Mit einer Pulsuhr kann das Lauftraining optimiert werden, so werden schnellere Fortschritte erreicht. Doch um die Werte richtig analysieren zu können, muss man sich erst einmal Wissen bezüglich der Herzfrequenz und der Mess-Eigenschaften einer Pulsuhr aneignen. Schließlich ist Laufen nicht immer gleich Laufen. So ist es durchaus differenziert zu betrachten, ob jemand zum Spaß läuft, seine Ausdauer verbessern will oder an der Tempohärte arbeiten möchte. Deshalb sollte man zu Beginn das Ziel des Lauftrainings formulieren, bevor man sich in das Training mit der Pulsuhr stürzt. Denn nur so kann die Pulsuhr auch von Nutzen sein.

Damit keine Missverständnisse entstehen, kann das Trainingsziel natürlich auch von Laufeinheit zu Laufeinheit anders definiert werden. Wenn man sich zum Beispiel für einen Wettkampf präpariert, wird man an der Tempohärte und der Grundlagenausdauer arbeiten müssen.

Wenn das Ziel des Trainings also formuliert ist, sollte man in Kenntnis der individuellen Trainingsbereiche sein. Die zuverlässigste Variante, um die Trainingsbereiche in Erfahrung zu bringen, ist eine Atemgasanalyse oder ein Laktattest. Dies kann man beim Leistungsdiagnostik oder einem Sportmediziner in die Tat umsetzen. Mittlerweile gibt es auch Pulsuhren, die bei jedem Anlegen der Sensoren und der Uhr die individuellen Trainingsgrenzen für jeden einzelnen Tag kalkulieren. Kostengünstig wie unzuverlässig ist das Kalkulieren der Trainingsbereiche mit Faustformeln, wie beispielsweise „220 minus Lebensalter“ oder der Hottenrott-Formel. So wird vom errechneten Maximalpuls der Trainingsbereich ermittelt. Wer hingegen eine Leistungsdiagnostik über sich hat ergehen lassen, kennt seine Trainingsbereiche mit den einzelnen Pulszonen, alle anderen müssen sich dann mit Richtwerten begnügen.

So spricht man vom Schwellen- und Entwicklungsbereich, wenn über 85 % der maximalen Herzfrequenz erreicht ist. Dabei kommt es zur Übersäuerung der Muskeln, weshalb diese Pulsbereich nicht lange gehalten werden kann. In diesem Bereich lässt sich allerdings am besten am Tempo feilen. Beim Grundlagen-Ausdauerbereich II hingegen läuft man zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz, in diesem Limit sollten Einsteiger bzw. Wieder-Einsteiger die ersten Intervalle durchführen, wenn sie sukzessive das Tempo steigern möchten. Der Grundlagen-Ausdauerbereich I aber liegt bei 65-75 % der maximalen Herzfrequenz, hier spricht man vom Wohlfühlbereich, dabei wird der Fettstoffwechsel trainiert und die Ausdauergrundlage gelegt. Wer mit 50-65 % der maximalen Herzfrequenz unterwegs ist, bewegt sich im Regenerationsbereich. In diesen Grenzen regeneriert der Körper, hier wird mit sehr lockerem Tempo trainiert, beispielsweise um am Tag nach einer schnellen Einheit aktiv zu erholen.

Ein Indikator für den momentanen Fitnessstand ist der Ruhepuls. Die Faustformel sagt, dass man umso besser austrainiert ist, je geringer der Ruhepuls ist. Wer seinen Ruhepuls also regelmäßig misst, kann seine Trainingsfortschritte zuverlässig und schnell in Erfahrung bringen. Beim Ruhepuls handelt es sich natürlich auch um eine Angelegenheit, die sehr individuell ist. Niemand sollte an seinem Trainingspensum zweifeln, wenn er beispielsweise nicht unter die 50-Schläge-Grenze fällt. Ein Problem ist hingegen vorhanden, wenn der Ruhepuls über eine lange Zeitdauer hinweg höher ist als normal. Dann ist man wahrscheinlich übertrainiert und hat übertrieben hart gearbeitet. Sofort nach dem Aufwachen muss der Ruhepuls gemessen werden, am besten noch im Liegen. Äußerst unkomfortabel ist es natürlich, mit umgeschnallten Brustgurt inklusive Sender und Pulsuhr am Handgelenk abends ins Bett zu gehen, weshalb man seine Pulsuhr und das weitere Equipment direkt neben das Bett legen sollte, so dass man es am nächsten Morgen im Liegen sofort zur Hand hat. Über den Fitnessgrad kann auch der Erholungspuls einiges verraten, sinkt der Puls in den ersten 10 min nach Trainingsende nämlich wieder in den normalen Pulsbereich, ist der Sportler gut austrainiert!

Am Strand auf Sandboden kann man in Sachen Ausdauerfähigkeit gute Grundlagen schaffen. Neben der reinen Ausdauerleistung werden gleichzeitig auch die Kraftkomponenten und koordinativen Fähigkeiten geschult.

Je nach Leistungsstand, Alter und Trainingsziel können unterschiedliche Distanzen und zeitliche Richtwerte für das Lauftraining vorgegeben werden.

Richtiges Lauftempo und passende Ausrüstung

Am Anfang ist es wichtig, gleichmäßig zu laufen und ein gemäßigtes Tempo zu wählen. Viele Sportler gehen zu schnell an und unterschätzen den erhöhten Energiebedarf beim Laufen auf dem Sandboden.

Die Sportkleidung kann den Bedingungen und Temperaturen am Strand angepasst werden. Schützen sollte man sich vor allem vor übermäßiger Sonne und zu starkem Wind. Nicht alle Sportler laufen barfuß am Strand – Spezielle Sportlaufschuhe machen auch auf Sandboden eine gute Figur und sind zudem wasserabweisend.

Spezielles Ausdauertraining

Jeder kennt sie, die langen Strandläufe entlang der Wasserlinie. Diese fördern in erster Linie die allgemeine Ausdauerfähigkeit.

Die allgemeine Ausdauer ist Basis für die Ausbildung anderer Sportlichen Fähigkeiten wie Schnelligkeit, Kraft und Koordination.

Um das Ausdauertraining abwechslungsreicher zu gestalten und den motorischen Anforderungen verschiedener Sportarten anzupassen, ist es sinnvoll, die Ausdauer auch spezifisch zu trainieren.

Der Sandboden bietet gute Möglichkeiten, ein spezielles Ausdauertraining durchzuführen und mit anderen Leistungsparametern zu kombinieren.

Die konditionellen Fähigkeiten können im Sand auf besonders intensive Art und Weise geschult werden. Neben Schnelligkeitsübungen und einem vielseitigen Sprungtraining kann auch die Ausdauerfähigkeit auf Sandboden gut trainiert werden.

Strandläufe bergen nicht nur einen hohen Erlebniswert in sich, sondern stellen den Läufer auch vor ein sehr spezielles Anforderungsprofil.

Durch den tiefen und weichen Boden muss der Sportler mehr Kraft aufwenden, um vergleichbare Laufleistungen wie auf festem Untergrund zu erzielen. Zudem sieht der Läufer auf Sandboden sich einer komplexeren Koordination ausgesetzt.

Ort des Ausdauertrainings

Für ein Ausdauertraining im Sand bieten sich hervorragend Strandabschnitte am Meer zum Laufen an.

Speziell im Urlaub oder in Trainingslagern am Meer können Strandläufe genutzt werden, um die Ausdauerfähigkeit der Sportler zu verbessern. Dabei macht es einen Unterschied, wo man am Strand läuft.

So bietet sich der Uferbereich an, um schneller laufen zu können. Hier ist der Sandboden aufgrund eines höheren Wasseranteils fester. Wer barfuß läuft, stärkt gleichzeitig die Fußmuskulatur.

Schwieriger wird das Laufen am Strand im lockeren, tiefen Sand – weit weg von der Wasserlinie. Hier sind die Anforderungen an die Kondition und Koordination des Sportlers wesentlich höher.

Kräftigung der Fußmuskulatur und Sehnen/Bänder

Fußmuskulatur und besonders der Band-und Sehnenapparat sind einer höheren Belastung ausgesetzt. Das hat aber auch Vorteile: Durch das im Sinne der Gleichgewichtsregulierung ständige Korrigieren der Bewegung können Bänder und Sehnen relativ schonend gefestigt und trainiert werden.

Wer in Sachen Kraft noch intensiver trainieren will, kann die gefälleartigen Strandaufgänge zwischen den Dünen für Berganläufe nutzen, und so noch stärker in den Kraftbereich zu gelangen.

Für viele Sportler, die einen Triathlon absolvieren möchten, ist ein Marathon im Frühjahr eine optimale Vorbereitung, um im Sommer die Triathlon Langdistanz anzugehen. Bezüglich der kürzeren Strecken zeigt die große Herausforderung eines Triathlon (wie beispielsweise der Ironman) über die Langdistanz inflationäre Tendenzen. Hier avanciert sogar ein herkömmlicher Marathonlauf, der für die meisten Menschen eine nicht übertretbare Grenze darstellt, zum Aufwärmprogramm, ein Zwischenschritt, um Form aufzubauen. Neulinge, die sich erstmalig auf die Ironman Strecke wagen, stellen sich der Reifeprüfung Marathon, um ihre Laufbeine entsprechend zu schulen. Viele Novizen sehen einen Aprilmarathon und ein anschließendes Radtrainingslager als hervorragende Ironman Vorbereitung an.

Experten sprechen hier von einem zweischneidigen Schwert, da schon ein Marathon eine umfangreiche Vorbereitungszeit benötigt, hier müssen viele Laufkilometer abgespult werden. Also viel Trainingszeit, die für die anderen Ironman Disziplinen nicht mehr zur Verfügung steht. Wenn man den Marathon dann hinter sich gebracht hat, erfordert dies sehr oft auch eine große Regenerationsphase, also die Zeit, wenn eigentlich die Form für den Ironman aufgebaut werden soll. So ist es also gar nicht so einfach, unter diesen Voraussetzungen eine gute Form zu generieren.

Deshalb muss man für die Vorbereitung auf den Marathon einen optimalen Zeitpunkt wählen. Hier lautet die Faustregel, dass es umso besser ist, je weiter der Hauptwettkampf weg liegt. So sollte derjenige Triathlet, der beim Ironman auf der Pirsch nach seiner Bestzeit ist, drei Monate vorher einen Marathon gelaufen haben. Wer nur ins Ziel möchte, sollte spätestens neun Wochen zuvor den Marathon hinter sich gebracht haben. Die Unterschiede sind dem Umstand geschuldet, dass der Bestzeiten-Triathlet in den letzten 8-10 Wochen vor dem Ironman bedeutsame Intensitäten verarbeiten muss, dies geschieht oft in langen Koppeleinheiten. Ein Ding der Unmöglichkeit, wenn der Körper noch müde vom Marathon ist. Wer hingegen nur finishen möchte, der befindet sich auch in der unmittelbaren Vorbereitung auf einen Ironman in Intensitätsgrenzen, die durchaus noch als moderat zu bezeichnen sind. Außerdem wird er den Marathon wahrscheinlich besser verkraften als ein Bestzeitenjäger. Schließlich müssen die Beine quadratisch stärkere Schläge mit zunehmender Laufgeschwindigkeit aushalten. Ein austrainierter Läufertyp, der ein geringeres Gewicht mit sich bringt, hat auch hier keinen Vorteil, da sich mit ansteigendem Körpergewicht die Belastung der Beine nur linear nach oben schraubt.

Wer sich als potentieller Ironman Teilnehmer für den Trainingsmarathon präpariert, sollte sich bezüglich der angestrebten Zeit eine Zielsetzung vornehmen. Diese sollte nicht zu ambitioniert sein. Derjenige, der unter optimalen Bedingungen und großer Vernachlässigung von Radfahrern und Schwimmen eine Endzeit von rund 2 h 45 min erreichen möchte, sollte rund 3 h kalkulieren. Hierbei handelt es sich nämlich um einen zehnprozentigen Aufschlag, eine gängige Faustformel. Mit einer Zielambition, die so eingegrenzt worden ist, kann der Trainingsaufbau für den Sommertriathlon besser ausgerichtet werden. Wer eine größere Herausforderung möchte, der sollte sich für den Herbstmarathon entscheiden.

Vom Grundsatz her bereitet man sich auf einen Marathon durch die Erhöhung des Laufumfangs vor. Wer im April einen Marathon laufen möchte, wird also im Januar, im Februar und im März die Laufkilometer nach oben schrauben. Angemessen ist hier eine Erhöhung um 25 % in Relation zum herkömmlichen Saisonaufbau. Wer also normalerweise zwischen 50 und 70 km pro Woche abspult, sollte jetzt auf 60-90 km erhöhen.

Mit Tempodauerläufen sollte man dosiert umgehen, in den letzten vier Wochen vor dem Marathon sind drei oder vier solcher Tempodauerläufe ausreichend, die sollten eine Länge zwischen 45 und 60 min nicht überdauern. Wer seinen Laufspeed verbessern möchte, kann knapp unterhalb der an der anaeroben Schwelle kürzere Intervalle von rund 800 m (6-8 x) hinter sich bringen. Grund hierfür ist, dass man ansonsten bezüglich des Triathlons im Sommer eine verfrühte Spitzenform erreicht, außerdem wirkt dann nicht nur der Marathonlauf ermüdend, sondern auch die harte Trainingszeit, die auf diesen abgestimmt worden ist. Deshalb sollte der potentielle Ironman Teilnehmer im obersten Tempobereich den Einsatz einer moderaten Dosierung unterziehen. Eine Regenerationszeit von einer Woche ist vor dem Marathon ausreichend, wenn man den oben erwähnten Rat in die Tat umsetzt. So verfügt man über genügend Reserven für den Marathonlauf.

In Bezug auf konditionelle und sportmotorische Leistungsvoraussetzungen sind im modernen Fußballtraining regulierte, spezifische und vor allem individualisierte Trainingseinheiten unabdingbar. Das Steuern und Strukturieren eines unterstützenden Konditions- respektive Athletiktrainings ist im Profifußball viel komplizierter als zum Beispiel in einer olympischen Individualsportart, was den häufigen Trainingssystem- und Trainerwechseln, der hohen Anzahl an Matches pro Spielzeit und der überaus hohen Komplexität einer Mannschaftssportart geschuldet ist.

Bislang unterlag der Kenntnisstand der Wissenschaft isolierten Arbeiten zu speziellen Untersuchungsgegenständen (wozu beispielsweise die Ausdauerleistungsfähigkeit eines Teams gehört) einer Beschränkung.
Seit einiger Zeit werden allerdings auch Statistiken geführt, wie viel Kilometer jeder Spieler der Fußball Bundesliga pro Partie herunterspult. Dazu bedarf es natürlich auch eines entsprechenden Konditionstrainings. Es gab jedoch lange keine Studie, welche die kompletten Leistungsbereiche über den ganzen Verlauf einer Spielzeit der gesamten Bundesliga und seiner 18 Vereine einschließlich der leistungsdiagnostischen und sportmedizinischen Betreuung unter die Lupe genommen hat.

Unter der Leitung von Jürgen Klinsmann gab es nach dessen Übernahme des Bundestraineramtes eine große Diskussion um die Konditionstrainings- und Fitnessinhalte der Fußball-Nationalmannschaft. Klinsmann nahm amerikanische Konditionsexperten in Anspruch, um die Spieler für die Fußballweltmeisterschaft 2006 im eigenen Land fit zu machen. Hier wurde auch die Frage aufgeworfen, ob das Konditionstraining in der Fußball Bundesliga professionell und innovativ genug sei bzw. ob die Rahmenbedingungen und der Wissensstand der hiesigen Trainer im internationalen Vergleich als zweitklassig zu betrachten sind. Die DFB-Führung habe sich schließlich nicht umsonst für amerikanische Fitnessexperten und ein entsprechendes Konzept entschieden.

Bis zum letzten Jahrzehnt schnitten deutsche Bundesliga Clubs in den europäischen Wettbewerben seit Anfang der Neunzigerjahre immer schlechter ab als in früheren Dekaden. Italienische, spanische und englische Vereine dominierten die Clubwettbewerbe. Das hat sich seit 2006 geändert, da ein Umdenken in der Konditionsarbeit stattgefunden hat, was nicht zuletzt auch das Verdienst Jürgen Klinsmanns gewesen ist.
Auflistung der absolvierten Gesamtkilometer der Bundesligaspieler (Stichtag 30. Spieltag/beste 20)

Konditionstraining kann auch mit ausgefallenen Methoden in die Tat umgesetzt werden, die Macher des Onlinemagazins Sommer in Hamburg z.B. haben hier eine ganz ausgefeilte Technik konzipiert. So soll das neue Nordic Spacking nicht nur Spaß und extrem fit machen, Sommer in Hamburg schwärmt auch von der extremen Ästhetik und der kostengünstigen Umsetzung, welches dieses Konditionstraining bietet.

Beim Konditionstraining mit Nordic Spacking sollen die Gelenke geschont und die Kondition gestählt werden. Zudem soll die Haut jünger und den Kreislauf vitalisiert werden. Ferner wird die Verbesserung der Hirnleistung (+ 1/3) angepriesen, ebenso der Wechsel vom schlechten Cholesterin ins Gute.
Täglich sollen 5 min ausreichen, um dem Zwergfell eine revitalisierende Massage zu verpassen. Als weiterer Vorteil gilt der Umstand, dass dieses Konditionstraining fast überall im Freien ausgeführt werden kann – sogar in der Frühstücks- oder Mittagspause.

Da erst vor kurzem der letzte Schnee weggeschmolzen ist, hat das Entwicklerteam bislang nur eine Wintervariante kreiert, arbeitet aber schon an den Übungen für Frühling, Sommer und Herbst. Im Hamburger Schnee schnappte sich der Testathlet also einen einfachen Hausbesen und einen Schrubber mit Stil (Spacking-Stöcke), damit sollen die Gelenke geschont und der Fettburner aktiviert werden. Für die Ur-Stellung wird eine Grundspannung eingenommen, dabei werden die Knie gelockert und der Führarm schwingt den Spackstock (Besen) nach vorn. Der linke Arm dient jetzt als Stabilisator und gibt die Richtung vor. Wir heben dabei die Verse des Stabilisatorenbeins an, das in der Bewegung auch als Nutzbein bzw.-fuß dient. In querer Bereitstellung wartet nun das Führbein auf seinen Einsatz.

Im Unterschied zu den traditionellen Bewegungsabläufen wird anschließend nicht die Führseite nach vorne geholt, sondern der Nutzfuß. Hier spürt der Athlet auch sogleich die entspannende Wirkung, wobei die Spackenstäbe (Putzhilfen) dabei ein Tor bilden, durch das der Proband stolz hindurch stapfen kann.

Die nächsten Metern können dann gleitend gemeistert werden, was der Nutzung des Startschwungs geschuldet ist. Durch die Reinigungshölzer bzw. Spackenstöcke kann das Gleichgewicht erhalten werden. Dabei wird das Führbein nach hinten abgestreckt, in Gleitrichtung parallel dazu das Nutzbein gebeugt. Jetzt wird der Oberkörper so gereckt, dass Nutz- und Führarm mit dem Pflegeequipment (also den Spackenstäben) nach vorne in Trainingsrichtung zeigen. Eine gerade Linie bildet der Kopfschutz mit der Wirbelsäule, bei Ballung atmen wir ein, bei jeder Streckung wieder aus. Jetzt schießt das Führknie in die Höhe, wobei wir uns mit beiden Armen diesen Schwung zu Nutze machen und mithilfe der Reinigungsutensilien (= Spackenstäbe) durch das Gestänge nach vorne sliden. Wenn Nutz- und Führknie für Abfederung sorgen, gelingt auch das Abbremsen. Nun können wir unsere Wischhilfen respektive Spackenstäbe nach hinten ausgleiten lassen. Eine trainingswirksame Geschwindigkeit erreichen wir dann, wenn wir mit vorwärts gerichteten, raumgreifenden fließenden Bewegungen und stechendem Schwingen der Bodenputzhilfen (Spackenstöcke) das Nutz- und Fürbein jeweils nach hinten auspendeln lassen.

Dieses Konditionstraining ist wirklich eine witzige und wirkungsvolle Alternative zu den althergebrachten Übungen. Dieses Konditionstraining motiviert ergo ungemein…!