Der Spieler beginnt in der tiefen Hockey-Hocke. Er führt zwei schnelle, seitliche Abstoßschritte aus, stoppt abrupt auf der Innenkante des Außenfußes ab und leitet im selben Moment ein explosives „Crossover“ (Übersetzen) ein. Das innenliegende Bein wird dynamisch vor dem Außenbein vorbeigekreuzt, um den Körper sofort in eine neue, diagonale Laufrichtung zu katapultieren.
Nach zwei übersetzten Schritten bremst der Spieler die Bewegung erneut ab, stabilisiert die tiefen Knie und wiederholt den Ablauf zur anderen Seite.
Der Vorteil für dein Eishockeyspiel
Auf dem Eis ist der Raum extrem eng. Wer erst große Radien laufen muss, um die Richtung zu wechseln, verliert den Puck oder wird an der Bande abgefangen.
Simulation der Kantenbelastung an Land: Das plötzliche Abstoppen und Übergreifen der Beine imitiert exakt das Umschalten von der Außen- auf die Innenkante der Schlittschuh-Kufen beim engen Eindrehen.
Verbesserung der „Tight-Turn“-Dynamik: Du lernst, deinen Schwerpunkt tief zu halten, während deine Beine unter dem Körper überkreuzen. Das gibt dir die nötige Agilität für Dangles und Ausweichmanöver auf engstem Raum.
Stärkung der Adduktoren: Das Übersetzen unter hoher Belastung kräftigt die oft anfällige Leisten- und Adduktorenmuskulatur, die beim Eishockey durch die ständigen seitlichen Schubbewegungen extrem beansprucht wird.
Intensität
4 Sätze à 40 Sekunden dauerhaftes Crossover-Cutten im Wechsel. 45 Sekunden Pause.
Variationen
Leichter: Das Übersetzen im Stand isoliert üben, um die Balance auf einem Bein schrittweise aufzubauen.
Schwerer: Die Übung mit einem gewichteten Trainingsschläger oder unter Halten eines Medizinballs vor dem Rumpf ausführen.
Tipps
Tief in den Knien bleiben: Je tiefer der Schwerpunkt, desto enger und explosiver kann der Richtungswechsel ausgeführt werden.
Oberkörper bleibt stabil: Die Drehung und Arbeit erfolgt rein aus der Hüfte und den Beinen – der Rumpf bleibt aufrecht und schützt die Balance.
Der Spieler nimmt die spezifische, tiefe Eishockey-Skating-Haltung ein (tiefe Knie- und Hüftbeugung, Oberkörper kompakt und stabil nach vorne geneigt, die Arme simulieren die Schlägerhaltung). Ein starkes Miniband ist um die Knöchel gespannt.
Aus dieser Position heraus drückt sich der Spieler mit dem linken Fuß explosiv zur rechten Seite ab, gleitet in einem weiten, flachen Seitwärtsschritt und fängt das Gewicht auf dem rechten Bein ab. Das linke Bein zieht kontrolliert gegen den Widerstand des Bandes nach. Dieser Ablauf wird über eine Distanz von 4 Metern fortgeführt, bevor der Rückweg in die andere Richtung angetreten wird. Die Bewegung imitiert exakt den seitlich-rückwärtigen Abstoßkomplex (Skating Stride) auf dem Eis.
Der Vorteil für dein Eishockeyspiel
Da man sich auf dem Eis nicht wie beim Laufen nach hinten, sondern über die Innenkante der Schlittschuhe nach außen-hinten abdrückt, ist laterale Kraft der absolute Tempomacher im Eishockey.
Übungsablauf Starte auf dem rechten Bein in einer leichten Hocke. Die seitlichen Sprünge simulieren den seitlichen Abstoß beim Schlittschuhlaufen. Durch das schnelle Hin- und Herwechseln ohne Pause verbesserst du die Kraftübertragung auf das Eis und die Stabilität im Kniegelenk, die bei Kurvenfahrten und Zweikämpfen in der Hocke gefordert ist. Die Bewegung muss präzise und ohne Wackeln ausgeführt werden.
Der Spieler beginnt im Vierfüßlerstand und legt die Unterschenkel auf den Ball. In der Liegestützposition wird der Rumpf stabil gehalten – ähnlich der Haltung beim Skaten und in Zweikämpfen an der Bande.
Beim Heranziehen der Knie zur Brust wird gezielt die dynamische Balance trainiert, die nötig ist, um auch bei Tempo und Gegnerdruck stabil zu bleiben. Die kontrollierte Rückführung verbessert die Körperspannung auf dem Eis.
Kante, Hüfte, Core – trockene Lateralschritte für stärkere Skating-Stabilität
Stelle dich schulterbreit auf, gehe in die Hockey-Grundhaltung: Knie tief, Oberkörper leicht nach vorn, Rumpf fest. Mache kurze Side Steps nach rechts und links, als würdest du Kantenwechsel auf dem Eis simulieren. Ziehe das nachsetzende Bein kontrolliert nach, Hüfte bleibt parallel. Das kräftigt Gesäß, Adduktoren/Abduktoren und stabilisiert den Oberkörper für schnellere C-Cuts und seitliche Übergänge.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause, 4 Runden. Leichter: etwas höher stehen. Schwerer: Miniband über den Knien, sehr tiefe Haltung; nach jedem dritten Schritt kurz in die Startposition für einen Antritt gehen. Stock-Variante: mit Schläger arbeiten und am Endpunkt Puck-Handling simulieren. Immer leise, kontrollierte Schritte – nicht hopsen.
Setze dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße flach am Boden, die Arme locker seitlich am Körper. Spanne deine Bauchmuskulatur an und hebe beide Füße langsam vom Boden ab. Versuche, die Balance ohne Armhilfe zu halten. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur – essenziell für stabile Skating-Positionen, schnelle Richtungswechsel und robuste Zweikampfführung im Eishockey.
Mehr Kontrolle und Kraft in jeder Spielsituation
Halte die Position jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal. Um die Intensität zu steigern, verschränke die Arme vor der Brust oder strecke die Beine gestreckt nach vorne aus. Das erhöht die Anforderungen an deine Körperspannung deutlich. Achte während der gesamten Übung auf ruhiges Atmen und durchgehend aktive Bauchspannung. Ein gut trainierter Core gibt dir mehr Kontrolle auf dem Eis, verbessert deine Schusstechnik und sorgt für mehr Standfestigkeit bei Checks und engen Spielsituationen.
Burpees sollten in den Trainingsplan eines Eishockeyspielers nicht fehlen, da sie Körperspannung trainieren und einen Fokus auf Explosivität setzen. Unverzichtbar, um auf dem Eis Gegner davonzuziehen, für schnelle Drehung, bei denen man im Kern stabil bleiben muss, sowie gute, plötzliche Schüsse.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
Oft sind unsere Übungen klassische Aufwärm-Übungen oder werden in einem eigenen Krafttraining-Block im Training durchgeführt. Die heutige Übung wollen wir aber als möglichen Abschluss des Trainings empfehlen, da man einen kleinen internen Wettstreit initiieren kann, der den Mannschaftsgeist fördert und sich so alle gegenseitig zu besseren Leistungen animieren. Mit dem Plank werden so klassische Stabilisatoren trainiert, die auf dem Eis Bewegungen absichern und damit auch typischen Verletzungen im Eishockey vorbeugen können. Als Abschluss des Trainings eignet sich dieser, wenn einfach alle so lange halten, wie sie können und der/die letzte den kleinen Wettstreit gewinnt.
Ausführung:
Man stützt sich auf die Zehenspitzen und die Unterarme. Die Ellenbogen sollten genau unter den Schultern sein und der Rücken gerade. Nun diese Position halten.
Intensität:
3 Sätze 30 Sekunden – 60 Sekunden halten oder als Abschluss: Alle halten einmal so lange wie möglich.
Mit der Übung, die wir dieses Mal vorstellen, nehmen wir einen Schlüsselaspekt in den Fokus, den wir bereits häufiger betont haben, da dieser regelmäßig trainiert werden sollte. Jenseits des Muskelaufbaus sollte auch die Stabilität mit diesem kombiniert werden. Gerade in Sportarten wie Eishockey, in denen einerseits kleine Instabilitäten schon dafür sorgen können, dass ein Pass oder Schuss verzieht und andererseits Stabilität die Grundvoraussetzung ist, um sich körperlich zu behaupten. Daher ist die folgende Übung eine Variation ein klassischen Beinübung, die eine ungemütliche Position schafft, um die Stabilität zu fordern.
Ausführung:
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Hände an den Hinterkopf nehmen und einen weiten Ausfallschritt machen. Das Knie sollte fast den Boden berühren. Anschließend den Oberkörper so weit wie möglich auf die Seite drehen, bei der das Bein vorne ist. Anschließend zurück in den Stand und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen.
Intensität:
Drei Sätze mit jeweils zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite.
Eishockey fordert vollen Körpereinsatz. Infolgedessen steht die sportliche Wirklichkeit oft in sichtlichem Missverhältnis zu Kraftübungen, die einzelne Muskeln isolieren. Ohne, dass diese Übungen dadurch ihre Berechtigung verlieren würden, ergibt es Sinn, sie durch Übungen zu ergänzen, die gleichzeitig den gesamten Körper beanspruchen. Die folgende Übung ist dementsprechend näher an der Realität im Eishockey, weil sie trotz ihres erkennbaren Belastungsfokus eigentlich den ganzen Körper beansprucht. Das macht sie zudem besonders schweißtreibend, weshalb sie sich gut eignet, um das Warm-Up zu beschließen.
Umsetzung:
Man führt einen regulären Liegestütz aus. Der Unterschied ist, dass man gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht. Anschließend beim nächsten Liegestütz das Bein wechseln.
