Obwohl im Basketball an zahlreichen technischen Aspekten gefeilt werden muss, ist diese Sportart von auffallender Athletik geprägt. Schneller Antritt, schnelle laterale Bewegungen und eine ausgeprägte Sprungkraft basieren auf kräftigen Beinen und einem stabilen Körperkern.
Um diese athletischen Grundlagen durch ein gezieltes Muskeltraining zu ermöglichen, stellen wir eine Übung vor, mit einem besonderen Kniff: sie basiert auf einem tierischen Vorbild.
Dieses wirkt nicht wie ein typisches Kraftpaket, aber sein Bewegungsmuster ermöglicht ein forderndes Workout für die genannten Muskeln: der Frosch.
Workout:
Ausgangsposition ist der Liegestütz mit den Händen unmittelbar unter der Schulter. Anschließend mit den Füßen möglichst neben die Hände springen. Nun direkt wieder zurück in den Liegestütz springen.
Sowohl in der Offense als auch in der Defense spielen im Basketball laterale Bewegungen eine große Rolle. Zudem wird gerade beim Zug zum Korb und in der Zone der Körper stark beansprucht.
Insbesondere der seitliche Oberkörper sollte widerstandsfähig sein, um sich durchsetzen zu können. Die folgende Übung basiert auf einer Rotation des Oberkörpers. Damit trainiert sie gezielt den Bauch – v.a. seitlich – und den unteren Rücken.
Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und unterstützen seitwärts gerichtete Bewegungen. Neben den technischen Aspekten eignet sich diese Übung demnach gut für die athletischen Grundlagen im Basketball.
Workout:
Man setzt sich so hin, dass nur das Gesäß den Boden berührt, indem man die Beine angewinkelt in die Luft hebt. Nun den Oberkörper zu einer Seite eindrehen. Kurz innehalten und dann zur anderen Seite drehen.
Die Übung dieses Mal nimmt den Rücken ins Visier. Dies ist im Gegensatz zu anderen Körperpartien etwas schwerer, solange man die Übung möglichst einfach, gerätefrei und auf dem eigenen Körpergewicht basierend halten möchte.
Dabei ist der Rücken für viele Aspekte des Basketballs hilfreich. So ist ein kräftiger Rücken insgesamt eine Möglichkeit, die eigene Widerstandskraft zu erhöhen, auch bei Körperkontakt.
Dies verbessert den Zug zum Korb und den Abschluss unter dem Korb sowie die Defensivarbeit. Zudem ist ein kräftiger Rücken ein guter Schutz gegen die zu Volkskrankheiten avancierten Rückenkrankheiten.
Workout:
Man legt sich auf den Bauch. Die Beine sind zirka schulterbreit. Während der gesamten Übung konstant atmen und die Körperspannung halten. Nun Arme, Beine und den Kopf anheben.
Mit der diesmaligen Übung stellen wir eine Möglichkeit vor, ein schnelles und trotzdem gnadenloses Beintraining in das normale Training zu integrieren.
Die Übung beansprucht insbesondere die Oberschenkel und das Gesäß. Dabei handelt es sich um die größten und kräftigsten Muskeln des Körpers. Kräftigt man diese, legt man ein gutes Fundament für schnelle Beine und eine gute Sprungkraft und damit, um die athletischen Anforderungen des Basketballs zu bewältigen.
Die Übung eignet sich auch gut als Abschluss für das Training, vor allem, weil sie auch das Durchhaltevermögen beansprucht.
Workout:
Man gleitet mit schulterbreiten Beinen an einer Wand abwärts in ein Sitzposition. Die Oberschenkel müssen parallel zum Boden sein.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz mindestens 30 Sekunden – falls möglich auch mehr.
Mit dieser Übung wollen wir eine Übung vorstellen, die einen kreativen Impuls für die Trainingsplanung bieten soll. Diese kommt aus dem Tierreich.
Während Laufen für uns als natürlich Fortbewegung in gewissen Rahmen nicht besonders anstrengend ist, sind die Fortbewegungsarten anderer Lebewesen für unseren auf diese nicht ausgelegten Körper besonders schweißtreibend.
Unser Beispiel ist die Raupe, die auf den menschlichen Körper gemünzt besonders Schultern, Arme, Brust und Körperkern konstant beansprucht und so die nötige Kraftausdauer dieser wichtigen Muskeln für die nächsten Basketball-Partien legt.
Workout:
Mit den Händen aus dem Stand vorwärtslaufen, bis man über den Liegestütz hinaus ist. Dabei möglichst langsam laufen und die Beine gestreckt halten. Sobald man den Liegestütz ein gutes Stück überschritten hat, mit den Füßen hinterherlaufen und dabei wiederum die Beine möglichst gestreckt halten.
Die Effizienz des Trainings kann unter anderem dadurch erhöht werden, dass man verschiedene Bewegungsarten kombiniert, um die Muskulatur mit verschiedenen Anforderungsprofilen zu konfrontieren.
Dies ermöglicht die folgende Übung dadurch, dass sie aus dem statischen Unterarmstütz eine dynamische Bewegung mit den Beinen darstellt. Dadurch wird insbesondere das schnelle Stabilisieren unter Belastung gefördert, was schnelle und technisch anspruchsvolle Sportarten auszeichnet.
Zudem verlangt diese Kombination Koordination, sodass gleichzeitig die allgemeine Motorik gefördert wird durch ein abwechslungsreiches Training.
Workout:
Startposition ist der Unterarmstütz. Die Hände sollten unter den Händen, der Rücken gerade und die Körperspannung intensiv sein. Im Verlauf der Übung ruhig weiteratmen. Ein Bein vom Boden abheben und ruhig in der Luft halten. Dann langsam wieder absetzten. Die Hüfte sollte dabei so ruhig wie möglich sein.
Intensität:
Drei Sätze. Pro Satz zehn Wiederholungen auf jeder Seite.
Die Übung dieses Mal soll den Akzent auf schnelle und explosive Bewegungen legen. Dabei soll sie eine Möglichkeit bieten, mit möglichst wenig Mitteln – in diesem Falle das bloße Gewicht des Körpers – solide athletische Grundlagen zu legen.
Schnelle und explosive Bewegungen sind oft das Resultat von Übungen, die die Muskulatur zwingen, die Bewegungen des Körpers umzukehren. Dieses Prinzip liegt der folgenden Übung zugrunde, die für schnelle und kraftvolle Oberschenkel und Beine insgesamt sorgt.
Damit kann sie Grundlagen bilden, um einen starken Antritt und Zug zum Korb sowie Sprungkraft bilden.
Workout:
Beginn im aufrechten Stand. Nun ein Knie heben und einen weiten Ausfallschritt nach hinten machen. Anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen, sobald das Knie den Boden berührt.
Die Übung dieses Mal soll eine schnelle und unkomplizierte Möglichkeit bieten, die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Dies ist neben der sportlichen Relevanz dieser Muskeln auch aus gesundheitlicher Sicht sinnvoll: Viele Menschen leiden immer mal wieder unter Rückenschmerzen, die die Lebensqualität erheblich einschränken können.
Diese hängen oft auch mit den Bauchmuskeln zusammen, die in einem von Sitzen geprägtem Alltag oft verkürzen und verkümmern. Dadurch können sie ihrer stabilisierenden Funktion für den gesamten Oberkörper und insbesondere Hüfte und Wirbelsäule nicht mehr richtig nachkommen und verursachen Fehlhaltungen.
Workout:
Man beginnt auf dem Rücken liegend. Beide Beine liegen auf einer Seite. Nun hebt man den Oberkörper mit den Händen am Hinterkopf.
Intensität:
Pro Durchgang zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Drei Durchgänge.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen an die Beinmuskulatur stellen. Neben den bereits fordernden Sprüngen sind vor allem flinke Beine gefragt.
Schließlich zeichnet sich Basketball durch unzählige kurze Sprints aus, die oft abrupt gestoppt werden müssen oder in eine andere Richtung umgekehrt werden müssen. Für diese äußerst dynamischen Bewegungen, ist es sinnvoll, die Beine zu kräftigen, indem man immer wieder Übungen einstreut, die gezielt die Schnellkraft fördern.
Dafür eigenen sich besonders Kräftigungsübungen, die mit dem körpereigenen Gewicht arbeiten und die Muskeln durch geringe Kontaktzeiten mit dem Boden gerade unter dem Gesichtspunkt der Schnellkraft beanspruchen.
Workout:
Man
beginnt im aufrechten Stand. Anschließend geht man mit einem Bein in den weiten
Ausfallschritt. Das Knie sollte nur fast den Boden berühren. Sobald der Fuß den
Boden berührt, schnellstmöglich und kräftig wieder nach oben Stoßen. Dabei auf
die Stabilität des Knies achten. Dann mit dem anderen Bein.
Mit der Übung dieses Mal bleiben wir unserer Linie treu, möglichst häufig eine Übung von zwei Seiten aus zu betrachten: einerseits als sportlicher Schritt, andererseits als Investition in die eigene Gesundheit.
Zum sportlichen Erfolg kann die Übung beitragen, weil sie mit Beinbeuger und Gesäß zwei große Muskeln anspricht, die für schnelle und kraftvolle Bewegungen des ganzen Körpers essenziell sind. So trägt die Übung beispielsweise zu einem besseren Antritt bei.
Zum Erhalt der Gesundheit trägt eine Kräftigung dieser Muskeln bei, weil diese Knie, Hüfte und Lendenwirbelsäule stabilisieren. Vor allem letztere wird gestärkt, weil die Übung sich gegenläufig zum im Alltag häufigen Abrunden des unteren Rückens verhält – z.B. wenn wir Sitzen.
Workout:
Man
legt sich bäuchlings auf den Boden. Ein Bein anwinkeln, sodass der Unterschenkel
mit dem Oberschenkel einen rechten Winkel bildet. Dieses Bein anheben und bei
maximalerer Anstrengung in der Luft kurz anhalten. Dann Rückkehr, ohne dass das
Bein wieder den Boden berührt.
