Eine Körperpartie, der wir bis dato wenig Aufmerksamkeit geschenkt haben, möchten wir dieses Mal bewusst in das Zentrum stellen: den Beckenboden. Wenn die meisten Menschen an Trainingspläne denken, dann ist er vermutlich nicht das Erste, was ihnen einfällt.
Allerdings hilft ein gut trainierter Beckenboden auch im Eishockey. Einerseits, weil er die Hüfte und die Wirbelsäule und damit den gesamten Körper stabilisiert. Andererseits, weil er stark an der Bauchatmung beteiligt ist.
In seiner stabilisierenden Funktion hilft er zudem, orthopädischen Problemen an der Wirbelsäule vorzubeugen und so auch die Lebensqualität außerhalb des Sports zu sichern.
Umsetzung:
Man beginnt auf dem Rücken liegen. Die Beine auf einer Linie mit den Schultern aufstellen und die ganze Zeit die Schultern am Boden lassen. Die Hüfte heben, bis sie gerade ist. Diese Position anschließend halten.
Ein gutes Training besteht aus mehreren Phasen, in denen verschiedene Teilaspekte trainiert werden. In technisch komplexen Mannschaftssportarten wie dem Eishockey, müssen zahlreiche Aspekte trainiert werden, sodass man im Training etwas unter Zeitdruck stehen kann.
Infolgedessen kommt im Amateursport oft der Rahmen des Trainings aus Aufwärmen und Cool-Down zu kurz, obwohl diese Phasen eine elementare Rolle in der Prävention von Verletzungen spielen.
Um vor und nach dem Eis diese Phasen für den ganzen Körper auszugestalten, bietet sich die folgende Übung an.
Umsetzung:
Man beginnt im aufrechten Stand. Nun mit den Beinen in einen schulterbreiten Stand hüpfen und die Arme über dem Kopf zusammenführen. Dabei immer locker federn. Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückspringen.
Dieses Mal soll eine Übung im Vordergrund stehen, die einen hohen Grad an Gesundheitsförderung aufweist, da nach wie vor gesundheitliche Aspekte die häufigste Motivation zum Sport sind.
Dazu eigenen sich besonders Übungen der Körpermitte. Das liegt vor allem an zwei Aspekten: Erstens werden viele orthopädische Erkrankungen des Oberkörpers durch nicht ausreichende Muskeln in dieser Region begünstigt, da diese im Alltag schnell unterentwickelt bleiben.
Zweitens entstehen viele Verletzungen durch situative Instabilität. Dieser kann durch gut trainierte Stabilisatoren Einhalt geboten werden.
Ablauf:
Man legt sich auf die
Seite und nimmt die Hand, die weiter vom Boden entfernt ist, an den Hinterkopf.
Nun hebt man den Oberkörper und die Beine an und hält bei maximaler Belastung
kurz die Position.
Intensität:
10 Bewegungen pro Seite pro Durchgang. Drei
Durchgänge.
Wer an Sport mit körpereigenem Gewicht denkt, denkt zumeist an Sitz-Ups, den Liegestütz oder Klimmzüge. Die Wenigsten dürften dabei an ein ausgiebiges Wadentraining denken.
Allerdings fehlt die heutige Übung im mentalen Übungsbestand der meisten Leute zu Unrecht. Denn sie hat gleich eine mindestens doppelte Funktion: Zum einen sind die Waden ein Lieferant für schnelle Explosive Bewegungen aus den Beinen und Füßen und tragen so entscheidend zur Fähigkeit zu schnellen Ent- und Beschleunigungen bei, was letztlich Wendigkeit bedeutet.
Zweitens ist sie eine gute Verletzungsprävention, da sie in die eine Richtung das Sprunggelenk und in entgegengesetzter Richtung das Knie stabilisiert. Zudem bedeutet sie praktisch keinen Aufwand.
Durchführung:
Aufrechter
Stand. Nun hebt man die Versen, indem man sich auf die Zehenspitzen drückt. Kurz
innehalten und dann von vorn.
Wir haben bereits mehrfach Übungen vorgestellt, die sich mit dem Themenkomplex Stabilität-Balance-Koordination befasst haben. Daran schließen wir dieses Mal wieder an, weil es gerade für Kontaktsportarten unerlässlich ist, diesen Aspekt zu fokussieren im athletischen Training.
Dabei rückt ein unterschätzter Bereich in den Vordergrund: die Standfestigkeit. Diese ist gleich mehrfach grundlegend. Zunächst sorgt sie ganz einfach dafür, dass man schwerer zu Boden gebracht werden kann und leichter zu Boden bringt. Zudem fördert sie auch komplexere technische Handlungen, da diese zumeist bei großer körperlicher Ruhe am effizientesten ausgeführt werden können.
Außerdem ist sie auch Verletzungsprävention, da viele Verletzungen aus Fehltritten, Stürzen und Umknicken resultieren.
Ausführung:
Ausgangsposition
ist der aufrechte Stand. Die Hände in die Hüfte nehmen. Nun mit dem Körper eine
Waage bilden, indem ein Bein nach hinten streckt und der Oberkörper nach vorne
fällt – allerdings muss der Rücken immer gerade bleiben. So weit es geht in wie
Waagerechte und die Belastung kur am höchsten Punkt halten. Dann da capo.
Die besondere Situation im Eishockey, dass wie nicht normal auf unseren Füßen laufen können, bringt bestimmte physiologische Besonderheiten mit sich.
So beispielsweise, dass die Verteilung des Körpergewichts, wenn auch durch gute Schuhe aufgefangen, anders verteilt ist. Deshalb können auch kleine Übungen sinnvoll sein, die zunächst merkwürdig erscheinen.
So kann es beispielsweise sinnvoll sein, die Füße gezielt zu trainieren und zu entspannen, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Möglichkeit bietet die Faszienrolle, mit der man wunderbar die Fußsohlen entspannen und ausrollen kann.
Die nachfolgende Übung zeigt wie. Dabei ist diese Übung vor allem deshalb empfehlenswert, weil ein allgemeines Training mit der Faszienrolle zu empfehlen ist.
Umsetzung:
Man legt sich bei angewinkelten Knien auf den Rücken und stellt die Füße auf die Faszienrolle. Dann rollt man die Fußsohlen langsam und intensiv aus.
Zwar sind im Eishockey Kraftübungen zentral, um auf dem Eis bestehen zu können; doch sollte dies nicht bedeuten, dass das Aufwärmprogramm vernachlässigt werden kann. Viele folgen der Logik (die gerade in Fitnessstudios oft zu beobachten ist): Wieso sollte ich Muskeln erwärmen, die ich ohnehin gleich trainiere.
Allerdings kann mangelnde Erwärmung zu Verletzungen führen, die vielleicht auch erst später im Laufe des Trainings entstehen und trotzdem mit einer gründlichen Erwärmung zu verhindern gewesen wären. Zudem können auch Gelenks-, Sehnen – oder im schlimmsten Fall Nervenschäden – vorerst unbemerkt entstehen.
Daher sollten Muskeln, die solche empfindlichen Körperpartien (beispielsweise Schulter) schützen, so erwärmt werden, dass sie „einsatzbereit“ sind. Die folgende Übung leistet dies für Arme und Schulter und mit Abstrichen für Brust und Rücken.
Die Übung:
Wir beginnen im Stehen. Man sollte aufrecht stehen. Nun bewegt man die Arme auf verschiedene Weisen, um Arme und Schultern zu lockern. Dabei kann man beispielsweise vor- und rückwärtskreisen, die Arme seitlich und vor dem Körper heben. Zur Förderung der Koordination, können gegenläufige Bewegungen mit den Armen vollzogen werden.
Intensität:
Jede Bewegung sollte zirka eine halbe Minute vollzogen werden.
Dass der Oberkörper im Eishockeytraining im Fokus stehen sollte ist ersichtlich. Auch unsere Übungen haben darauf mehrfach hingewiesen. Doch oftmals ging es dabei vorrangig um Kraftübungen. Diese sind enorm wichtig.
Allerdings können auch Dehnübungen eine wichtige Rolle einnehmen. Diese sind gerade im Bereich der Verletzungsprävention ein elementarer Bestandteil. Indem sie ein Verkleben der Muskelstränge vermeiden, sorgen sie dafür, dass erstens muskuläre Verletzungen unwahrscheinlicher werden und zweitens die Muskulatur ihre Stützfunktion besser ausüben kann.
Deshalb ist die folgende Dehnübung für den Rumpf gerade im Eishockeytraining geeignet.
Übungsausführung:
Der Übende legt sich auf einen weichen Untergrund (beispielsweise eine Yoga-Matte). Auf dieser liegt man auf dem Bauch. Nun hebt man die Arme und Beine, bis nur noch der Oberkörper Kontakt zum Boden hält.
Intensität:
Die Positionen drei Mal zwanzig Sekunden halten.
Dass Eishockey ein gefährlicherer Sport ist, als manch andere Sportarten, die man in seiner Freizeit betreiben kann, steht außer Frage fest. Deshalb sollte Verletzungsprävention betrieben werden.
Der Eishockeytrainer im Amateurbereich trägt auch Verantwortung dafür, dass das Hobby die Lebensqualität nicht langfristig zu beeinträchtigen droht. Dafür ist gerade eine gezielte Verletzungsprävention mit Fokus auf den Rücken sinnvoll. Als Trainingsgerät eignet sich die Faszien-Rolle dafür besonders gut.
Diese erlaubt es den Rücken in einem gelockerten Zustand zu halten, indem sie Verklebungen der Muskulatur auflöst. Diese Lockerung beugt langfristigen Rückenschäden vor und ist gerade nach dem Training sinnvoll.
Ausführung:
Die Trainierenden legen sich mit dem unteren Rücken auf die Rolle und beginnen sich langsam den Rücken in beide Richtungen entlang auszurollen. Von aggressivem Ausrollen ist abgeraten; vielmehr sollte langsam und an verspannten Stellen intensiv ausgerollt werden.
Wir haben bereits zum widerholten Male auf die Notwendigkeit von Stabilität und Koordination im Eishockey hingewiesen. Dazu rückten schon verschiedene Muskeln in den Fokus.
Einer der zentralsten für diese Eigenschaften, die sowohl Spielerfolge auf den eisigen Untergrund als auch Verletzungsprävention und Spätfolgenverminderung ermöglichen, wird dabei jedoch oft vergessen und fand auch bei uns bisher wenig Beachtung.
Der untere Rücken ist am Körperschwerpunkt angesiedelt und sorgt daher für Stabilität und Balance und stützt zugleich das komplizierte und störungsanfällige System aus Knie-Hüfte-Wirbelsäule. Daher sollte auch dieser ausreichend Beachtung finden. Die folgende Übung stellt dies sicher.
Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts auf einen Pezziball. Die Füße werden so vor dem Ball positioniert, dass der Unterkörper bis zur Hüfte eine gerade Linie bildet. Nun die Beine abwechselnd gestreckt anheben. Zur Erleichterung können die Beine gebeugt gehoben werden.
Intensität:
Drei Durchgänge mit Pausen zwischen den Durchgängen von einer halben Minute. Pro Durchgang sind zehn Wiederholungen zu vollziehen.
