Wir haben bereits zum widerholten Male auf die Notwendigkeit von Stabilität und Koordination im Eishockey hingewiesen. Dazu rückten schon verschiedene Muskeln in den Fokus.

Einer der zentralsten für diese Eigenschaften, die sowohl Spielerfolge auf den eisigen Untergrund als auch Verletzungsprävention und Spätfolgenverminderung ermöglichen, wird dabei jedoch oft vergessen und fand auch bei uns bisher wenig Beachtung.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Der untere Rücken ist am Körperschwerpunkt angesiedelt und sorgt daher für Stabilität und Balance und stützt zugleich das komplizierte und störungsanfällige System aus Knie-Hüfte-Wirbelsäule. Daher sollte auch dieser ausreichend Beachtung finden. Die folgende Übung stellt dies sicher.

Übungsablauf:
Man legt sich mit der Hüfte bauchwärts auf einen Pezziball. Die Füße werden so vor dem Ball positioniert, dass der Unterkörper bis zur Hüfte eine gerade Linie bildet. Nun die Beine abwechselnd gestreckt anheben. Zur Erleichterung können die Beine gebeugt gehoben werden.

Intensität:
Drei Durchgänge mit Pausen zwischen den Durchgängen von einer halben Minute. Pro Durchgang sind zehn Wiederholungen zu vollziehen.

In einer Vollkontaktsportart wie dem Eishockey sollte im Amateursport, der nicht dafür bezahlt wird sich den Risiken der Sportart auszusetzten, eine gründliche Verletzungsprävention betrieben werden. Muskeln, die aufgewärmt wurde sind weniger anfällig für Verletzungen.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Deshalb sollte der ganze Körper gründlich erwärmt worden sein. Dies benötigt fünf bis zehn Minuten. Im Aufwärmprogramm sind einerseits Übungen sinnvoll, die viele Muskeln gleichzeitig ansprechen und andererseits Übungen, die einzelne Muskeln fokussieren, die bei der jeweiligen Sportart besonders gefordert sind.

Die folgende Übung gehört zur ersten Kategorie. Als Variation des Seilsprungs unter Einbeziehung der Hüfte erwärmt sie Teile des Oberkörpers und fast den gesamten Unterkörper.

Übungsablauf:
Beginnen mit einfachen Seilspringen (beidbeinige Landung und frontale Durchschläge). Die Hüfte sollte sich so eindrehen, dass abwechselnd ein Fuß nach vorne versetzt vor dem anderen steht bei der Landung.

Intensität:
3 Sätze bei 30 Sekunden und eine halbe Minute Pause zwischen Sätzen.

Eishockey verlangt nach einem starken Oberkörper. Beim Tackel ergibt sich ein komplexer Bewegungsablauf, der dem Oberkörper einiges an Kraft abverlangt.

Gleichzeitig muss der Oberkörper widerstandsfähig sein. Neben dem Körperkern und der Brustmuskulatur ist daher auch die Rückenmuskulatur von essentieller Bedeutung.

Sie muss Energie liefern können und gleichzeitig gefestigt und robust sein, auch im Sinne der Verletzungsprävention. Zudem empfiehlt sich eine starke Rückenmuskulatur auch, um Schlagbewegungen diagonal auf die starke Hand kraftvoll durchführen zu können. Diese Übung hilft im Training der Rückenmuskulatur.

Foto: Diplom-Sportwissenschaftler Dominik Langenegger

Ablauf
Der Übende positioniert sich stehend mit einem Rubberband. Dieses greift eine Hand vor der Brust. Die andere Hand wird mit der Außenseite mit fast gestrecktem Arm diagonal vor der anderen Hand parallel zur Schulter in Stellung gebracht.

Nun zieht die Hand das gespannte Band seitlich bis der Ellenbogen parallel zum Körper ist. Anschließend Rückführung in die Ausgangsposition.

Intensität
Vier Sätze á sechs Wiederholungen auf jeder Seite des Körpers. Zwischen den Sätzen jeweils dreißig Sekunden Pause. Zur Fokussierung der Stabilität, empfiehlt es sich, die Übung besonders langsam auszuführen und im Moment der größten Muskelspannung eine zirka fünf Sekunden Haltephase einzubauen.