Das Training mancher Körperpartien lohnt sich besonders. Im Basketball kann ein sinnvoll ausgewähltes Beintraining gleich mehrere essenzielle Aspekte fördern. Zunächst sind im Basketball sowohl ein schneller Antritt als auch flinke laterale Bewegungen unerlässlich für Offense und Defense. Zudem hilft Sprungkraft enorm, um sich am Korb zu behaupten.
Diese drei Aspekte kann man trainieren, indem man die Beine mit dem Schwerpunkt auf die Schnellkraft trainiert. Dazu soll die folgende Übung dienen, die einen unsterblichen Klassiker der Beinübungen mit dem körpereigenen Gewicht modifiziert.
Jump Squat
Workout:
Man startet mit dem Gesäß tief, sodass im Knie ein rechter Winkel entsteht und die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Den Rücken möglichst gerade halten und in Vorspannung gehen. Nun explosiv die Beine strecken und abspringen. Konzentriert landen. Um die Intensität zu steigern, die Sprünge möglichst kurz hintereinander ausführen.
Wenn Menschen an ein muskuläres Training für eine Basketballmannschaft denken, dann dürften sie spät oder gar nicht an Übungen für den Beckenboden denken.
Doch genau diesen fokussieren wir dieses Mal bewusst, denn er erfüllt eine wichtige Funktion, die auch im Basketball und darüber hinaus hilft: Er stabilisiert die Hüfte und vor allem die Wirbelsäule und damit den Körper insgesamt.
Dies verhilft nicht nur zu sicheren Landungen und robuster und wendiger Spielweise im Basketball, sondern beugt auch Rückenbeschwerden vor und mindert alltägliche Fehlhaltungen.
Workout:
Ausgangslage ist auf dem Rücken. Nun die Beine schulterbreit aufstellen und die Schultern die gesamte Übung am Boden heften lassen. Die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist. Dann die Position halten.
Bei schnellen kleinen Sprints, vielen lateralen Bewegungen und Sprüngen mit Körperkontakt kann man im Basketball schnell aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht geraten.
Damit dies in Zukunft weniger passiert, ist eine wichtige Strategie, die muskulären Grundlagen für eine gute Stabilität zu legen. Die folgende Übung soll einen guten Weg dahin bieten. Sie variiert den auf den Füßen bekannten Hampelmann für den Boden aus dem Unterarmstütz heraus.
In dieser Abwandlung fordert die Übung gnadenlos den Oberkörper und die Hüfte heraus, den Körper zu stabilisieren – bis der ganze Körper zittert!
Workout:
Man startet im Unterarmstütz. Der Körper ist gerade und unter Spannung. Außerdem bilden Hände und Schulter eine Gerade. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und zurückspringen.
Basketball ist eine technisch anspruchsvolle Sportart, in der weitaus mehr technische Feinheiten und Abstimmungen innerhalb der Mannschaft anfallen würden, als die begrenzte Trainingszeit erlaubt. Dadurch kommt es oft zu Konflikten zwischen verschiedenen Zielen des Trainings.
Während wir meistens Übungen vorstellen, die athletische Grundlagen legen sollen, betont diese Übung in der Funktion, in der wir sie vorschlagen, ein Trainingsziel, das unter diesen Umständen unter den Tisch fallen kann: das Aufwärmen und auch die Cool-Down-Phase.
Diese spielen eine große Rolle in der Prävention von Verletzungen. Die folgende Übung erlaubt es, den ganzen Körper zu diesen Zwecken in Bewegung zu bringen.
Workout:
Man beginnt aufrechtstehend. Nun mit den Beinen in einen schulterbreiten Stand springen und synchron die Hände über dem Kopf zusammenführen. Anschließend locker zurückfedern in den normalen aufrechten Stand.
Unsere Übung dieses Mal soll wieder einen grundsätzlichen Aspekt des Trainings bewusst betonen: Stabilität und Balance. Im Gegensatz zu den häufig eher dynamischen Übungen, die wir hier vorstellen, werden diese oft durch statische Übungen gezielt gefördert.
Diese Eigenschaften zu fördern, ist im Basketball gleich in zweierlei Hinsicht sinnvoll. Zum einen ist Basketball eine Sportart, in der viele typische Bewegungen gefährlich für Gelenke wie die Knöchel oder Knie sind. Diese können durch eine Kräftigung der umliegenden Muskeln besser geschützt werden.
Aber auch sportlich helfen diese Eigenschaft enorm, beispielsweise um sowohl offensiv als auch defensiv flink auf den Beinen und bei physischem Kontakt stabil zu bleiben.
Verlauf:
Man begibt sich in die Vierfüßler-Position. Nun die Knie leicht in die Luft heben und auf die Zehen gehen. Insgesamt sollten die Arme und Schultern auf einer Achse bleiben.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an den Körper stellen. Deshalb ist es wichtig, durch ein Krafttraining zu ermöglichen, dass man diese sowohl unter athletischen als auch gesundheitlichen Gesichtspunkten bewältigen kann.
Die diesmalige Übung konzentriert sich auf die Körperkernmuskeln. Diese zu kräftigen, ist besonders hilfreich in Sportarten, in denen man schnelle Antritte sowie herausfordernde Bewegungen zu meistern hat, die stabilisiert werden müssen – wie im Basketball.
Zudem hilft diese stabilisierende Kräftigung auch, die Haltung und damit den Rücken zu stabilisieren und beugt damit auch orthopädischen Beschwerden vor.
Workout:
Man legt sich rücklings auf den Boden. Um den Körper in eine zirka v-förmige Haltung zu bringen, hebt man die Beine, Arme und den Kopf in die Luft.
Obwohl im Basketball an zahlreichen technischen Aspekten gefeilt werden muss, ist diese Sportart von auffallender Athletik geprägt. Schneller Antritt, schnelle laterale Bewegungen und eine ausgeprägte Sprungkraft basieren auf kräftigen Beinen und einem stabilen Körperkern.
Um diese athletischen Grundlagen durch ein gezieltes Muskeltraining zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, mit einem besonderen Kniff: sie basiert auf einem tierischen Vorbild.
Dieses wirkt nicht wie ein typisches Kraftpaket, aber sein Bewegungsmuster ermöglicht ein forderndes Workout für die genannten Muskeln: der Frosch.
Workout:
Ausgangsposition ist der Liegestütz mit den Händen unmittelbar unter der Schulter. Anschließend mit den Füßen möglichst neben die Hände springen. Nun direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.
Sowohl in der Offense als auch in der Defense spielen im Basketball laterale Bewegungen eine große Rolle. Zudem wird gerade beim Zug zum Korb und in der Zone der Körper stark beansprucht.
Insbesondere der seitliche Oberkörper sollte widerstandsfähig sein, um sich durchsetzen zu können. Die folgende Übung basiert auf einer Rotation des Oberkörpers. Damit trainiert sie gezielt den Bauch – v.a. seitlich – und den unteren Rücken.
Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und unterstützen seitwärts gerichtete Bewegungen. Neben den technischen Aspekten eignet sich diese Übung demnach gut für die athletischen Grundlagen im Basketball.
Workout:
Man setzt sich so hin, dass nur das Gesäß den Boden berührt, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper zu einer Seite eindrehen. Kurz innehalten und dann zur anderen Seite drehen.
Die Übung dieses Mal nimmt den Rücken ins Visier. Dies ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien etwas schwerer, solange man die Übung möglichst einfach, gerätefrei und auf dem eigenen Körpergewicht basierend halten möchte.
Dabei ist der Rücken für viele Aspekte des Basketballs hilfreich. So ist ein kräftiger Rücken insgesamt eine Möglichkeit, die eigene Widerstandskraft zu erhöhen, auch bei Körperkontakt.
Dies verbessert den Zug zum Korb und den Abschluss unter dem Korb sowie die Defensivarbeit. Zudem ist ein kräftiger Rücken ein guter Schutz gegen die zu Volkskrankheiten avancierten Rückenkrankheiten.
Workout:
Man legt sich auf den Bauch. Die Beine sind zirka schulterbreit. Während der gesamten Übung konstant atmen und die Körperspannung halten. Nun Arme, Beine und den Kopf anheben.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Möglichkeit vor, ein schnelles und trotzdem gnadenloses Beintraining in das normale Training zu integrieren.
Die Übung beansprucht insbesondere die Oberschenkel und das Gesäß. Dabei handelt es sich um die größten und kräftigsten Muskeln des Körpers. Kräftigt man diese, legt man ein gutes Fundament für schnelle Beine und eine gute Sprungkraft und damit, um die athletischen Anforderungen des Basketballs zu bewältigen.
Die Übung eignet sich auch gut als Abschluss für das Training, vor allem, weil sie auch das Durchhaltevermögen beansprucht.
Workout:
Man gleitet mit schulterbreiten Beinen an einer Wand abwärts in ein Sitzposition. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden – falls möglich auch mehr.
