Defensiv-Slides für schnellere Lateralschritte – Side Steps aus der Abwehrhaltung
Gehe in eine tiefe, breite Abwehrstellung: Knie gebeugt, Brust aufrecht, Blick nach vorn. Schiebe dich seitlich mit kurzen, schnellen Schritten über den Court, ohne die Füße zu kreuzen. Ziehe das nachsetzende Bein aktiv heran und halte die Hüfte stabil. Diese Übung verbessert laterale Beschleunigung, Hüftkontrolle und Knieachse – Grundlage für enge On-Ball-Defense und Closeouts.
Variation und Intensität steigern – für Fortgeschrittene
30 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause, 4 Sätze. Leichter: höhere Position. Schwerer: Miniband über die Knie, sehr tiefe Haltung; nach jedem vierten Schritt kurzer Shuffle-Stopp und Hand zum Boden. Profi-Variante: Partner callt Richtungen oder Ball-Fake; du reagierst sofort. Arme aktiv vor dem Körper halten, nicht kreuzen.
Setze dich aufrecht auf einen Gymnastikball, die Füße stehen stabil am Boden, die Arme hängen locker seitlich herab. Spanne nun gezielt deine Bauchmuskulatur an und hebe langsam beide Füße vom Boden ab. Halte die Balance, ohne mit den Armen auszugleichen. Diese Übung stärkt die tiefe Rumpfmuskulatur – eine wichtige Grundlage für Stabilität bei Sprüngen, schnellen Richtungswechseln und Körperkontakten im Basketballspiel.
Mehr Kontrolle auf dem Spielfeld – durch gesteigerte Intensität
Halte die Position jeweils 30 Sekunden lang und wiederhole das Ganze dreimal. Für eine schwierigere Variante verschränke die Arme vor der Brust oder strecke die Beine aus – so wird die Übung intensiver und fordert deine Körperspannung noch mehr. Achte währenddessen auf gleichmäßiges Atmen und eine aktive Bauchspannung. Ein stabiler Core hilft dir, deine Bewegungen effizienter zu kontrollieren und deine Performance auf dem Feld deutlich zu verbessern.
Um bei Korblegern und Rebounds erfolgreich zu sein, muss man hoch springen können, und das während eines Spiels sehr oft, auch bei Verteidigungsaktionen. Diese Explosivität beim Springen können Basketballer gut mit Burpees trainieren, gleichzeitig hilft die Übung auch mit der Intensität klarzukommen, der Basketballer ausgesetzt sind.
Übung:
Im Stand beginnen. Nach oben springen, mit Händen abstützen und mit Beinen nach hinten springen. Auf dem Bauch liegen, dann mit Armen wieder hochstützen, und mit Füßen nach vorne springen, sodass sie neben den Händen sind.
Die Übung dieses Mal soll einen spielerischen Abschluss des Trainings bilden. Mit dem Plank handelt es sich um einen absoluten Klassiker, der die Stabilität fördert, indem insbesondere der Bauch, Rücken und die Schultern das Körpergewicht tragen müssen. Damit wird eine wichtige Eigenschaft für die schnellen vor- und rückwärtsgerichteten Bewegungen, die lateralen Bewegungen und die Sprünge und Landungen im Basketball trainiert. Als Abschluss des Trainings können alle Spieler/innen „um die Wette halten“. Alle halten, bis sie nicht mehr können und der/die letzte gewinnt. Dies fördert den Teamgeist und animiert alle, noch mehr Leistung abzurufen.
Verlauf:
Man begibt sich in den Unterarmstütz. Hier tragen nur die Zehen und die Unterarme das Körpergewicht. Der Rücken sollte gerade und die Ellenbogen und Schultern auf einer Linie sein. Diese Position möglichst lange halten.
Intensität:
Als Abschluss halten alle einmalig die Position so lange wie möglich. Als reguläre Übung: drei Durchgänge mit 30-60 Sekunden Haltezeit.
Mit der Übung heute stellen wir eine Möglichkeit vor, klassischen Muskelaufbau mit dem Training eines sportlichen Schlüsselaspektes zu kombinieren. Gerade im Basketball ist dieser Aspekt wichtig: Stabilität. Die Lateralen Bewegungen, kurzen Sprints, die Sprünge und vor allem der sehr störungsanfällige Wurf profitieren enorm davon, wenn man mit größtmöglicher Stabilität und Körperspannung agieren kann. So ist Stabilität im Basketball nicht nur eine effiziente Verletzungsprävention, sondern zugleich ein Schlüssel zum sportlichen Erfolg. Um die Stabilität zu trainieren, stellt die Übung eine Kombination aus einer klassischen Beinübung und dem Stabilisieren einer anspruchsvollen Position dar.
Verlauf:
Beginn im aufrechten Stand. Nun die Hände hinter den Kopf nehmen und einen weiten Ausfallschritt machen. Wenn das Knie ganz knapp über dem Boden ist, den Oberkörper auf die Seite des vorderen Beines eindrehen. Anschließend zurückdrehen, wieder in den Stand und Seitenwechsel.
Intensität:
Drei Sätze á jeweils zehn bis zwölf Wdh. pro Seite.
Basketball gehört zu den Sportarten, die hohe Anforderungen in jedem Moment an den ganzen Körper stellen. Zu dieser hohen Ganzkörper-Belastung steht etwas ein Krafttraining im Widerspruch, das zumeist einzelne Muskeln isoliert. Daher sollten diese wichtigen Grundlagenübungen durch kleine Ganzkörperübungen ergänzt werden, um der sportlichen Realität näher zu kommen. Eine solche stellen wir im Folgenden vor, die damit zudem die Vorteile birgt, dass sie zeitsparend mehrere Muskeln trainiert und den Puls nach oben treibt, sodass sie sich beispielsweise gut als Abschluss des Warm-Ups eignet.
Workout:
Man variiert einen normalen Liegestütz dahingehend, dass man gleichzeitig ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen zieht und mit jedem neuen Liegestütz das Bein wechselt.
Basketball zu spielen, bedeutet auch, bestimmten Risiken für Verletzungen ausgesetzt zu sein. Aus diesem Grund sollten Übungen immer wieder auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention ausgewählt werden. Die folgende Übung hilft unter diesem Gesichtspunkt aufgrund von zwei Aspekten: Erstens kräftigt sie mit dem Bauch und dem Rücken Bereiche des Körpers, die viel wichtige Stützmuskulatur beinhalten. Zweitens trainiert diese Übung auch die Körperspannung. Diese wiederum hilft dabei im Basketball sicherere Bewegungen, Sprünge und Landungen auszuführen und kann so dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.
Workout:
Basketball zu spielen, bedeutet auch, bestimmten Risiken für Verletzungen ausgesetzt zu sein. Aus diesem Grund sollten Übungen immer wieder auch unter dem Gesichtspunkt der Verletzungsprävention ausgewählt werden. Die folgende Übung hilft unter diesem Gesichtspunkt aufgrund von zwei Aspekten: Erstens kräftigt sie mit dem Bauch und dem Rücken Bereiche des Körpers, die viel wichtige Stützmuskulatur beinhalten. Zweitens trainiert diese Übung auch die Körperspannung. Diese wiederum hilft dabei im Basketball sicherere Bewegungen, Sprünge und Landungen auszuführen und kann so dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.
Das Training mancher Körperpartien lohnt sich besonders. Im Basketball kann ein sinnvoll ausgewähltes Beintraining gleich mehrere essenzielle Aspekte fördern. Zunächst sind im Basketball sowohl ein schneller Antritt als auch flinke laterale Bewegungen unerlässlich für Offense und Defense. Zudem hilft Sprungkraft enorm, um sich am Korb zu behaupten.
Diese drei Aspekte kann man trainieren, indem man die Beine mit dem Schwerpunkt auf die Schnellkraft trainiert. Dazu soll die folgende Übung dienen, die einen unsterblichen Klassiker der Beinübungen mit dem körpereigenen Gewicht modifiziert.
Jump Squat
Workout:
Man startet mit dem Gesäß tief, sodass im Knie ein rechter Winkel entsteht und die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Den Rücken möglichst gerade halten und in Vorspannung gehen. Nun explosiv die Beine strecken und abspringen. Konzentriert landen. Um die Intensität zu steigern, die Sprünge möglichst kurz hintereinander ausführen.
Wenn Menschen an ein muskuläres Training für eine Basketballmannschaft denken, dann dürften sie spät oder gar nicht an Übungen für den Beckenboden denken.
Doch genau diesen fokussieren wir dieses Mal bewusst, denn er erfüllt eine wichtige Funktion, die auch im Basketball und darüber hinaus hilft: Er stabilisiert die Hüfte und vor allem die Wirbelsäule und damit den Körper insgesamt.
Dies verhilft nicht nur zu sicheren Landungen und robuster und wendiger Spielweise im Basketball, sondern beugt auch Rückenbeschwerden vor und mindert alltägliche Fehlhaltungen.
Workout:
Ausgangslage ist auf dem Rücken. Nun die Beine schulterbreit aufstellen und die Schultern die gesamte Übung am Boden heften lassen. Die Hüfte anheben, bis sie gestreckt ist. Dann die Position halten.
Bei schnellen kleinen Sprints, vielen lateralen Bewegungen und Sprüngen mit Körperkontakt kann man im Basketball schnell aus dem Tritt oder dem Gleichgewicht geraten.
Damit dies in Zukunft weniger passiert, ist eine wichtige Strategie, die muskulären Grundlagen für eine gute Stabilität zu legen. Die folgende Übung soll einen guten Weg dahin bieten. Sie variiert den auf den Füßen bekannten Hampelmann für den Boden aus dem Unterarmstütz heraus.
In dieser Abwandlung fordert die Übung gnadenlos den Oberkörper und die Hüfte heraus, den Körper zu stabilisieren – bis der ganze Körper zittert!
Workout:
Man startet im Unterarmstütz. Der Körper ist gerade und unter Spannung. Außerdem bilden Hände und Schulter eine Gerade. Nun mit den Füßen möglichst weit zur Seite springen und zurückspringen.
