• Der Footballspieler stattet den Sprintschlitten mit Gewichten aus, die er gerade noch bewältigen kann, und legt die dazugehörige Weste an, die die Zugkraft optimal verteilt.
• Anschließend muss der Spieler versuchen, dieses Gewicht im Laufschritt hinter sich herzuziehen, um seine Schnelligkeit und Beinkraft zu steigern. Gerade wer im Ballbesitz ist, hat sich gegen die Gegenspieler durchzusetzen, um auf dem Spielfeld ein weiteres Yard zu überwinden.

Um das Ballgefühl zu steigern und die Annahme und Abgabe zu präzisieren, ist der Medizinball ein geeignetes Trainingsgerät.

Ballstoßen für die Koordination, Kraft, Ausdauer
• Der Footballspieler befindet sich im aufrechten Stand und hat die Beine schulterbreit aufgestellt. Die Knie sind in leicht angewinkelter Haltung. Der Medizinball wird mit den Händen vor der Brust gehalten. Die Hüfte wird leicht nach vorne geschoben.
• Aus dieser Haltung heraus wird der Medizinball mit großer Wucht in die Luft geworfen und anschließend wieder aufgefangen. Im Übungsverlauf werden die Arme über den Kopf gestreckt. Die Übung wird acht bis zwölf Mal wiederholt.